请帮你制定健身计划，谢谢！ 10

因为我不知道你的健身习惯和饮食习惯，所以我不能给你有针对性的建议。 这里有一个简单的建议：做简单的、传统的徒手练习

1. 做俯卧撑，（锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉） 2.做仰卧起坐（锻炼腹部肌肉）;3.做引体向上（锻炼背部肌肉和手臂肌肉）; 4.做深蹲（锻炼腿部肌肉）。

对于真正的健身，建议练习太极拳。 太极拳是最符合人体力学和中医原理的最一致的拳击技术。

我是一个 21 岁的女孩，已经练习太极拳一年了。 我会给你一些参考。

从未学过太极拳的人，从24种风格开始练习，这是由杨氏太极拳简化而来的，太极拳是国家推广的，老少皆宜。

你首先掌握 24 种风格的动作并流畅地击中它们。 慢慢知道太极拳的原理，动作，气运动，要领，动作（当然，你必须找一个师父教你，真正懂得拳击原理的人教你。 不要找那些没有架子的太极教练）

然后你就可以练习传统了。

如果主是健康的，就练习杨的。

如果你有一些武术技能，想专注于战斗，那就练习陈。

我现在一路练习陈的旧架子，感觉很好。

此外，太极拳是时间的见证人。 要想得到结果，就得坚持很久！

太极拳不仅可以强身健体，修身养性，还可以给你哲学和洞察力，让你知道如何在世界上行事。

你好！ 我们很乐意为您解答。

首先，早上不用太早起床，8点起床，吃点早饭休息1小时，9点开始，训练前伸展全身肌肉即可。

1、头部深蹲6组（1组热身），每组15件，休息1分钟。

2 个俯卧撑：6 组（一组热身），每组做最大次数的 80%-90%，中间休息 1 分钟。

3家里有哑铃吗？ 如果你没有，那就去买一双可调节重量的。 对于训练二头肌的哑铃弯举，5组（热身组），每组12件，休息1分钟。

4个仰卧起坐6组，每组15个，无需热身，因为身体已经暖和了，休息1分钟。

咱们先这样练习吧，因为你平时运动量不多，所以强度不能太大，练1个月，练2天，休息一天再来找我。

我是一名健美运动员，但我认为它适合你，这就是我一步一步开发的初学者训练方法。 这是关于坚持。

初级学员的培训应本着劳逸结合的原则，以基础培训为主。 每周三次。

力量训练，四次力量训练，然后一次有氧运动，隔天锻炼。

第 1 天计划。

胸部：卧推 6 组，每组 8-10 次。

俯卧撑：4组，每组10-20次。

双杠、手臂屈曲和伸展：4组，每组8-10次。

蝶形机胸夹4组，每组8-10次（作为辅助项目）。

背部：引体向上 4 组，每组 6-8 次。

背阔肌胸部下拉 6 组，每组 10-12 次。

腹部：4组，每组20次仰卧起坐。

仰卧腿部推举 4 组，每组 20 次。

计划第二天。

肩部：6 组直立举重，每组 8-10 次。

坐姿哑铃举起 4-6 组，每组 8-10 次。

哑铃侧推 4 组，每组 12-15 次。

手臂：4-6 组直立杠铃弯举，每组 10-12 次。

后颈臂屈伸4-6组，每组10--12次。

腿部：深蹲 6-8 组，每组 8-12 次。

犊牛抬高：6 组，每组 12-15 次。

第三天计划与第一天相同。

第四天计划与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟。

固定自行车10-30分钟。

饮食：我总是早上吃2碗粥和2个鸡蛋。

中午多吃蔬菜和肉类。

晚上不要暴饮暴食（因为你要锻炼）。

睡前一小时喝一杯牛奶和一条面包。

每天睡 8 小时（睡眠很重要）。

永远想着运动，想干什么就干什么！