我20岁了，要拉韧带，每天练习需要多长时间

韧带拉扯有两种，动态拉扯是一次拉到极限，静态拉扯是拉到极限然后静止一段时间。

成年人的肌腱和肌肉基本形成，因此更适合静态拉扯。

建议一开始不要拉得太用力，而是要一步一步来。

这里就不说几个经典的姿势了，网上有不少。

我们来谈谈注意事项：

1.拉到极限，即感觉有点痛，很痛，保持1分钟，然后休息一会儿，直到放松，然后拉，保持1分钟，重复3-4次。

2.拉了一段时间后，你会觉得之前拉过的某个鳞片不像以前那么难受了，说明是有效果的，这个时候可以拉得更深一点（记住，一步一步来，不要加太多）。

坚持 1 个月，您的进步会很明显。

不过，既然是成年人，就要坚持常年拉扯，否则很容易**。 比如，当你达到一定的规模时，你觉得它几乎是一样的，那么你以后每次都可以把它拉到那个水平，即使你可以轻松做到，你也不需要添加更多。

呵呵，我知道里面已经有很多关于拉韧带的事情了！ 这是陈词滥调没有创造力！

其实网友们的那些，无论是理论科学还是实践，都已经很详细了，那些方法就是那些方法！ 我过去一直不能很好地按压我的腿，所以我的腿很僵硬。 不知道你多大了？

我今年22岁，很难开车，去年我去学跆拳道。 教练说，如果你给你一个多月的时间，韧带打不开我就教不了你。 虽然一个月后还是没有分叉，但已经很不错了。

现在已经半年了，下叉已经完全到位。

我记得我必须努力将韧带拉开。 我也去网上买了一些伸展药，但结果还是没用！ 为什么？

我相信你也应该明白这一点。

所以不要着急！！ 我的经验是，每天压力不大，放学后回到宿舍，可以打篮球，有点热！

我的方法：双脚稍微分开，双手放在脚上，身体向下伸展，或者一个脚趾像钩子一样，头朝向那只脚。 这样练习的好处是场地没有限制，腿部没有直接压力！

伙计，我怕痛，呵呵。 没有必要去跑步或类似的事情。 每天晚上的压力都是最好的！

我只告诉你我自己的经历！ 你可以参考它，一般来说，每天都坚持下去，不要着急。 吐在石头上，它最终会被弄湿！

如果每天玩2个小时，可以练半个月的舞，但不能坚持下去。

首先，韧带应逐渐拉伸，如下所示：

1.拉韧带前一定要跑，最适合是跑2000米（必须在10分钟内完成），然后冲刺400米（跑得越快越好），然后放松5分钟，可以按压腿拉韧带，越跑热身，拉韧带的时候越能伸展。

2.每次拉动固定一个高度，劈开一个高度，慢慢向下压，有疼痛是正常的，每次按10秒，反复向下按5次，期间休息3分钟。 然后你可以左右摇晃你的腿。

3.对于腰部的伸展，可以先用脚左右按压，然后向下压得足够直到地上，每次慢慢向下按，一步一个脚印。 一般情况下，一个星期就遇到困难，不用担心，其实每次拉都会很痛，第二天再拉的时候还是会很痛，这个时候你缓解疼痛的最后方法就是全力跑，充分热身，你越热身，缓解疼痛的效果就越明显。 因此，每次腿部推举前都必须做好热身，以拉伸韧带。

4.将韧带拉伸到一定高度或深蹲到一定程度后，最后一个高度深度点是你的瓶颈。 你还是按照上面的方法，继续充分热身，继续往下按压，大概3个月左右，只要每天坚持，你的韧带就可以水平和垂直完全张开，手掌可以贴在地上。

