要求一套健身计划，要求一个完整的健身计划。

增肌的三个要素：训练+饮食+休息。

1） 健身计划：

星期一：胸部+三个头。

扁平杠铃推举。

8-12rm

x3 组。

倾斜哑铃推举。

8-12rm

上坡哑铃鸟。

8-12rm

坐姿 e-z 杠铃颈部、后臂、屈曲和伸展。

8-12rm

绳子被压下。 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

宽握力引体向上。

8-12rm

x3 组。

俯仰杠铃划船。

8-12rm

向下拉脖子的前部。 8-12rm

E-Z杠铃弯举。

8-12rm

张力装置卷曲。

8-12rm

星期五：肩膀+腹部。

坐式哑铃推举。

8-12rm

x3 组。

站立哑铃侧举。

8-12rm

垂直划船。 8-12rm

仰卧起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

周日：腿部。 深蹲 10-15RM

x3 组。

坐姿抬腿。 10-15rm

腿部屈曲和伸展。 12-15rm

腿部卷曲。 12-15rm

2）男性增肌饮食计划（参考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250ml

水果和蔬菜调味，一杯燕麦片或三片全麦面条。

小包，4个鸡蛋（2个全蛋，2个蛋清）。

10：00加餐，面包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果调味。

加餐14：30，蛋清两颗，香蕉一根，牛奶训练200ml 16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果适量。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 适量摄入维生素、矿物质，多喝水。 总是在你的包里放一些香蕉或面包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全谷物。

煮土豆和玉米。

燕麦片、苹果、橙子、桃子。

香蕉汁，各种蔬菜。

蔬菜，豆类。 牛奶酸奶。

鸡胸肉，瘦牛肉。

鱼、肉、蛋（去蛋黄）。

3）休息：尽量在晚上10点之前入睡，并确保7-8小时的睡眠！

循序渐进，从一件小事做起，比如每天写日记睡觉，比如每天看一本书，每天做一套室内运动，或者每天去公园打一套太极......

或者，如果可以的话，给自己放个假，出去跑一圈。

比如去武当山学习道教养生，在太极湖旁的武当大师和功夫馆，真的是远离喧嚣，可以去那里体验养生项目，顺便学习太极拳，太极用呼吸，以后每天都可以作为固定项目。

让你的身心平静下来。 恭喜你，不管怎么样，既然你已经在路上了，那就试着做你的事业吧，如果你真的成功了，可能就不一样了。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

取当地材料，平放哑铃坐下，极限后休息跳绳，极限后深蹲，约3至5组即可结束。 在疲劳期继续这个量，疲劳期过后，可以考虑增加量，添加量视限值而定。 加油。

每天吃一点，少吃一点，多运动，就是这样，你为什么要锻炼？ 健身太多，肌肉太大太重。 就像我一样。

坚持比计划更重要。 只要能锻炼腹部的运动，就坚持下去。

单靠训练不如控制饮食。 如果你想拥有一个好身材，你需要非常严格地控制你的饮食。 而要刷脂肪，就要做有氧运动，阻力训练也要做。

什么是有氧运动，持续20分钟以上的运动是有氧运动。 可以使用更多训练核心部位（腰部和腹部）仰卧起坐、双头向上和仰卧腿部推举。 腿部训练可以选择弓步深蹲、深蹲，上肢训练比较简单，肩部：

哑铃颈向前推举，侧平举。 第二个头是哑铃弯举，直握弯举。 三头：

头部和手臂弯曲和伸展。 胸肌：哑铃卧推、哑铃鸟。

你只要先练习你想怎么做，然后根据你的身体素质慢慢增加。

一个完整的健身计划，只需 11 个动作即可锻炼全身肌肉。

周一：主要是慢跑，早上一次，晚上一次。 不要走得太快，你可以稍微冲刺一下。

星期二：仰卧起坐，每组加 5 个，3 组，共 10 个星期三：俯卧撑、手臂力量、肌肉发育。 根据个人情况，多做少做。

星期四：慢跑、健美操。

周五：仰卧起坐+深蹲（腿部肌肉）+原地跑步 周六周日建议去健身房，原地骑行是最佳选择，享受好身材，不要怕花钱，一定要！！努力工作

希望对你有所帮助！

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧扭转、仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌），悬垂式腿部推举：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第五天的背部训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第 7 天：双头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

你可以按照我的方法试试，腿、胸、手、背，“胸肩”中间休息一天，跑步一天，可以练习轻量级，多次，多组大腿，练习史密斯深蹲 建议全程练习 速度要均匀 然后用铁匠深蹲垫小腿 建议小腿重一点比大腿的重量 例如，深度为100gj，小腿约为125gj 胸部卧推建议不要使用史密斯机练习一组热身和最后4组阻力强化组 中间根据个人身体素质练习，其次是4组哑铃卧推 双杠 4组，每组20次 推荐绳索胸夹休息时间30秒左右啊，写不完，先试试我的，再问一次，跑40分钟

我175cm，三个月前体重55kg，以前觉得自己吃不下脂肪，想像你一样增重增肌，在网上看了很多相关内容，然后偶然去了健身房。

我坚持了两个月，每晚锻炼一个小时，练习各种器械，锻炼后半小时左右喝一袋牛奶，在日常饮食中尽量补充蛋白质，比如吃牛肉、鱼、蛋、酸奶等蛋白质含量高的食物，我基本上每顿饭都有这些食物。 当你有空闲时间时，做俯卧撑、引体向上和 zama 步。

现在体重64公斤，这个人看起来更强壮了。

具体方案：（不含健身房）。

1.锻炼计划。

1.做俯卧撑。 最好用哑铃练习，动作要有标准，每次都累了，两次之间大约两分钟。 俯卧撑基本上可以调动全身的肌肉。

2.引体向上。 寻找门框、两层床的边缘或其他任何可以用引体向上完成的东西，缓慢地移动到位，并注意拉伤。

3.仰卧起坐。 最好同时抬起头和脚，就像你踢足球时通常做的那样。

4.蹲。 Zama 步子训练腿部肌肉。

2.运动时间。

这些动作的强度不是很大，只要有时间，身体条件允许，就可以做到，再加上合理的饮食，再坚持两三个月就会有很好的效果。

3.饮食。 一般来说，在健身房后20分钟到一个小时之间，吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鱼、蛋、牛奶等。 运动前，要确保身体有足够的能量，最好在吃完一个小时后运动。

祝你好运！

废话少教，你的健身意识是个问题，健身房的教练教的不是动作而是一种意识，想要增加肌肉是一件旷日持久的事情，首先要有决心、毅力、耐心。 二是方法，不过有几个原则：三分练七分吃，三天（两天也可以）练一天休息，一般来说，只要动作有条，吃好睡好，就可以很随便修炼，计划是死的，人是活的， 而且不要害羞，每个人都有这个阶段，不要觉得自己力气小，耐力少，不敢练习。

规范工作休息时间，早起早睡，坚持每天跑步锻炼，合理饮食，多吃鱼补充蛋白质，不多吃鸡蛋。

其实要知道，运动前要热身，健身房里的跑步机就是20分钟左右的跑步，刚好适合你，出汗，身上的关节松弛，就可以开始了。

想要收紧肌肉，其实很简单，比如腹部肌肉，你不用做没完没了的仰卧起坐，只需要躺下，稍微抬起双腿，让你的腹部肌肉紧绷，这样你就可以坚持5分钟，然后停下来休息5分钟， 然后收紧5分钟，重复练习，每天约6组。

其他肌肉也是如此，没有太大的区别，只要把肌肉收紧一段时间，然后放松，再收紧，这个方法最直接有效。