我今年17岁，暑假想锻炼一下手臂肌肉，希望你能给我一个合理的方案，谢谢

1.请提供您现有的器材，还是去健身房？ 否则，我将无法有针对性地教你。

2.最好不要只训练手臂，否则整体会很不协调，如果其他部位的肌肉力量很差，运动时会影响手臂的重量。

首选是俯卧撑，每次10个，每天3--8组，10秒之间的间隔时间长了可以增加，但间隔时间不应该改变！ 这是最简单、最方便的方法！ 无需设备空间限制！

如果可以的话，去健身房。

如果你不想去，你可以用你自己的大脑。

如果想充分锻炼手臂，必须使用哑铃，还需要购买一副运动手套，以防止手上的老茧磨擦。

最好从上面买一本健身书：哑铃健身方法。 没关系，但在书中更全面。

注意营养，保证充足的睡眠，不要熬夜。

仅仅练习并不能弥补不生长的肉体。

俯卧撑、仰卧起坐、噘嘴、沙袋。

练习哑铃，但要坚持下去！

哑铃弯举、推举、引体向上、俯卧撑。

夏季哑铃锻炼计划：

在美学理论中，RM 用于表示在特定负载下可以连续完成的最大重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重量，那么这个重量最多是 12rm 的重量，这对初学者来说是最好的，每组大约 8 到 12 次。 每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

...太虚弱了，我才17岁，我不记得我到底多大了，反正我当时上六年级，我每分钟做60多个俯卧撑，标准的那种，双脚并拢，肩膀在肘部以下。 我只是想看看1分钟我能做多少，但我还有力气去做。

在你的情况下，不要使用补充剂来锻炼。

1.俯卧撑，如果你现在只能做20个俯卧撑，那么每天做5组，中间不超过2小时，就是先做20个，做完后休息一下，再做20个，然后休息一下，以此类推100。

2。请注意，即使您做了 100 个，第二天也可能无法移动。 因此，请务必在做之前热身，以免拉伤。 做完后一定要按摩肌肉放松，否则第二天会酸得动不了。

3.仰卧起坐，不要用东西按压，平躺并弯曲膝盖。 双脚踏实地。

在这个姿势下，你双手抱头，慢慢抬起腰部，注意：不要用脚离开地面，一定要踩在上面，否则就行不通了。 我只会做 20 个，我不会要求你更多。

制作一组 3 个。 4.俯卧撑 100 当你坐下不觉得累的时候，你可以选择把脚放在1米左右高的桌子上，双手放在地上做，如果你在高处，你的手是0米，你的脚是1米。

如果你想锻炼身体，请记住一点。 等一下，如果你放弃了，什么都没有。 一定要坚持下去。

每天。 1.单杠上的标准正手握法 引体向上必须能够做 4 组，每组 10 个，每组中间的停顿时间不超过 40 秒，以训练背阔肌三头肌。

2.标准胸部俯卧撑必须能够做到一组30个俯卧撑，做4组，每组中间停顿不超过40秒，并训练胸大肌、腰部和腹部肌肉。

3.哑铃，你要看** 动作我跟不上你，你知道胳膊是垂直的吗 二头肌的正确训练是大臂始终垂直于地面，小臂在30到120度之间上下移动，这样整个过程紧张时肌肉就不会放松 15kg哑铃，一组20在每组中间做 4 组停顿，不超过 40 秒 训练二头肌和前臂肌肉。

4.每组50人慢慢下蹲，做4组，每组中间不超过40秒，训练大腿肌肉。

以上是我6年健身生涯中对初学者的一些建议： 健身效果也是有周期的，一般是90天，也就是3个月后就会出现。

但是你必须训练到我设定的你想要达到的确切质量，前两周你不会明白我在说什么，但到了第三周，你就会习惯它。

游泳是锻炼肌肉的最佳方式！

其实，刘安最好的肌肉方式就是仰卧起坐和俯卧撑。

你好房东; 1.早上至少跑5公里。 变速运行。 加速运行。 练习耐力。 速度。 爆炸物。

2.仰卧起坐训练腹部肌肉，每组60个，做4组。 拳头俯卧撑可以练习两个头。 三头。 每组 30 块胸肌。 做 4 组。

3.深蹲、青蛙跳、鸭步。 如果可以的话，做一个负重深蹲。 锻炼大腿和小腿肌肉。

4.腿部推举以提高其柔韧性。

您好，首先，尽可能调整您的作息和饮食，如下（工作和休息，晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床，吃饭，午餐从 11：30 到 12：30，晚餐在下午 6 点） （饮食，早餐鸡蛋，少吃蛋黄，配一些牛奶面包，午餐鱼配蔬菜， 晚餐水果，所有饮食都应少油，）

