锻炼肌肉，塑形，塑形

你好，我是北京的健身教练，联系我来教你一些比较实用的。 短期内有效的锻炼，或者来我的健身小组。

多吃牛肉......做俯卧撑不是问你一次做多少，而是按组做，比如一次五到十组，一次五组，一组休息一会儿再继续，其他组也是如此，根据组数。结果在一个月内就很明显了。

..你想在网上查很多这个锻炼程序，水平有高有低，需要我帮你复制很多，但是没有教练教你，你看起来像一个瞎子自己摸大象！ 我不知道哪个好，哪个不好！ 只能看到一个角落

我建议你自己当教练，最重要的是培养你对运动的兴趣，比如看男模，看拳击比赛，瞄准他们 优酷****在这方面有很多视频

平时在QQ上问，看看别人的，多想多问，很快就能进入半掉健身教练的行列。

这个问题是给你的......这有点难以估计......你最好自己想办法，呵呵......

昨天我参加了完美选美皇后班。

连续训练5天，强化训练和塑形。

建立自己的好身材。

让自己越来越漂亮，越来越漂亮，越来越健康。

由于生活中不良姿势引起的各种问题，我们的身体会耷拉在肩膀上。 低下头，胸部朝下。 不停地看手机，低头看脖子有问题。

我们正常站立的头重 7 10 磅。

如果你向前倾斜 15 度，头部重量为 15 到 20 磅。

如果你向前倾斜30度，头部的重量将达到25-30磅。

可见低头看手机的危害有多大，现在很多人的颈椎问题都是低头引起的。

改善颈椎问题。

先做了一套头画V形，下唇包上上唇，下巴变成痣，从左到右，从右到左，可以淡化颈部纹路，改善颈椎问题。

接下来，我做了一套香喷喷的肩膀和美丽的背部，敞开的肩膀。 改善肩部和胸部、肩颈部不适。

将瑜伽块放在头上，将身体棒放在背部和两只手臂之间，进行开放式肩部锻炼。

做这个动作时，你需要站直，双腿强壮，抬起臀部、腰部和腹部。 可以说，这是一个静态的**动作。 平衡性强者，双脚站立，效果更好。

老师拿着它做了一套体操。

呼吸伸展运动。

这些运动必须与呼吸相结合，只有有呼吸的运动才会有良好的效果，不会感到疲倦。

一天下来，感觉腿有点酸，身体也有些疲惫，虽然有点累，但是身体很舒服，肩膀和脖子也比以前舒服多了。 有一种痛苦和幸福的感觉。

你好朋友，我是一名健身教练，我很高兴回答你的问题。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 蛋白粉或增肌剂可在运动后 30 分钟服用，每次一到两勺。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以将哑铃的重量调整到 8 到 12 RM，每组大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：宽窄引体向上（尽量做10套以上），哑铃排（4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

就阅读而言：深刻胜于广度;

就健身而言：一长串水总比疲惫好。

就体能训练而言：伸长率比向下压力更重要

站得好比跳得好更重要。

在体能训练中，直立是最基本、最初始的要求，就像武术的站立桩一样。 每节课一开始，你都会听到老师熟悉而友好的声音：“站直，站直，用头找天花兄弟板。

大多数上过体能课的同学都认为不容易，我绝对能做到。 然而，要真正做到位确实不是一件容易的事。 如果你想直立和直立，从脚后跟到头顶，你必须在笔直的弹簧凳上。

也就是说，身体是垂直的。 为了准确地做到这一点，关键在于以下三个部分的位置。

1.骨盆：原始形式为：上端前倾，尾椎后鼓。

正确的方法：有腹部肌肉的力量来抬起，臀部直立起来。

2.腰椎：原始形式是; 衰退。

正确的方法：收紧腹部和腰大肌，直立。

3.胸椎：原始形式; 驼背。

通行权; 肩膀张开放低，背部收紧直立，颈椎直立向后，头部向前看。

如果你在运动中特别注意这三个部位的训练，你的体型会越来越漂亮！

1.基本的姿势练习。

人类的基本姿势是指：坐着、站着、走路、躺着。 当呈现在人们眼前时，这些基本的手势给人一种从身体形态上表现出来的尊严、挺拔和优雅的感觉，给人一种令人愉悦的美感（包括整个日常活动）。

因为一个人的姿势具有很强的可塑性，所以也可以有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变很多不良的姿势，比如：斜肩、斜胸、松弛、走路时弯曲膝盖、拖延步伐等。

2.基本素质培训。

体能训练最重要的内容之一是身体的基本素质，可以有两种形式进行：单体运动和双合作运动。 通过大量的锻炼，可以训练人体的肩部、胸部、腰部、腹部、腿部等部位，提高人体的支撑能力和柔韧性。

为塑造良好的人体形态，提高对身体的控制力奠定了良好的基础。 基础体育锻炼的内容很多，在训练时，要拓宽由易到难、由简单到复杂的原则; 同时，也要注意自己和合作者的承载能力，不要超载，以免发生伤害事故。

3.基本形态控制练习。

基本形态控制练习是对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，以提高和提高身体的形态控制能力。 正是通过徒手、杠铃、双姿等大量动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站立、坐姿、行走姿势，从而提高身体动作的柔韧性。

这部分空场练习比较简单，对个人动作要求比较严格，训练一定要严格持之以恒。