大一男生，想锻炼身体，寻求一个计划，大学生男生健身计划

每天锻炼身体，吃一顿健康的早餐。

家庭哑铃训练计划：

1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2 力量练习。

第一天，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟 6 组 x8，平板支撑哑铃卧推 5 组 x8，俯卧撑：6 组 x 全力以赴。

第二天，目标肌肉：背部，动作：7组×8单臂哑铃排，5组×8屈止哑铃排，直腿硬拉：6组×8。

第三天，目标肌肉：肩部，动作：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：5组x8，直立划船：5组x8。

第四天，目标肌肉：肱骨2组，肱骨3组，动作：哑铃交替弯举3组x 8，集中弯举3组x8，胸部单臂弯举3组x 8，窄卧推3组x 8，单臂颈和后臂屈伸3组x 8，后臂屈伸2组x 8。

第五天，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×8，单腿深蹲4组×8件，青蛙跳2组×30件，高腿抬高3组×120件，仰卧抬臀3组×8件。

第六天，目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 8，弯曲哑铃划船 3 组 x8，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部 2 组 x40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

锻炼 6 天，休息一天。

3.有氧运动，随意选择以下运动，做足足的有氧运动10分钟，有那种吃苦的感觉，坚持不下去的时候放慢脚步。 时间在10-20分钟内。

a.爬楼梯，b.慢跑，c.跳绳，d.竞走，e.原地跑步。

真是浪费，拿一张健身卡，你怎么没看过囚徒健身？ 我可以一个人在没有任何健身器材的空间里锻炼我所有的肌肉，而且我坚持了这种方式，效果非常好，我更加自信。 真是浪费钱。

健身计划：您可以在健身贴纸栏找到它们。

每周三次 因为肌肉需要休息而循环 俯卧撑 每组 3 组 25+ 哑铃 至少三个项目：鸟、平举等（健身网）锻炼不同的肌肉; 张紧器：每组 30+。 祝你早日强壮！

坚持一个月会有明显的效果！

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以将哑铃的重量调整到 8 到 12 RM，每组大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：宽窄引体向上（尽量做10套以上），哑铃排（4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

刚锻炼就不要太辛苦，明天可以做深蹲。

俯卧撑、仰卧起坐、每周骑行一次。

每天练习深蹲 5-20 分钟。

晨练：6：15起床（一般6：30起床，6：45晨练，7：00吃早饭）。

晨练前沿着操场跑几圈，根据晨练前的时间决定跑步量，尤其是决定跑完最后一圈还是半圈时，一定要拿出最顽强的意志力去完成，不要半途而废，然后适当放松

晨练结束后，去单杠和双杠锻炼肌肉力量。 运动顺序：先在单杠上做一些引体向上，然后在双杠上练习手臂支撑，最后做一些俯卧撑 一开始肯定做不了几个，但过一段时间就会增加，可以自己做一个简单的计划 另外，体能测试每年在大学进行， 有四个测试：800米、50米、引体向上和铅球

午餐： 12：00-1：00

中午午休时间：1：00-2：00

下午锻炼：不管下午多忙，都要留出时间锻炼，这样才能把工作和休息结合起来（最积极的休息方式就是用一种工作方式代替另一种工作方式），提高学习效率。 一般在2点上课或学习：

在 00-4：30 期间，它是 5：00-6：

00 属于属于自己的运动时间，和同学们一起参加自己喜欢的运动，比如足球（我最喜欢的）、篮球（强对抗）、乒乓球、羽毛球等。 在没有压抑的情况下锻炼，锻炼也是一种解脱（在我自己看来）。

晚餐：6：00-7：00

晚习：7：00-9：30

晚间锻炼：10：00-10：

30.在大学里，很多学生习惯了晚上在球场上跑步，具体的锻炼方法和内容都和早上一样。 回到宿舍后，天气炎热可以洗个澡，天冷的时候用毛巾擦拭。

如果你饿了，你可以加一顿饭（你可以在晚餐时多买几个馒头什么的）或者如果可以的话喝牛奶。 如果资金紧张，请在平时的饮食中多吃豆类。

当然，计划不一定是一成不变的，你可以根据自己的情况适当改变，不一定每天都有，但要保证你每周完成50个计划，比如：早上没有运动，那么下午和晚上一定要加上协调完成，一开始身体肌肉一定感觉有点酸痛， 表明运动已经到位，之后可以稍微减少量，恢复后继续;如果您没有感到肌肉酸痛、疲劳或其他症状，则意味着您需要增加运动量。 只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或很快恢复。

这样，身体就开始了一个良性循环，吃得好，睡得好，精力充沛，精力充沛，容光焕发。