如何编写运动训练的精英计划，运动训练计划

我总结了3点：1、爆发力训练：训练时要注意速度和力量的紧密结合，训练春昌的主要方法是进行中等重量的负重运动，如负重抬腿、负重弓步等; 在发展快速力量的同时，进行大重量的负重运动，以增加肌肉力量。

主要练习包括负重深蹲等。 它应该与跑步和放松运动相结合。 重量可以根据您的实际情况确定，最好在保护或监督下进行，这样更安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力，能有效发展弹跳力，其主要练习有： 1、一般跳跃练习

单腿跳、跨步跳、劈腿跳、青蛙跳、直腿跳等; 2.跳跃障碍练习：跳栏杆、深跳（即跳下跳跳上练习，效果非常显著，简单易行）、触高练习等。 3.腰腹肌训练：

仰卧起坐、俯卧撑、负重仰卧起坐、负重俯卧撑等，以提高腰部和腹部肌肉的力量。

值得注意的是，根据您个人或从业者的身体状况，应合理安排运动的方式、次数和量，符合循序渐进的原则，不要为了快而增加训练的强度和密度，导致运动损伤和劳损，功夫减半; 但是，如果运动的强度和密度不够，就不会得到良好的效果。 以上埋裤圈的方法仅供大家参考，希望能给大家带来好的结果。

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首先，你应该知道，在炎热的天气里训练的最佳时间是早上6点、7点、8点和下午4点、5点和6点。

1.跑1500米热身（当然，这1500米不是给你跑的）先把韧带拉开，再做一些徒手运动和热身运动（高抬腿、小步等），相信你应该。

2.加速跑5组（最好说距离是110到120米）。 （当然，你可以在中间休息，但你要知道你不能休息太久，否则你会白练）。

3.青蛙三四成群跳跃。

米慢跑+50米短跑就是跑很长的路，你一下子慢跑，一下子跑得快，1000米左右差不多，可以拉动你的体力。

然后，在上午结束时，自己做俯卧撑，做一组 10 个，看看你能做多少个。 （最好一次不止一个），上午的训练主要是关于你的耐力和爆发力，以及你的小腿的弹跳，包括手臂力量。 而这些只是训练方法，具体的组数和数量，你可以根据自己的实际情况来决定。

你要了解这段时间你关注的是哪个项目，是长跑，还是100米、铅球等，然后你如何为这些项目训练，你能不能在城市里跑，短跑，晨练要跑多少组等等，100米搭配120米， 等等，这些都可以写在计划中。

早上 6 点至 8 点，下午 4 点至 6 点 这取决于你关注的是什么......训练有素的...

因为我曾经从事过体育运动，所以我对体能训练仍然很熟悉。

周一：快300米，慢100米，1组圈，8组跑步。

周二：100米，一次1组，12组跑步（主要是练习爆发力）。

周三：越野跑（3000 至 5000 公里）和楼梯（如果有）。

周四：素质训练，主要是各个部位的极限训练，如蛙跳操场、腰部和腹部肌肉等。

40 次，1 组，4 组）二头肌;肱三头肌 5 公斤 20 公斤哑铃（25 次，1 组，4 组）。

举重（60 次，1 组，2 组）负重深蹲。

星期五：以恒定的速度跑 5 圈，然后做一些放松。

周六：5个30米起跑，4个60米起跑和3个100米起跑。

周日：力量训练，主要训练四肢、手脚肌肉的爆发力，抓举、高空翻、负重跳。

呵呵，如果你不介意就算不介意，请多多包涵，好好！ 这些培训的持续时间可以根据您习惯的天数进行设置。

最好由专业人士指导，不同的人的身体状况不同，计划也会不同。

请参阅我们9月那一周的训练课程（中长跑）。

星期一：为活动做准备。

1 2次100m加速跑;

85 90 速度 400 600m 间歇跑（训练课中的间歇跑可以在不同的距离上进行，例如 3 次 400 米; 2次600m; 2次400m; 5次200m等），间歇休息时间3-5min;

慢跑800米。

星期二：以 20 分钟的速度进行越野跑。

星期三：为活动做准备;

1 2次100m加速跑;

85.速度200-300m间歇跑，间歇休息时间1 5 3min;

周四：30分钟的休息或球赛。

星期五：为活动做准备;

1 2次100m加速跑;

95 100 速度检查跑（特殊第一次测试，第二次限时运行），慢跑 800 米。

星期六：休息。

周日：休息。

初中时，不要训练得太强，注意自己的身体。

你说的项目属于：高中入学考试项目。 你不需要经过严格的训练，但只要坚持每天体育老师安排的练习，就能在考试中取得好成绩。 你可以每天练习两件事，比如：100米和立定跳远; 铅球和800米。 计划参考：

1、准备活动; 2、小步跑、高抬腿、后踏板跑后30米快跑x米跑x米x2; 5. 站起来进行多级跳跃或青蛙跳（从 3 级开始并逐渐增加）放松。

2、铅球和800米：1、准备活动; 2.专业练习（肩部推举等，每天（先徒手练习，轻球练习，再标准球练习; 4、可用：法莱克特训练方式（100米、200米、300米、400米; 另外400米、300米、200米、100米）;5、腰腹力量锻炼; 6. 充分放松。

此外，您可以自己组合练习。 每周3次100米和立定跳远; 铅球和 800 米，每周 2 次。 金额是定制的。 仅供参考。

健身训练计划大致分为以下三个步骤：

1.每次锻炼前热身 5 到 10 分钟，锻炼所有关节和韧带，以免在训练期间受伤。

2.在训练后 30 至 60 分钟内吃一些蛋白质补充剂并喝一些牛奶或开水，以补充体内流失的水分和无机盐。

3.在一天结束时，花 5 到 10 分钟放松并在锻炼期间始终保持安全。

具体计划：周一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟6组×10，平板支撑哑铃卧推5组×12，俯卧撑：6组×疲惫;

周二，目标肌肉：背部，动作：7组×12单臂哑铃排，5组×12屈哑铃排，直腿硬拉：6组×12;

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举5组×10件，弯鸟5组×10件，单臂哑铃前平举：5组×12件，直立划船：5组×12件;

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x 8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈部和后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12;

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10，蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧提臀3组×30;

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫， 钟形体侧屈 3 组 x 12 片;

周六（双人），目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，侧弯 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件;

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

注：1健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！

2.运动后应及时补充水分，不要吃冰淇淋等冷饮，最好是白开水，每次100-200毫升，每十分钟喝一次，直到尿液颜色清澈为止。

祝你身体健康！

健身计划什么的肯定行不通，根据身体状况，最好先找个增重配方。