最后，记住，一步一个脚印，坚持不懈，克服痛苦，成功在所难免，不要练一天，练三天白费！ 祝您科学锻炼，早日成功！

最简单的方法是！ 你买了一本健康和美容杂志！ 里面有介绍，一般对你来说就足够了！

对于一般韧带拉扯，每天练习几次可以达到最佳效果。 每次运动4组，每次1分钟的静态伸展运动。 前一周韧带疼痛较多，不要停止练习，半个月后会有更理想的效果。

注意事项：每次多花一点时间伸展，感受疼痛但可以忍受到最好的程度。 它可以与动态伸展运动相结合，例如踢腿，共 4 组，每组 15 次。

20分钟就够了，注意热身。 重要的是坚持。

1.积极的腿部推举。

面对一定高度的物体时，将左脚跟放在物体上，勾脚趾，伸直双腿，双手按压左膝盖，或双手抓住左脚，然后将上半身向前和向下按压，并尽可能用头顶接触脚趾。 交替的腿。

学习要点：伸直双腿，腰部和胸部站立，向前推。

2.侧推腿。

站立，右腿支撑，左脚从身体侧面放到一定高度的物体上，勾趾，抬起右臂，左掌立在胸前，双腿伸直，腰部直立，上半身向左侧振动， 并且振动压力的幅度应逐渐增加，直到上半身可以落在左腿上。 交替的腿。

要点：伸直双腿，打开臀部、腰部和胸部，上半身完全侧卧。

3.垂直叉子。 伸直双腿，直线叉腿。 左腿后部着地，脚趾翘起; 右腿前侧着地，脚背扣在地上，双臂平放在手掌上。 交替的腿。 学习训练要点：站得高挺胸，臀部和膝盖下沉。

4.后腿推举。

站立，右腿支撑，左脚从身体侧面到物体的一定高度，双脚伸直，腰部直立，上半身向背部振动，振动压力的幅度应逐渐增加，直到上半身可以落在左腿上。 交替的腿。

5.我移动了一条腿。

伸直右腿并抬起，左膝抬起，左手放在膝盖上，右手抓住左脚，左脚向前伸展，直到膝盖伸直，左脚外侧朝前。 交替的腿。 学习要点：伸直双腿，站得挺直，没有胸膛，双腿的脚趾紧紧地勾住。

6.仆人步腿推举。

下蹲，右腿弯曲在膝盖上，脚放在地上; 左腿向左伸直，脚趾扣;双手抓住每只脚的脚背，采取左仆步; 伸直腰部，左转向前推。 左右仆人交替走步。 训练要点：挺直腰抬头，单腿下蹲，另一腿伸展，双脚压地。

7.分裂十字架。

坐成一条直线，双腿向左右两侧伸展，然后落在双腿内侧。 双臂水平抬起，手掌放在身体两侧。 要点：髋关节全开，腰部挺直。

8.将双腿向侧面移动。

伸直左腿并支撑它，将右腿从身体一侧抬起，右手缠绕在右小腿上，将右脚后跟放在脚后，伸直右腿并勾住脚趾。 交替的腿。 要点：伸直双腿，挺直挺胸，站直稳稳。

【腿部韧带劈裂综合训练方法】：

包括腿滑、踢腿、压腿、腿消耗、劈腿等内容，按照这种方法一定会达到你的目标，一般来说，一个月之内！ 腿部滑倒的目的是热身，活道滑腿可以防止拉伤，通过向前、侧面和向后踢; 压腿，正压要求将腿放在架子上，腿伸直，脚趾勾住，头部有弹性并向前颤抖，侧压需要手臂绕头侧并用手移动脚趾，同样需要，后压脚面向后压在架子上， 胳膊平衡，头部向后倾斜，压紧弹力，压腿后腿也被消耗掉，也就是说，在压腿到位的情况下，控制住这个状态，并尽可能多地保持它！下一步，在练习劈叉时，最好交替使用水平和垂直叉子，弹性向下的压力可以与“消耗”压力相结合，可以相互促进！

要点：循序渐进，不要依靠蛮力，否则容易造成不必要的伤害。 以上方法结合抬腿训练，坚持每天认真做，早晚训练量优于一小时，尽量不要中断！

练习基础知识，弓步，马步，正面拉韧带，侧拉。 最主要的是松开裤裆，我个人认为韧带不要太松，太松只是好看，会缺乏力量。 练习外功夫，需要拉韧带，一般内拳不需要拉韧带，需要开胯。

1。在你把脚放高的地方，一点一点地增加它们 2. 痛点 劈腿后，找人按压得受不了再按下去，按压穴位。。。稍等片刻，下次继续按。

先热身，这是最主要的，否则很容易拉伤肌肉。 从2公里的慢跑开始。 然后你可以按腿，打开跨度等，并向教练询问细节。

慢慢来，每天拉几次，每天。 它应该在一两个月内生效。