赛前控制中心在游戏订单簿中是什么意思

如果我不能出去锻炼，我该怎么办？这 5 个徒手健身动作也可以让你保持身材。

具体的健身计划要根据个人的实际情况来制定，这里给制定健身计划的伙伴们一些建议：

首先要知道的是你的健身目的是什么你想让你的身体达到什么样的标准？ 仔细了解队员的身体状况：

包括是否有重大损伤及相关医疗记录，有针对性地对训练时间和训练强度进行科学调整，以免对身体造成二次伤害。

在制定健身计划时，您应该专注于自己的需求和目标，以便在锻炼时能够发挥所有精力并专注于锻炼。

其次，要有明确的书面计划，确保健身计划清晰可读，如果计划不理解，不知道怎么做，就很难执行计划。 同样重要的是，要确保时间必须高效，不要安排与您的需求和目标无关且不反映其需求和目标的练习，并制定可以享受的有效练习。

在耐力训练组中，要保证训练量和训练强度成反比，即如果你的负荷变大，强度增加，训练量也会相应减少。 在训练过程中，要掌握好自己的健身计划，根据自己的具体情况，对自己的健身计划进行更完善的修改。 这样在训练的时候，就不会因为训练太枯燥而产生负面情绪，从而影响训练。

当健身有相对初步的效果时，给自己一个反馈。

看完你的体检报告，你已经胖了，去健身房的时候可以多做有氧训练，运动强度要大一些，一定要避免。

六点钟跑步，躺下，仰卧起坐。

如果想通过健身房训练达到肌肉生长的目的，那么就需要满足两个条件，第一个是阻力训练，也就是通常所说的力量训练。 二是合理饮食计划。

阻力训练发展方法：

肌肉锻炼的阻力训练需要完整的训练计划，最常见的初学者训练计划是每周七天，每周训练一次全身的主要肌肉群。

每日训练目标：

每日训练计划侧重于一个主要肌肉群，常见的训练方法有：周一训练胸大肌，周二训练背阔肌，周三休息，周四继续锻炼胸大肌，周五锻炼三角肌，周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日休息。

在一周的训练计划中，可以看到周三和周日是休息时间，在工作和休息的结合中，可以有效改善和加速身体变化。

饮食计划。 蛋白质摄入量：

如果你想通过饮食来调整你的身体，你必须首先满足饮食过程中的高蛋白质摄入量，这是肌肉的主要组成部分。 蛋白质的摄入主要来自富含蛋白质的鱼、瘦肉和鸡蛋。

碳水化合物补充剂：

除蛋白质外，碳水化合物是构成人体组织的重要物质，参与细胞的组成和各种活动，并为身体提供能量。

在制定了科学的训练计划，并制定了合理的饮食计划后，剩下的唯一事情就是坚持计划，可以在短短3个月内达到非常满意的效果。

1.运动动作。

1.首先在跑步机上慢跑10分钟，目的是热身。

2.结合健身器材“滑轮交叉胸”，主要锻炼胸大肌和二头肌，做四组，每组8-12，如果超过12，增加重量;

3.组合健身器械“滑轮俯身划船”或组合健身器械“滑轮颈下拉”主要锻炼背阔肌。

4.哑铃侧举，主要锻炼三角肌中束。

5、组合健身机滑轮的腿部屈伸主要锻炼下肢肌肉。

6、仰卧起坐架倾斜旋转，主要是为了锻炼腰部和腹部肌肉。

7.跑步机或自行车5分钟;摇晃放松2分钟，伸展肌肉2分钟;轻拍肌肉 2 分钟。

第二，行动速度。

发力时，尽可能快地使用爆发力，达到极限位置时暂停两到三秒，减少时放慢速度，在肌肉控制下以可控的方式恢复。

3.呼吸协调。

用力时吸气，达到极限位置时屏住呼吸，减少时缓慢呼气。

第四，行动的频率和培训的次数。

肌肉锻炼需要每隔一天做一次（每两天一次或每周三次），每次控制在45分钟内，每次只安排每个部位一个动作，每个动作一次四组，每组八到十二个，如果能超过十二个可以增加重量。

5、避免疲劳，注意睡眠，稳定情绪，加强营养。

健身详细计划：

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x 8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲 3 组 x 10，直腰跪 4 组 x 10，青蛙跳 2 组 x 30，高腿抬高 3 组 x 120，仰卧臀部抬高 3 组 x 30 周六（单人），目标肌肉：

胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，扁平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫， 钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃排 3 组 x 10，倾斜哑铃排 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 疲惫，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

瘦肌肉增益完整训练表（包括动作、营养、训练组数、休息时间、补充知识，所以文章很长）：