32岁的运动计划，32岁之前没有运动，现在我想制定一个运动计划

我建议你在这里的健身房锻炼：

每次锻炼前热身5至10分钟，建议使用跑步机并移动关节的所有部位，以免受伤。

周一）训练部位：胸肌中段、肱三头肌。

杠铃平卧推 2 20RM

哑铃飞鸟 2 20

张力装置夹紧柜2 20

蝴蝶箱 2 20

锤击 2 20

哑铃弯腰伸展手臂 2 20

星期三）训练部位：背阔肌、肱二头肌。

锤座下拉 2 20

坐式划船 2 20

站立哑铃俯身划船 2 20

立式杠铃弯举2：20

坐式哑铃弯举 2 20

星期五）训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐式推举 2 20

哑铃前平举 2 20

哑铃侧举 2 20

哑铃弯腰并在侧面举起 2 20

仰卧起坐 1 25

山羊站起来 1 25

星期六）训练部位：腿部。

深蹲 2 20

抬腿 2 20

坐位屈腿 2 20

俯卧式腿部弯举 2 20

小牛 2 20

周。 2.周四休息，保证充足的睡眠。

以上所有动作均为“RM”权重，组数可根据实际情况在1组至2组之间切换。 适合训练的前两周，正常情况下，训练两周后不会酸痛，但每次训练后都会有酸痛，时间在每次训练后两天以内。

从每周 2 次有氧运动开始，以锻炼您的心肺功能。 这可能需要 1 到 2 个月，具体取决于您的感觉。

逐渐增加和减少运动强度，当然要去健身房，那里的设备比较齐全，有教练咨询。

多吃牛肉和其他高热量、高蛋白的牛肉。

如果你想练习积木...要处理哪个部分。

如果你想**，首先要去健身房。 否则，很可能会适得其反。

去健身房练习。 呵呵。

别着急。 从慢跑开始。 每周至少跑步两次，每次都略有出汗。

身高175，体重90公斤肯定是超重，标准体重应该在70-75公斤之间。

关于训练时间，每周4小时的训练很适合你目前的身体状况，可以安排每周3次或4次锻炼，不超过5次训练，边训练边恢复，身体稳定好转。

我是一名健身私人教练十年，希望对您有所帮助。

我是一名健身教练，星期一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立哑铃推举 10-12rm（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12rm（次）x3 （6）哑铃前推 10-12rm（次）x3 周二、周四、周六 练习有氧运动 跑步。腹肌练习。

最后祝大家健身愉快，如果有任何健身问题可以请这位教练解答。

您的计划是健身、健身和健康的实际行动。 他与时间无关，而是与毅力和品质有关。 祝您通过以上练习永葆青春、健康快乐。

是的，练习两天还不如休息一天，天天练习还是不好。

晚上八点以后，做瑜伽跑步和练习健美操，如果能坚持，就不能去医院做**、针灸、埋线、吸脂等。

白天节食油腻，油炸，不能吃，零食千万不要吃，饿了就喝白开水。

晚上，不要吃晚饭，早睡早起。

晚上吃苹果，早上跳绳一千次。 和荷叶茶助剂。

做针灸**，缺乏是非常有效的。

综合医院和**中心要咨询，应该有，主要是用针灸和饮食的合理准备。 我在深圳做到了。

你可以咨询健身教练什么的，多运动，坚持下去很重要。

俗话说，少吃多吃快走，平时能走路就不要坐车。