我家里只有一对10公斤的哑铃，怎么锻炼手臂力量？

首先，建议购买2个相同重量的哑铃... 如果没有，那也没关系。

先用 5 公斤的重量热身（以免受伤）。

每手 15 个。 休息一下，继续。 循环3次（可以同时发展力量和热身）另一个最好是相对于自己最重的（最好自己做1或2个重量）不需要更多... 做 5 ...

坚持这个热身。 左手和右手各加 5 个，以获得最大重量。

保存 1 个月。 它可能会加重。 （其实没有好办法，关键是要坚持下去，要注意营养。 每天一包牛奶）。

2 个相等的权重。 锻炼到最后很无聊，几乎每周锻炼 3 到 4 天。 （5公斤）每天约100，分为2组。 做一天和休息日...... 我每天都这样做，这很无聊（我每周最多做 5 天）。

事实上，有很多方法可以做到这一点。 但不管是什么方法，只要坚持下去。 它可以很好地锻炼手臂力量。

我现在在家里靠一对哑铃来维持肌肉，但我比你的稍微专注一点，每个哑铃大约8公斤。 胳膊肌肉多，可以用手腕卷曲练习小臂，大臂2个头弯举+锤压，3个角（即肩部肌肉）按压。一般来说，每个动作做 4 组，每组 8 到 10 个。

两组之间休息半分钟。

1公斤的哑铃太轻了，如果没有较重的哑铃，建议大家使用徒手练习、俯卧撑（握力距离窄）、俯卧撑击掌、双杠手臂屈伸、引体向上、水平引体向上，这些都可以锻炼手臂力量。

那么就没有必要每天运动了，运动的频率每周不宜超过5次，这样肌肉才能有足够的休息时间，可以更好的进行下一次运动。

我说别闹了，哥哥，我满满一碗的米饭比你的哑铃还重，

每天训练一次，每次不超过40分钟。 以 80% 的最大重量练习，这是您一次可以举起多少重量来做这个动作。 前臂有手臂屈曲和伸展，手腕抬起，手背抬起。

前提是你的上臂平放在平坦的表面或桌面上，你的手伸出桌面的边缘。

锻炼手臂力量，定期做引体向上和俯卧撑。 这是两个非常经典的动作。

俯卧撑主要锻炼手臂的胸大肌和肱三头肌，引体向上主要锻炼手臂的背阔肌和肱二头肌。 经常做这两个动作可以提高手臂的力量和上下臂的尺寸。

您可以做 3 组，每组大约 10 到 20 个动作，每组之间有 1 分钟的休息时间。 随着力量的增加，引体向上可以改为宽握把，俯卧撑可以改为窄间距。

不如换队，不然赤手空拳练习也没关系。

太轻了，还不如做俯卧撑。

首先，你需要清楚要练习什么;

肱二头肌、肱三头肌、肩膀、胸肌、腰腹部、背肌、腿部;

我有2年宿舍一对哑铃和徒手运动的经验; 后来去健身房，发现综合力量水平比健身房里很多大佬都强，因为器械简单

计划：1个肱二头肌：标准弯举（你的哑铃更轻，所以你可以：12*5），孤立弯举（10*3），[我还要沿着上铺床的边缘做引体向上：反向握窄握10*4+8*2];

2个肱三头肌：一个凳子，双腿放在桌子上，两只手握住凳子做“颈背臂屈伸”（15*4感觉自己），半蹲腰（但要挺直）收缩三头然后举起哑铃（10只手和两只手算一组做6组）， 俯卧撑我不需要说！！（远距离胸部训练，窄距离训练肱三头肌较多），力量足以挑战交叉俯卧撑和钻石俯卧撑;

3、肩部：向上斜推、肩部推、侧抬、前平抬、哑铃举、正手宽握引体向上;

4.胸肌：哑铃胸部推举（哑铃太轻，或换成各种姿势的俯卧撑！ 取两张凳子，用自己的体重做颈部和手臂后部的屈伸（10*10超组，专门用于胸部虐待）。

6.背肌：引体向上、哑铃划船（这些动作的数目我说不出来，因为不知道你的力气，建议房东自己感受总结一下！ ）

7 腿！！ 最关键的一点，房东希望能够看到可以看作是伸展的肌肉，而且体内脂肪含量一定不能高，所以一定要配合有氧运动（跑步、跳绳、瑜伽等），跑“3000米就合适了; 半蹲跳、全深蹲跳练习爆发等;

