-
只需要一对哑铃、一个系统的锻炼计划和毅力就可以成功。 坚持几个月会有意想不到的结果。
周一,胸部+肱三头肌训练。
1)哑铃卧推10-12rm x3套。
2) 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。
3)俯卧撑15-20(次)x4组。
4)坐姿单臂颈部和后臂屈伸:8-12rm(次)x3组。
5)俯仰臂屈伸:8-12rm(次)x3组。
周三,背部+肱二头肌训练。
1) 哑铃划船: 8-12rm (次) x42) 引体向上宽握把: 8-12rm (次) x43) 引体向上窄握把:
8-12RM (倍) x44)俯卧撑弯举:8-12rm(次)x3组。
5)站立哑铃锤卷曲8-12rm(次)x3组。
6)坐姿哑铃交替弯举:8-12rm(次)x3组。
周五,腿部+肩部训练日。
1)哑铃深蹲8-10rm(次)x3组。
2)哑铃弓步深蹲8-10rm x3套。
3) 哑铃举重 8-10rm x3 套。
4)站立哑铃推举10-12rm(次)x35),哑铃侧推10-12rm(次)x36),哑铃前推10-12rm(次)x3
-
去健身房锻炼身体。
-
只要你坚持训练,闭上嘴巴,张开双腿,好身材就会来!
-
方法一:运行。
每天跑2000-5000米可以大大提高身体心肺功能的耐受性,同时可以锻炼全身的肌肉群,这是快速训练健美肌肉的基础。
2.立定跳远。
立定跳远分为早、中、晚3组,每组做25-50件,是锻炼腿部肌肉,拉长全身肌肉线条的最快方法。
3个俯卧撑。 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友来做,每次做的时候,都要尽量让自己的身体挺直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。
4.仰卧起坐。
仰卧起坐是训练腹肌的常用方法之一,不占空间,也非常适合在家进行,建议一次做30个以上的仰卧起坐。 5个哑铃。
想要锻炼肱二头肌的朋友可以尝试哑铃,通过手臂抬起哑铃,每次至少加强局部肌肉50次,从而有效加强肌肉的形状。 6 游泳。
如果会游泳,还不如试着每天在室内游泳池游几圈,游泳比跑步更有效、更快练肌肉,肌肉线条会更纤细漂亮。
-
如何快速训练肌肉?
俯卧撑 哑铃卧推 哑铃鸟杠铃卧推是锻炼胸肌,引体向上硬拉是锻炼背部肌肉,仰卧起坐是锻炼腹部肌肉,青蛙跳深蹲锻炼腿部力量,哑铃弯举锻炼二头肌,哑铃划船锻炼肱三头肌。 哑铃侧推 哑铃颈推举锻炼肩部肌肉。 你可以在周一锻炼你的胸肌,周二锻炼你的肩膀,周三锻炼你的背部,周四锻炼你的腰部和腹部。 >>>More
我以前去健身房打球,教练教了一点,我也在网上搜索了一下,看看我练了什么,我个人感觉不错。 胸肌、卧推哑铃、杠铃。 斜方肌(肩胛骨上方的肌肉)可用于举重组,尽你所能,不要超重。 >>>More