我们寻求帮助，以制定正确的减脂和增肌健身计划！

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

如果你身上有很多脂肪，你可以在锻炼肌肉后慢跑30分钟以上，每周3到5次。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：宽窄引体向上（尽量做10套以上），哑铃排（4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

我不知道你的体脂含量是多少，我不知道你的健身基础是什么，你是否在健身房锻炼。 简单地说。

增肌减脂需要有氧运动+力量训练。

少吃油和糖。 如果可能的话，少吃多餐，增加蛋白质摄入量。 特别是，在力量运动后应补充蛋白质（即肉、蛋、奶）。

对于具体运动，应先进行有氧运动，应达到45分钟以上; 然后做一个力量练习。

有氧运动推荐动感单车、格斗运动、跳绳和负重爬楼梯，这需要爆发力。

力量训练根据您的要求进行，主要是在上半身。 训练手臂，肱二头肌的主要动作是弯矩（分为哑铃、杠铃、坐姿、站立姿势，各有各的效果，建议坐姿哑铃弯矩，防止身体摆动和借用）; 肱三头肌的主要运动是手臂屈曲和伸展（仰卧和站立）和绳索推举; 训练胸肌的主要方法是卧推（胸肌外侧用宽握力训练，胸肌内侧用窄握力训练，胸肌上缘用向上倾斜的卧推训练，胸肌下缘用向下倾斜的卧推训练）; 建议做中途仰卧起坐、悬吊抬腿、双头举重等，每天锻炼腹部肌肉，选择专门进行高强度运动的日子; 还要训练三角肌和背部肌肉，以协调发育并使身体成比例。

对于手臂、胸部和背部运动，每组做 8-12 次，做 5 组，增加重量，每组次数可以减少。 对于腹部运动，每组做 30-40 次，做 3-4 组。 所用设备的重量要自己掌握，一步一个脚印，不要盲目使用大的砝码来避免受伤，也不要重量太轻而无法达到效果。

重量轻，重复次数多，要画线，重量大，多组，要发展肌肉周长，提高力量。

注意你让肌肉休息的时间，不要连续两天在同一部位工作。 如：周一手臂+三角肌，周二有氧运动，周三胸部，周四腹肌，周五休息，周六胸部或手臂，周日休息。

建议你的训练分为两部分，一是每周跑三次5公里以上，增强耐力，减肥。 第二是每周去健身房三次，进行器械训练和肌肉锻炼。 这两个方面的结合，可以达到你所说的不增加体重和同时增肌。

您可以在线搜索健身房的器械训练或咨询健身房教练。

我打篮球，以上是我的经验与大家分享。

健身初学者如何制定有效的增肌计划？ 初学者如何训练和饮食来增加肌肉？

以下是一般的锻炼步骤：

1.热身5-10分钟;

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动 30 分钟。

如果你很瘦，你可以将有氧运动量减少到30分钟以内，甚至可以跳过有氧运动。 刚开始锻炼时，建议每周练习四次，休息三天。

力量训练可以按如下方式进行：

第 1 天：胸肌 + 腹肌。

第 2 天：背部肌肉 + 二头肌。

第 3 天：肩部 + 肱三头肌。

第 4 天：腿部。

就个人而言，建议大家可以针对自己想要加强的部位进行练习，每个动作的次数控制在每组6-8次，建议每次练习3-4组为宜。

对于新手来说，初期训练不宜过于密集，一般每隔一天练习一次就足够了。

比如第一个动作第一次练习，剩下的就是周二，周三可以训练背部和肩膀，也是分组的。 周四休息，周五进行腹部和手臂训练。 同时，要保证每天充足的睡眠，一般控制在8小时左右。

饮食也是锻炼肌肉不可或缺的重要部分。 肌肉生长会消耗能量，没有足够的卡路里，就不可能确保正常的肌肉生长。

膳食计划大推荐。

这个膳食计划：总蛋白质：468kcal （17%），总碳水化合物：1424kcal （51%），总脂肪：990kcal （35%），适合刚起步的轻量级健身房人士，也适合女性。

早餐：全麦面包2片、煎蛋1个、脱脂牛奶1杯（约230ml）、苹果1个（不去皮） 餐点：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片。

午餐：炒瘦牛肉，可搭配芹菜、洋葱或青椒等蔬菜、西兰花、一碗糙米、一杯柠檬汁 如何为初学者制定有效的增肌计划？ 你如何训练，如何饮食？

零食：香蕉1根，生杏仁1小份（约24片）。

晚餐：新鲜蔬菜炒鸡胸肉（可包括蘑菇、胡萝卜等蔬菜）、炒土豆丝、少油一碗和糙米。

这个健身计划适合减肥、减脂和增肌，每周锻炼四天。

五、周。 6. 周日休息。

第 1 天：胸部训练。

俯卧撑：宽 4*8 窄 4*8

加重深蹲 3*12

哑铃飞鸟：4*8-10，每只平躺，向上倾斜

哑铃卧推是4*8-10平躺和上坡

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧运动） 200-240个仰卧起坐左右（7-8组，每组25-30个） 第2天：肩部运动。

坐式压力机 4*8-10

侧平升降机 4*8-10

俯身并侧向抬起 4*8-10

前平升 4*8-10

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧运动） 200-240个仰卧起坐左右（7-8组，每组25-30个） 第3天：背部运动。

加重深蹲 3*12

杠铃直立引体向上：4*8-10

双手划船：4*10

单手划船：4 x 10

哑铃硬拉：3*10

哑铃耸肩：3*10

30-40分钟的有氧运动（跳绳、跑步或有氧运动） 200-240个仰卧起坐左右（7-8组，每组25-30个） 第4天：手臂训练为主。

俯卧撑：宽 4*8 窄 4*8

站立哑铃弯举 4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举 4*8-10

反向屈伸 4*8

水平臂屈伸 3*8

30-40分钟的有氧运动（跳绳、跑步或有氧运动）和约200-240个仰卧起坐（7-8组，每组25-30个）。

这个练习是最好的方法，选择一个有信誉的健身房将帮助你制定一个计划来实现你的愿望。

首先将身体的肌肉分为三个部分：胸部、肩部和背部。 先修炼这三个部分，身体就会有初步的形状。

第 1 天：胸部。 第 2 天：肩膀。 第 3 天：返回。 第 4 天：两端或双腿。

为每个动作找到一个合适的重量，最好每组不超过10次，至少8组。 没有负重动作会感到疲惫，每天约90分钟，无论多少少于60分钟，每组之间休息一两分钟后再练习，不要让身体冷却下来。

准确和集中，做所有的动作非常重要，这样才能锻炼出这个运动的目标肌肉群，第二天最好感到酸痛，休息这部分肌肉群，并细化其他肌肉群。

运动后多吃一些高蛋白食物，蛋清是最好的补充食物，平时多吃豆制品、鱼等，牛肉也是一种不错的健身食品，但不应该多，因为它的脂肪含量。

不要着急，一定要动作准确，用力到特定的肌肉，尽量不要借用手臂的力量。

另外，腰部和腹部的肌肉应该每天锻炼，如果酸痛，可以休息一两天，可以随时与其他肌肉群一起锻炼。

六个月后，应该有一个原型，一年后，它应该最终确定。 然后想办法突破平台，然后慢慢来，从零开始比坚持和认真更重要。

最好自己找出来......毕竟，身体是它自己的......

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制定适合您的训练计划。