再次，运动计划，适合身高和体重，你可以用仰卧起坐、俯卧撑、（跑步、跑步有恒速、变速、冲刺、循环等，为你补上几个周期，一，以八的速度跑五分钟减少到六分钟，步行一分钟一个周期，做六个周期，二。 用七跑九分钟，用六走一分钟为循环，做四循环，三。 以八为基数，每分钟加一个速度，加到十二开始减速，每分钟减去一个速度，减到六，循环一个，做四个循环，以此类推，先做俯卧撑，一组三十个，做五组，每组休息两分钟，一组三十个仰卧起坐，每组休息两分钟， 做五组，每周增加一组，休息时间缩短一秒）。

第 1 天：肱二头肌。

第二天肱三头肌。

第 3 天：股四头肌。

最后一天腹肌：每周四天计划。

1.每天3000 4000米，在自己的轴承范围内，速度尽可能快。 （一开始不要勉强自己，以免运动过多，导致身体难以忍受。 )

2.俯卧撑（锻炼手臂和胸肌）：一组15个，休息60秒，然后继续，共3组。 然后休息 3 分钟。

3.摆出俯卧撑姿势，但肘部弯曲，重物放在前臂上，身体从肩膀到脚踝笔直，腹部肌肉紧绷，保持这个姿势30秒，或适当伸展，同时深呼吸。 如果不能保持这个姿势 30 秒，请保持 5 到 10 秒，休息 5 秒，然后继续，直到累积时间达到 30 秒。 然后仰卧起坐，不要太多，以免伤害脊柱。

根据自己的情况，适当延长数量，让腹部非常受累的感觉停止。 这两种方法可以训练腹部肌肉。

4. 尽量坚持做引体向上。 如果你能有 3 个，一组只有 3 个，休息 60 秒，总共 3 组。

记得在运动前后热身和伸展目标肌肉，这样可以减少运动损伤。

在没有设施的情况下，差不多就是这样。 我正在学习健身，如果你有设备，你可以添加问题给你一个锻炼计划。

忘记采用，坚持更多，祝愿成功。

如果有条件的话，可以买个哑铃，然后配合俯卧撑，坚持一个月就能看到效果，如果有场地，可以去跑步，然后做引体向上。 一般来说，公共体育场馆有一些体育器材和设施，你可以在那里锻炼。

哇，哇，哇，这没有多大帮助，但我们俩的身高和体重差不多，我是 15、178、62 岁

每天有计划的运动，比如哑铃、仰卧起坐，不要吃**药，可以使用一些燃烧脂肪的外用化妆水。

我在暑假期间是如何锻炼的。 细节是最好的，肌肉是可以生产的。 腹肌，手臂肌肉太弱了，我才17岁，不记得多大了，反正当时我上六年级，我一分钟做60多个俯卧撑，标准。

就个人而言，健身是自己意识形态中的勤奋与懒惰之间的斗争。 如果你有惰性，逆流而上锻炼几天，你就不想练习，勤奋，15天换个身体，30天搞时尚，60天变成超人。 计划如下：

在前 15 天恢复有氧运动。

1.我6：25起床洗漱，早点吃饭，休息40分钟。

2.7：05，我出去慢跑了15分钟。

3.路过一个有单杠的地方，习惯先拉几个引体向上。

4.汗流浃背回家，洗完脸，从家里出发去上班。

5.21：30 洗漱。

6.在 21：31 开始连续仰卧起坐，一次 20 次。 间隔 30 秒后，再次做 3 次。

7.21：45 开始连续俯卧撑，一次 20 个。 间隔 30 秒后，再次做 3 次。

8.22：30 就寝时间。 记得每三天检查一次，看看体型有没有变化。

增加有氧运动量，持续 15 天。

1.我6：25起床洗漱，早点吃饭，休息40分钟。

2.7：05出门，快跑15分钟。

3.经过单杠时先拉引体向上，一次 5 组，每组 2 个。 间隔 30 秒后，再次做 3 次。

4.汗流浃背回家，洗完脸，从家里出发去上班。

5.21：30 洗漱。

6.从21：31开始连续仰卧起坐，一次60次。 间隔 30 秒后，再次做 3 次。

7.21：45 开始连续俯卧撑，一次 60 个。 间隔 30 秒后，再次做 3 次。

8.22：30 就寝时间。 记得每五天检查一次，看看体型是否有任何变化。

在接下来的 30 天内继续增加有氧运动量。

1.我6：25起床洗漱，早点吃饭，休息40分钟。

2.7：05，我出去快跑了15分钟。

3.一次经过单杠 20 时先拉引体向上。 间隔 45 秒后，再次做 3 次。

4.汗流浃背回家，洗完脸，从家里出发去上班。

5.21：30 洗漱。

6.从 21：31 开始连续仰卧起坐，一次 100 次。 间隔 90 秒后，再次做 3 次。

7.21：45 开始连续俯卧撑，一次 80 个。 间隔 60 秒后，再次做 5 次。

8.22：30 就寝时间。 记得每 10 天检查一次，看看体型是否有任何变化。

恭喜你，没错，应该和那个超人出生前的自己相比！