如何使用哑铃来锻炼胸部肌肉和上臂力量

哑铃弯举 哑铃卧推。

给一些装备，每次都要有大量的重量 不要做太多 不要超过10 如果超过10，你就会增加体重 你从15公斤的练习开始，然后增加15公斤的哑铃弯举 一点一点地坚持每天每只手臂30组，每组4组以上，直到你筋疲力尽。

做胸肌的最好方法是用非常重的推举进行卧推 不要用 15 公斤做很多事情 那种无用的举重会消耗大量的能量 脂肪好一点 很快，所以每次锻炼后补充蛋白质，两次运动间隔 2 天，或者在练习中等待感觉恢复。

你可以锻炼肌肉，你可以有线条，但不行**，你可能要增加体重，肌肉密度大于脂肪，体重会随着质量的相同而增加。

胸肌是简单的哑铃仰卧飞鸟，效果很好。

上臂，做俯卧撑，引体向上，哑铃练习一般。

1.加强胸大上肌。

1.将长凳的角度调整到10度至30度的倾斜角度，将头部、上半身和臀部靠在健身凳的背面，双脚平放在地板上。

2.双手握住杠铃，略宽于肩膀。

3. 举起杠铃，双臂伸直，稍微向前移动到下巴的垂直顶部。 缓慢而可控地降低杠铃，直到它距离锁骨约 2 厘米至 5 厘米。 然后向上按压杠铃，垂直在下巴上方结束。

4.重复30-40次。 最后一次按压后，俯卧撑杠铃在下巴上方结束，然后将杠铃稳定地向后平移并放回握把架上。

1.当肌肉疲惫，杠铃的重量较重时，在扒铃之前，要确保肩膀和手臂控制杠铃，将杠铃从头顶抬到下巴顶部时避免用力过猛，使其超过下巴上方的垂直度。 此时，手臂处于斜角，杠铃无法有效控制，如果没有人保护，杠铃前倾时很容易造成事故。

2.举起够不到的杠铃时，腰部和背部都在努力支撑它，所以要避免扭伤腰大肌。

2 胸大肌 1、选择重量合适的哑铃。

2.将哑铃带到手臂90度的位置，然后保持胸部向上，腹部收起，肩膀下沉，肘部保持向下。

3.然后将哑铃向上推至手臂略微弯曲，保持1秒，并做一个峰值收缩，然后才能将哑铃在手臂中慢慢下降到90度，然后重复该动作。

3.锻炼胸大肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有非常明显的运动效果。

1.做法：躺在窄凳子（20-25厘米宽）上，双手拿着铃铛，手掌相对。 上背部压在凳子上，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！

2.放下：放下哑铃时，重点放在胸缝上，依靠胸肌的张力来控制哑铃并慢慢放下铃铛，同时充分吸气并抬高胸部，振幅应完全到位。

3.收缩：举起时，应依靠胸部肌肉的收缩，推动手臂向上，直到哑铃接触，以免肩部和背部过度参与。

注意胸部肌肉，感受胸肌被拉扯和收缩，为了让动作更准确，你可以想象拿着一根大柱子，做这个动作时，心里不停地念叨着“抱住它！ 坚持下去！ ”

也许你的手臂没有足够的力量，卧推很重要。

肌肉需要蛋白粉，如果条件允许，你也可以去健身房。 你可以在家做俯卧撑。 用哑铃训练胸肌真的很难！

躺下，卧推！ 明日香是锻炼肩膀。

肌肉训练是吃七分，练习三分。 买点蛋白粉什么的。

如果你想用哑铃来锻炼你的胸肌和手臂肌肉，你可以做这些动作：小哑铃钻石卧推、小哑铃平卧推、小哑铃平鸟、小哑铃髋桥支撑卧推、哑铃复合推举、弯曲哑铃手臂屈伸、哑铃侧抬等，对锻炼胸肌和手臂肌肉的力量非常有效， 而保养训练可以训练强壮的大胸肌和手臂肌肉，可以长时间保持完美的肌肉曲线。

你可以做哑铃侧举、哑铃弯举、哑铃划船、哑铃推举、哑铃硬拉、哑铃回扣等。