我正在寻找一位健身教练来帮助我制定健身计划

很简单，我是教练，你买一盘 Lymys 的 bodyjam，每天跳一个半小时，然后我给你一个食谱，你可以跟着做。

1.低碳水化合物+低脂肪+高蛋白+新鲜蔬菜（少油，可以放水浸泡）+升水。 睡 8 小时。

7：30 100克原味燕麦片，水果1个，低脂牛奶一杯或无糖豆浆一杯。

10：00 一杯酸奶，一个苹果。

12；鱼15克180克，青菜200克，米饭50克15克; 00 1杯酸奶，1个水果。

19：00 去皮鸡胸肉180克，绿色蔬菜200克 22：00 脱脂牛奶或豆浆或酸奶1杯。

少油，少淀粉，少糖。 这三件事是禁忌。 **在此期间多吃点东西，你会发胖。

我的健身理念是：

身体健康——适合你的就是健康，总有适合你的健身方法。

健身计划如下：

一、思想准备：

虽然我不知道你的年龄和性别以及你的身体状况。 向您介绍最简单和最容易被忽视的大众方法之一。

2.纠正生活习惯，准备在3个月内养成良好的健身习惯：戒掉宵夜和零食，改吃坚果和水果。 （适量）。

3、早睡早起，早晚锻炼。 （早晚人少，不用担心别人笑，更有利于习惯养成）。

6：30（早上）和8：00（晚上）到外面散步45分钟（可以带上***或您的爱人和宠物）。

就这么简单——运动就是这么简单：有规律的健康生活方式。

蛋白质是肌肉纤维的组成部分，碳水化合物和脂肪是训练的能量**。 为确保充分的恢复和肌肉增加，目标是每天每磅体重摄入 1 克蛋白质。

确定要实现的条件。

如果你想增加 30 磅的肌肉并计划在三年内实现它，那么大多数想要在一年内增加超过 12 磅肌肉的人都以失败告终。

最简单的方法是蹲下和跳跃。 坚持3个月，不减肥就来找我。

越来越多的女性加入健身的行列。

可是一到健身房，我就跟着教练蹦蹦跳跳，累得汗流浃背，浑身湿透，回到家就瘫倒在沙发上，一动也不想动，感觉很辛苦。

Hosa、Zhongti Beili、李美健、MCA、Yalai Dance Fitness、Kangjin。 有很多很多，都在不同的地区。

房东你好。 对于我的概念，你应该聘请一位私人教练，它会帮助你锻炼肌肉，因为我是一名私人教练。

对于你的体重，你一天应该摄入126克蛋白质，相当于16个鸡蛋，以及480克碳水化合物，相当于7碗米饭，训练前后一勺蛋白粉。

因为地主很瘦，所以主要增加整体体积，不需要太多动作，主要是增加大肌肉群的肌肉，不需要刻意训练手臂）。

周一胸部杠铃卧推 5 组，每组 10 次。

哑铃卧推 3 组，每组 10 次。

哑铃飞鸟 3 组 8 次。

周二背部下拉下拉 5 组，每组 8 次。

硬拉 4 组，每组 10 次。

坐式划船 4 组，每组 10 次。

周三腿。 杠铃深蹲 8 组，每组 8 次。

弓步 3 组，每组 30 步。

星期四肩膀。 杠铃肩部推举 4 组，每组 8 次。

哑铃板侧举：4组，每组8次。

杠铃前 3 组，每组 10 次。

俯身在鸟身上 3 组 8 次。

周五和周六休息。

纯粹的肉搏战，看着塔的主人。

必要的力量锻炼很重要，因此最好在室内和室外将它们结合起来。

周计划：第 1 天胸部和背部。

卧推 1 2组热身。

哑铃卧推 20rm 3

哑铃飞鸟 20rm 3

蝴蝶机（或交叉胸）20RM 3

罗马椅俯卧撑（或硬拉）20RM 3

杠铃划船 30rm 3

坐式划船（或单臂哑铃划船）20RM 3

要点：记住在胸部向上做所有胸部运动时，并学会使用胸肌来施加力量，而不是拱起背部。 练习背部动作时，头脑在背部，你应该感觉到你是用背部来施加力量，而不是手臂。

第 2 天 腿部、臀部、有氧运动。

30 次无负重热身深蹲。

深蹲 30rm 3

弓步 25RM 3

小牛 20RM 3

两股卷发 25rm 3

