有人为我计划了体育锻炼计划，谢谢

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周： 目标肌肉： 动作：

组数： 组数： 组数： 组数 x 星期一， 目标肌肉：

胸部，动作：6组平哑铃鸟x 10个，平哑铃卧推5组x 12个，俯卧撑：6组x疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或找这位教练解答，我想对您有所帮助。

俯卧撑 30 个，每组 5-10 个。

仰卧起坐 100 组，每组 3 组。

2000跳绳。

这取决于你是男孩还是女孩，女孩适合晚上运动，慢跑和健美操，如果可能的话，晚上游泳也很棒。 男生最好在早上运动，因为前一天的高蛋白可以在第二天早上锻炼成肌肉，这对高运动和肺部的排泄有好处。 健身房或户外活动都很好，晚上再游泳很赞。

周。

1. 周三：俯卧撑+仰卧起坐

选择周一和周三进行俯卧撑和仰卧起坐。 俯卧撑动作主要是锻炼胸部肌肉、背部肌肉和手臂肌肉，而腹部弯腰运动可以更好地锻炼腹部，让身体有全面的锻炼。

周。

2. 周五：深蹲+仰卧起坐

深蹲运动主要是为了锻炼臀部和腿部肌肉。 这个动作也比较基础简单，在运动的过程中可以选择多做几组，这样运动效果更好。 仰卧起坐主要是为了锻炼腹部，腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以你可以选择在周二和周四做仰卧起坐。

周。

4. 周六：引体向上+慢跑

引体向上是一种力量训练动作，主要锻炼手臂后部和胸部肌肉，需要一定的基础才能完成，所以选择两天一起做，既能起到锻炼肌肉的作用，又能平衡身体的协调性。

关于锻炼你需要知道的

有些人习惯于早上起床先锻炼身体，然后起床后再吃早餐，这对身体不利。 因为身体在运动时消耗了大量的能量，而前一天晚上吃的东西已经消化了，所以体内基本没有能量可以消耗，容易发生低血糖。

不宜饭后立即运动，饭后立即运动，即使是走路，也不利于健康。 这是因为进食后消化系统的血液循环会大大增加，而身体其他部位的血液循环会相对减少，如果马上开始运动，消化过程就会受阻，肠胃容易生病。 最好在进食后30分钟运动。