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匿名用户2024-01-291：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。
2：力量训练计划参考。
a.慢跑热身 10 分钟。
b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。
第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。
史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。
腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。
悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。
仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。
斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。
仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。
腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。
反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。
传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。
第 3 天胸部和肩部训练：
水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。
平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。
倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。
向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。
坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。
坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。
站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。
站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。
第 5 天背部训练：
哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。
哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。
罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。
T 杆排：4 组 x10-12 次。
宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。
腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。
颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。
第7天 双头和三头训练：
哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。
哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。
坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。
单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。
E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。
绳索向下压 4 组 x 10-12 次。
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匿名用户2024-01-28身体瘦得有点好，但只要身体健康，瘦一点也不是坏事！
当然，哑铃最好买一对，如果不想买的话，可以换成其他重物，以前一般都是用红砖盖房子的，可以参考一下，呵呵！
1、有氧训练计划：心肺训练跑步。
每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。
2.伸展和伸展。
3.哑铃练习每周 7 次。
4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。
哑铃直腿硬拉 10-15rm
哑铃剪刀深蹲 10-15RM
第二天进行胸部训练。
哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3
哑铃宽胸 10-12rm
哑铃鸟 10-12rm
第三天进行背部训练。
哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm
哑铃弯排：8-12rm
第4天：肩部训练日。
坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm
站立哑铃划船 10-12rm
第 5 天：2 个培训日。
坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm
外旋哑铃弯举 8-12rm
第 6 天 3 训练日。
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM
窄握力俯卧撑 10-15rm
第 7 天：腹部训练日。
仰卧起坐 15-20RM （次） x3
仰卧卧腿推举 15-20RM
扭仰卧起坐 12-15RM
两端 12-15RM
以上仅供参考，希望对您有所帮助，训练时应根据自身情况进行调整。