如何安排胸肌、背部肌肉和手臂的时间

楼上太复杂了，太累了！

第 1 天。 放下杠铃推举 10-12 次，每组 4 次。

倾斜哑铃推举 10-12 次 每组 4 次。

坐姿哑铃飞鸟 10-12 次 4 组。

顺便说一句，肱骨的二头肌。

坐姿哑铃交替弯举 10-12 次 第 4 组 第二天坐下并伸直（必须）。 T 型杆划船 10-12 次 每组 4 次。

下拉 10-12 次，共 4 组。

下拉脖子后部10-12次，设置4组。

顺便说一句，用前臂，坐下，分开双腿，握住哑铃，摆正小臂，摆正双腿，双手朝下（这两者都可以） 手臂不动 抬起手腕 10-12 次 一套 4.

第 3 天。 腿。

负重深蹲 10-12 次，每组 4-6 组。

带肱骨三脚架。 绳索向下推10-12次，组4组，单臂哑铃颈，后臂屈伸10-12次，组4组。

第 4 天。 肩膀。

站立哑铃侧举：10-12 次，每组 4 次。

站立杠铃颈前后颈抬高10-12次，每天锻炼4组腹肌。

特别提示：练习前要热身！ 重量轻 2台机械 祝您身体健康 早日训练成人。

第1天 胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第三天进行背部训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第 5 天：双头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

错。 早上胸肌，中午腰部，晚上手。 你每天都要到处练习，第二天你就无效了。 谢谢。

顺序不是关键，重要的是间歇时间，肌肉群的每个部位最好以24-37小时的间隔练习，太多和太快都不利于肌肉的生长，注意科学方法才是最重要的，楼上的疲惫其实是不对的， 如果没有足够的营养补充支持，练习到疲惫不堪不仅恢复缓慢，而且肌肉损伤更大，或者根据自身情况和数量上更好。希望能领养，谢谢。

星期一：目标肌肉群——胸部。

哑铃卧推 4 组，每组 10 组，根据重量递减情况排列。

哑铃鸟4组，每组10只，根据体重递减。

4组俯卧撑，每组都用尽了。

星期二：目标肌肉群 - 背部。

4 组引体向上，每组重复次数递减，12-10-8-8 哑铃单臂划船，4 组，每组 12 次。

4组狭窄的俯卧撑，每组都用尽了。

星期三：目标肌肉群——肩膀。

哑铃推举4组，每组12台。

4 组，每组 12 个哑铃举高。

4 组，每组 12 个哑铃侧举。

4组狭窄的俯卧撑，每组都用尽了。

星期四：目标肌肉群——手臂。

交替哑铃卷曲，分为 4 组，每组 12 组。

4 组站立哑铃弯举，每组 12 个。

4组窄距引体向上，每组12-10-8-8递减，从下午4点开始。

你能在短时间内训练，并且仍然拥有令人羡慕的身材吗？ 别傻了，什么都不坚持，也没用！！ 罗马不是一天建成的，但它一直在建造。

胸肌、俯卧撑：

下胸：双手分开与肩同宽，高度为20-30cm，以3人为一组。

上胸部：双脚放在哑铃凳（或轮廓凳）上，双手略宽于肩宽疲惫组，3组。

厚度：等肩俯卧撑，同疲惫组，3组。

中缝：向上倾斜的哑铃鸟，上来时手掌向内转动，即手掌朝向头部的方向，3-4组。

密度：两组之间休息 30 秒-2 分钟。

呼吸：下蹲时吸气，举起时呼气。

放松：快速握手+挥拳。

注意：一开始，我没有打扰轮子完成那么多组，建议每个动作减少一组，并将休息时间调整为2分钟，但动作一定要标准，不能贪图数量。

背阔肌：如果你没有足够重的哑铃，最好的办法是做引体向上。 慢租哑铃划船是个不错的动作（参考**），一开始我不习惯先单臂划船。 每边 5 套。

注意：肌肉生长不是在运动中，而是在休息时。 保证充足的睡眠（8 小时），让肌肉休息 48-72 小时。 也就是说，每隔一天或两天，您就可以锻炼其他运动，例如腿部或有氧运动。

饮食：吃足够的米饭（最好是全谷物）、鸡肉、鸭肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、牛肉、羊肉和所有豆类。

明日香卧推是各种组合和混搭。