健身房的力量训练 请指导

我也是健身新手，我觉得你还是要先减脂的，我觉得你的体脂有点高！ 噢 我才104斤，我也是健身新手，我觉得你还是要先减脂的，我觉得你的体脂有点高！

噢 我才104斤，我也是健身新手，我觉得你还是要先减脂的，我觉得你的体脂有点高！ 噢

我才104斤，我也是健身新手，我觉得你还是要先减脂的，我觉得你的体脂有点高！ 噢 我只有104磅。

每周五次运动，三次力量运动和两次有氧运动，休息两天。 周一，胸部加背部，周二，30 分钟有氧运动，周三，手臂和肩膀，周四，休息，周五，腿部，周六，30 分钟有氧运动，周日，休息。 有氧运动的强度控制在您自身强度的 75% 左右。

要做好系统的全身训练，首先要锻炼双手，要训练成肌肉感，下腹部肌肉要明确，小腿要多做深蹲，要持之以恒才会有健美的身体。

健身是投资身体革命的好事，关键是能不能坚持下去，有的人刚开始吃鸡血，兴奋又不正常，结果还是没打败，最主要的是你要明确自己的目标，要有坚持的毅力，一步一步去做自己想做的和喜欢做的事， 从而补充你心中的懒惰和匮乏，作为最喜欢做的事情，从而坚持不懈。

如果你知道更多的成语，你就会明白阅读的意义。 阅读涉及方方面面，可以看一些新闻，比如国家大事、实事，总之，各方面都了解了，最好不要看不好的影响，书的意义需要一点点积累，个人在现实生活中的经验，多一些经验，自然会把书中的知识理解透彻， 只是从书本上学习，只是了解别人眼中的世界，培养自己的独立思考。

不管你训练什么肌肉，都不能只自己练习，如果没有得到任何效果，就会伤害自己，你必须在教练的指导下训练才能更有效。

请教练在健身房进行指导。

我也想去健身房。 我只是没有时间练习，我可以通过合理有效的健身来提高我的素质！？

加强锻炼并坚持不懈。

互联网上有很多这样的教程。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性。

它应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡觉（睡觉），训练由心肺、力量和柔韧性三个主要部分组成。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2

我不敢乱言欺人，生怕有人用九齿指甲耙给我梳理，用方天的戟给我剥苹果，用玲珑宝塔给我拔出火盆，用国玉玺给我砸核桃，用禅棍给我擀饺子皮， 用金箍棍抠我的牙齿，拿高压线给我打东风，叫我秀儿。

最后，使用 5-10 分钟的伸展和放松，然后在两者之间进行 40-50 分钟的力量训练。 力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2）胸部：板式卧推（坐式胸部推举）;3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;

