请大哥大姐帮我制定健身计划，我高了165，体重不到50KG！ 谢谢

你应该多看看李小龙，如果你想锻炼肌肉，最好的方法是每天训练60-90分钟，大重量，高密度，低次数，多组，在最累的时候，也就是肌肉收缩达到顶峰的时候，可以多坚持，一周后就能看到效果， 肌肉纹路在一个月内开始明显，当然，运动半小时后必须补充蛋白质。

不要那样。 我身高六七米，体重60公斤。 我好羡慕！

多做无氧运动，器械运动，喝蛋白粉，跟上营养，充足睡眠，每天运动一小时。

你每天跑步一小时，然后做几个小时的运动（每隔一天重复一次相同的运动），但同时每天摄入足够的蛋白质。

你非常平衡，有回报的工作潜力。

为您提供均衡的训练计划：

手臂力量伸展50次，分成5组，每组10次。 >的哑铃曲轴是 30 次，分三组，每组 10 次（手）。

俯卧撑90（分为3组，每组30例）。

多锻炼你的上半身，经过漫长的一天，你的上半身会变得强壮。

按照计划，3月将产生显著的成果，所以一定要坚持下去！ ！

肌肉需要休息，2天的工作就可以了。

运动后，只能吃蛋清，不能吃蛋黄。

不要吃油腻的食物，吃面粉。

运动，慢慢做动作。

运动跑步机跑步，有风险，你必须跑40分钟，否则无效。

保证每周3次，最重要的是坚持下去。

坚持很久！

我的经验：锻炼后吃鸡蛋，只吃蛋清，不吃蛋黄。

不要吃油腻的食物，吃米饭，锻炼鼻子和嘴巴，同时吸气。

我想念你取得好成绩！

您发展的关键时期是什么时候？ 有些青少年在诊所里就长不高了——没有人能做任何事情来错过长高的机会，他们父母的身高？

只有坚持每天多做原地跳跃、原地跳跃、奔跑跳跃、奔跑跳跃触高的运动，才能有效促进身体的生长，同时提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度和起步速度; 更多的单杠和双杠练习绝对是可以的。 单双杠就是锻炼你的臂力，一开始一定很难，只要慢慢做，多做，要有毅力

我有 7 年的健身经验，我不赞成这个哥们的一些练习。

第一。 一开始，建议每周锻炼四天。 例如，一个大小组在周一和周四练习，另一个大小组在周二和周五练习，周六和周日休息。

第二。 建议将胸部和肱骨放在两个，肩膀放在当天，背部和肱骨三个，腿部放在当天。

卧推时，肱三头肌也参与其中。 练完胸膛，练了第三肱骨，第三肱骨没有力气。 同样，在练习背部时，第二肱骨也会发力。

因此，在同一天不练习同时发力的动作是一种常识。 至少我的朋友和很多教练是分开练习的。 胸部训练后，最好立即训练肩膀，因为胸部训练时，肩膀的牵连量很小，相当于热身。

第三。 建议从大肌群只做2个动作开始，小肌肉群只做1个动作，慢慢习惯后，每个动作增加一个动作，就可以持续一年。

第四。 建议每组做 8-12 次。 少于 8 次专注于力量，8-12 次是增加肌肉周长的最佳量。 超过12次，主要练习塑身和**。

这是我的建议，希望对您有所帮助。

初级班学员的培训计划。

少年班学生的培养应本着劳逸结合的原则，以基础训练为主。 每周进行三次力量训练，四次力量训练，然后进行一次有氧运动，隔天练习。

第 1 天计划。

胸部：平板支撑卧推 6组 每组8--10个俯卧撑 4组 10--20个双杠手臂屈伸 4组 8--10蝶机 每组胸部夹 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部： 引体向上 4组 6--8 背阔肌胸部下拉每组 6 组 10--12 腹部拉力：

仰卧起坐：4 组，每组 20 次仰卧腿部推举，4 组，每组 20 次，用于第二天的计划。

肩部：直立举起 6 组 8-10 坐式哑铃 每组 4-6 组 8-10 哑铃侧举 每组 4 组 12-15 臂： 直立杠铃弯举 4-6 组 10-12 颈后手臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次腿部屈曲：

深蹲：6-8组，8-12次小腿抬高，6组，每组12-15次，第三天的计划与第一天相同。

第四天计划与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟，固定骑行10-30分钟。

其实还是那句老话，动作不会，标准不标准，这个占比最大，无论你的训练计划多么完美，项目多么完整，关键是要看你的训练技巧和动作标准，最简单的就是仰卧起坐，很多人都会练到腰， 但大家都知道，就是锻炼腹肌，为什么，就是你只在乎自己做了什么，你不在乎你的动作是否正确，过了一段时间，你开始反思自己为什么这么努力或者不怎么努力。建议你多观察别人的动作，尤其是教练带私人教练的时候，或者你和教练关系很好，没事的时候教你！

你好，这是我自己的健身计划，看看是否合适。

训练前跑步 3-5 分钟，以 7-8 的速度热身

上半身训练计划。

1.哑铃挺举：6kg，8-12人一组，共四组。

2、卧推：8-10人一组，共四组。

3、下拉：60kg，6-8人一组，共四组。

4.杠铃挺举：10公斤，8-10人一组，共四组。

5、颈部推举：10kg，6-8人一组，共四组。

6、鸟机：单边12kg，8-10人一组，共四组。

7、耸耸肩：12kg，10-12人一组，共四组。

8、抓举：10公斤级，8-10人一组，共四组。

腹部训练计划。

1.仰卧起坐：15条直腿和15条屈腿。

2. 侧睡： 15.

3.向前压弯：20。

四、背压：20.

肩部三角肌训练。

1.哑铃交替前举：3组，每组8-12次。

2、哑铃侧举：2组次。

3.俯身俯鸟：3组，每组8-12次。

4.立式划船：3组，每组8-12次。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。 有了充足的营养，训练就会很强壮，肌肉也会很明显。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

每天跑半小时，不要太长，最多不超过40分钟，20分钟左右就好了。 您可以在跑步后进行一些冲刺。 或者俯卧撑什么的。

只要吃正常的饮食，保证营养。 保证充足的睡眠。

在2-5个月内，体重会显着增加。

锻炼胸肌、腹部肌肉、背部肌肉、大腿肌肉等大肌肉群，可以有更明显的增重效果。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。