后摆腿 25rm 3

运行 30 到 40 分钟。

要点：不要用重物，不要用爆发力。 蹲下后，头脑应该在臀部发力，站起来后，臀部也应该收紧（男孩用大腿的股四头肌来训练腿部）。

保持下背部、腿部和臀部的张力，并缓慢移动以防止受伤。 注意组间和训练后的伸展运动，将线分开。

第 3 天 腹部，有氧运动。

热身 腿部弯曲仰卧起坐（或长凳上的腿） 30 RM 3

支撑式抬腿（或坐姿抬腿）25rm 3

支撑腿抬升旋转（或坐姿抬腿旋转）25RM 6（左右两侧各3套）。

承重旋转接头 50rm 3

运行 30 到 40 分钟。

要点：动作尽量慢，用腹部肌肉发力（群体），不要借力。 不要在两组之间休息太久，并在训练后做放松伸展运动。

第 4 天：胸部和手臂。

卧推 1 2组热身。

倾斜卧推 20rm 3

上坡飞鸟 20rm 3

蝴蝶机（或交叉胸）20RM 3

肩推 25rm 3

肱二头肌弯举 25rm 3

单臂颈部和后臂屈伸 20RM 3

要点：训练后，多做手臂肌肉的伸展，防止肿块。

第 5 天 腿部、臀部、有氧运动。

与腹部第六天相同，有氧。

第七天休息，或健美操、游泳、登山、打羽毛球等。

总结：使用的重量不宜太轻，比如说，如果可以用15公斤杠铃卧推25次，可以用10公斤杠铃推25次，根本就不行，最后几次25次的重复会感觉比较费力， 而且你不能用可以做 25 次的重量做 35 次。 不要太重，这样动作变形，全身借力等等，尤其是女生，不是为了力量或格挡，而是为了线条，比如弓步等。

记住，两组之间不要休息太久，45 到 60 秒。 多练习动作，动作应该是慢的，而不是快的。 多做伸展运动，学习瑜伽动作，线条会很好看。

不要使用爆发力，不要去大重量，呵呵。

最好去健身中心直接咨询。

您好：您的标准体重应该在75公斤左右（体脂应控制在20%以下）！ 建议大家在前期做有氧训练时尽量使用椭圆机，如果俱乐部没有椭圆机，应该主要使用跑步机快走。

在饮食方面，建议大家放慢进餐速度，少食多餐，少食盐少糖，高蛋白低脂，适量多吃蔬菜水果，增加“全谷物”的摄入量。

健身房减脂塑形方案参考：具体实施应根据自身反应灵活调整。

每周4-5次。 每节课持续约50分钟。 距离为4-6公里。 心率控制在 220 岁。

x60-70%（即跑步时不影响正常言语的强度）。

1.在跑步机上快走 10 分钟热身。 2.伸展目标肌肉。

3.在两个动作之间休息 90-120 秒。 4.两组之间休息 60-90 秒。

第 1 天：腿部训练日。

史密斯半蹲：15-20RM（重复）x 3组（组间休息60-90秒）。

坐姿抬腿 15-20RM

腿部屈伸 15-20RM

腿部卷曲 15-20rm

第二天，胸部和肩部训练。

水平杠铃推举 15-20rm（代表）x3 组。

倾斜哑铃推举 15-20RM

上倾哑铃飞鸟 15-20rm

坐式哑铃推举 15-20RM

站立哑铃侧举 15-20RM

第 3 天：背部训练日。

Pitch 杠铃排 15-20RM（代表）x3 套。

在脖子前拉 15-20rm

坐式划船器具 15-20RM

飞鸟后哑铃 15-20RM

第 4 天：手臂训练日。

坐姿哑铃交替弯举 15-20rm（重复）x 3 组。

E-Z 杠铃弯举 15-20RM

张紧器卷曲 15-20rm

坐姿哑铃颈背臂屈伸 15-20RM

绳索 15-20RM

第 5 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

您也可以使用一次训练来练习所有部分一次，为每个部分选择一个动作，并为每个动作进行 20 次循环训练！

请详细说明问题的要点。

无论你是想锻炼肌肉，还是只是想加强你的心脏和肺部，都有一点不同。