力量应该在有氧之前。

小白健身知识分享，希望对宝物有所帮助。

1.初学者每周进行几次力量练习？

初学者（1-3个月的健身新手）。

为了适应运动，建议每周锻炼2-3次，以达到最大的训练效果。

2.每次力量训练需要多长时间？

力量训练时间需要控制在60-90分钟以内，我们体内储存的糖原只够维持45-90分钟的力量训练，90分钟后，我们只能依靠纳米链蛋白的分解来提供能量。

3.力量训练是按照正确的练习顺序进行的。

热身 - 无氧 - 有氧 - 伸展运动。

减脂人】热身5min-无氧运动30-50分钟-有氧运动30分钟以上-伸展运动5分钟。

塑身人]热身5min-无氧运动40-60分钟-有氧运动30分钟以上-伸展5分钟。

4.有氧运动还是力量运动？

肌肉力量训练是第一位的，有氧训练是后来的。

如果你先安排好有氧运动，你会消耗体内的糖分，而且你只能在力量训练期间消耗蛋白质。

<> “不同的训练系统会给肌肉力量、效率和表现带来不同的效果。

单组。 每个操作只执行一组操作。

通常建议每周两次进行单组训练，以进行维护，并且通常对初级学员有益。

多组。 每个动作做几组。

它是每个操作完成的组数。 适合初学者和高级学习者。

金字塔。 增加或减少每组的体重。

金字塔由上升和下降组成，每组之间的重量增加或减少。

轻量级：从 10-12 个轻量级开始，然后增加到每组 1-2 次重复，做 4-6 组。

重-轻：从 1-2 个大重量开始，然后随着重量的减少，将重复次数增加 4-6 组。

超级分组。 连续完成两个动作，尽量减少休息时间。

超群有多种变体。

类型 1：针对同一肌肉群连续完成两项练习。 更适合肌肉耐力训练！

第二种是针对两个拮抗肌群连续完成两个练习。

例如，胸部和背部、大腿前部和腿后部）。

这种方法更针对目标肌肉群，因为激动肌正在工作，而旁裂拮抗肌正在休息。

典型的 Feast Oak 超级训练是完成 2 个动作，重复 8-12 次，中间没有休息。 对肌肉肥大和肌肉耐力大有裨益！

拖放组。 一组累了，再减载完成后的套数。

一般来说，在一组筋疲力尽后，减去5-20%的重量，在2-4次中完成后一组，通常重复下降2-3次。 它是一种先进的阻力训练方法，适合有经验的教练。

循环训练。 一个接一个地完成一系列动作，尽量减少休息时间。

每个动作的中低组数（1-3）组，中高重复数（8-20）和其余（15-60）秒。

循环训练对于时间有限并想要改变身体成分的人来说更有用。

分区方法。 在不同的日子训练身体的不同部位。

它是最常见的训练体源皮层类型，在同一天对同一部位进行多项锻炼，以达到最佳的肌肉肥大训练。

将你的身体分成不同的部分，并在不同的日子里完成训练。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

1.肌肉不一定很有力，力量肌肉不一定很大，但是没有力量，一定没有非常大的肌肉！ 因为体质不同，有的人体重不多，但肌肉却长出来了，有的人练得很重但时间不长，也许动作做不好，只是为了追求体重而放弃了动作。

有些人运动是为了增力却不长肌肉，主要原因是吃得不好，跟不上营养！ 2.你想锻炼力量，你不想要大块肌肉。

然后选择每组做少于 6 个重量，如果你想发挥爆发力，那就快一点。 建议力量训练后打出气筒半小时，锻炼爆发力。 3.

当兵好吗？ 不一定，只是腿还行，瘦是因为上肢训练不够，吃得不好！ 对大佬来说怎么可能？

4.耐力和爆发力必须并存，否则拳击一回合就无能为力，怎么打......都是手写的，希望还能帮到你！

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：杠铃卧推、斜卧推、斜卧推、哑铃鸟（各4组）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（各4组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尽量做10组以上）、杠铃倾斜划船、坐颈下拉（各4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

你确定你每天都有时间练习吗？ 如果有的话就好了。

首先，早上不用太早起床，8点起床，吃点早饭休息1小时，9点开始，训练前伸展全身肌肉即可。

1、头部深蹲6组（1组热身），每组15件，休息1分钟。

2 个俯卧撑：6 组（一组热身），每组做最大次数的 80%-90%，中间休息 1 分钟。

3家里有哑铃吗？ 如果你没有，那就去买一双可调节重量的。 对于训练二头肌的哑铃弯举，5组（热身组），每组12件，休息1分钟。

4个仰卧起坐6组，每组15个，无需热身，因为身体已经暖和了，休息1分钟。

咱们先这样练习吧，因为你平时运动量不多，所以强度不能太大，练1个月，练2天，休息一天再来找我。

我是一名健美运动员，但我认为它适合你，这就是我一步一步开发的初学者训练方法。 这是关于坚持。

初级学员的培训应本着劳逸结合的原则，以基础培训为主。 每周三次。

力量训练，四次力量训练，然后一次有氧运动，隔天锻炼。

第 1 天计划。

胸部：卧推 6 组，每组 8-10 次。

俯卧撑：4组，每组10-20次。

双杠、手臂屈曲和伸展：4组，每组8-10次。

蝶形机胸夹4组，每组8-10次（作为辅助项目）。

背部：引体向上 4 组，每组 6-8 次。

背阔肌胸部下拉 6 组，每组 10-12 次。

腹部：4组，每组20次仰卧起坐。

仰卧腿部推举 4 组，每组 20 次。

计划第二天。

肩部：6 组直立举重，每组 8-10 次。

坐姿哑铃举起 4-6 组，每组 8-10 次。

哑铃侧推 4 组，每组 12-15 次。

手臂：4-6 组直立杠铃弯举，每组 10-12 次。

后颈臂屈伸4-6组，每组10--12次。

腿部：深蹲 6-8 组，每组 8-12 次。

犊牛抬高：6 组，每组 12-15 次。

第三天计划与第一天相同。

第四天计划与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟。

固定自行车10-30分钟。

饮食：我总是早上吃2碗粥和2个鸡蛋。

中午多吃蔬菜和肉类。

晚上不要暴饮暴食（因为你要锻炼）。

睡前一小时喝一杯牛奶和一条面包。

每天睡 8 小时（睡眠很重要）。