一个月，不够，一个月只能让你的肌肉适应你的装备，只能达到不累的效果，也许一点点肌肉塑形，还可以通过吸收营养来长肌肉，而一开始用这么重的，不利于肌肉塑形，因为你的动作会变形。 n年前我系统地练习了半年，如果需要的话，可以私自给我贴蜜，反正我有时间，但是我饿了非专业。

2.手持哑铃，侧推可以训练三角肌。 练习看起来不错，最好不要只做一套。 例如，您现在最多可以引用 10 个。

您将从 10 开始。 休息几分钟，再做一组，每组3组，一般就足够了。 还有很多动作.

您可以在 Internet 上查看。 反正楼上这么多人都是手揍的？

首先，我想告诉你，如果你坚持下去，效果肯定会很明显！

另外，让我先告诉你我的经历。 我高中的时候就开始练习哑铃了，但我只是随便玩，然后在大学的时候花了20英镑买了两个。 那段时间，我精力充沛，每天比别人早半小时。

做了400个哑铃，昨晚感觉肌肉发热，有线条感。 事实上，效果是锻炼的最大动力！ 如果你想在一周内得到结果，你太着急了，我建议你先冷静下来，不要太急躁，只要你每天锻炼，或者每隔几天锻炼一次，坚持下去。

效果肯定很好！

如果你有很多脂肪，运动起来可能会有点困难，但这样运动的效果会比较明显。 你可以每天锻炼一次，以后可以适当增加，不应该开始太多。 它会导致肌肉疲劳。

做俯卧撑和拉单杠对胸肌很好，这是我的经验，呵呵。

仰卧起坐绝对是做腹肌的好方法，我做了一段时间的仰卧起坐，然后我的腹肌就很明显了。

肱二头肌足以做哑铃。

哑铃的重量，你根据自己的感觉来调整，不要太轻，也不要太重！ 您一次可以做大约 30 个重量。

不要试图用一个帖子来解决健身问题。 你应该一次来一个动作。 规范，科学，你明白这些词是什么意思吗？

其实我真的很鄙视你这样的人：你做事不规范，急于有所成就，缺乏毅力，不能循序渐进，不能用成果来巩固。 情商还有待发展。 ）

减脂：合理饮食+有氧运动。

有氧运动包括：跑步、游泳、快走、爬山等，将心率控制在125-150之间，时间保证在50分钟以上不间断，因为前30分钟消耗血液中的卡路里，30分钟后才开始消耗脂肪，并且随着时间的增加，脂肪消耗的比例越大。

增肌：首先，选择一个好的重量，最好每组10次疲惫，不少于8组。 所以你的10kg哑铃有点小，应该换成组合式，以满足不同部位的需求。

胸肌：俯卧撑最好，宽、窄、前、后都要锻炼，每组都累了，8组以上。

腹肌：仰卧起坐、仰卧起坐、抬腿、抬腿，数量如上。

每次锻炼不应少于一个小时，最好是第二天肌肉酸痛，然后让肌肉休息一两天以恢复和生长。 在此期间，锻炼其他肌肉，并且不间断地重复循环。

饮食也要跟上，多吃高蛋白食物，注意降脂，否则肌肉就看不见了。 至少需要半年时间才能产生结果。

如果你的脂肪很多，你应该先坚持有氧运动，也就是跑步和游泳。 每天早晚跑半小时就好了。

你觉得没有效果，因为你的肌肉都被脂肪覆盖了，你看不到它，所以你很长一段时间都没有动力。

哑铃一开始可以用5kg，当然也因人而异，这里有很多哑铃健美动作可以学习。

练习时，每个动作做5组，每组12组开始运动，还要注意饮食，尽量少吃油腻辛辣的食物，多喝牛奶补充钙质营养。

坚持！

坚持下来，我也坚持出来，虽然有点苦，但坚持了三四个月，效果很好，穿了肌肉背心，回头率超高。 如果您体重 60 公斤，请从 5 公斤哑铃开始，然后通过仰卧起坐、俯卧撑和臂杆慢慢增加重量。 哑铃不要越重越好，不能强迫自己想做多少次就做多少次，否则会内伤，如果因为内伤影响发育，那就不好了

哑铃可以做任何事情，但重量需要调整。

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