如何有效地锻炼三角肌？ 如何快速构建三角肌

做法： 1.脚趾前平抬：用直臂握住铃铛，向上抬起至略高于肩部。 保持静止一秒钟，然后将直臂放低到腿前部。 如果你使用哑铃，你可以用左手和右手做一次，在它们之间交替。

2.侧向抬高：收缩三角肌，将直臂向侧面向上抬起，直至略高于肩部，静止一秒钟，然后让手臂慢慢放下至下垂位置。

3.中束侧平拉：收缩三角肌，单手拉动张紧器或橡胶条至肩高。 将另一只手牢牢按在腰部以保持平衡。

一旦引体向上达到最高点，保持一秒钟，然后，随着三角肌继续用力控制，让张力弹簧或橡胶条慢慢放松到起始位置。 重复一个肩膀并且不再能够拉起后，切换到另一个肩膀。

4.脚趾内侧举：收缩三角肌后部，双臂伸直，从两侧抬起哑铃，直至与地面平行。 静静地站一秒钟，然后慢慢放下手臂。

5. 脚趾直立推举：将手臂向上推至完全伸展，静止一秒钟，让杠铃慢慢落到胸前。

配套哑铃法;

1.交替哑铃抬肩。

坐在平坦的凳子上，双脚分开，眼睛前方，交替向上按压，铃铛与耳朵齐平，同时准备运动。 分 4 组做这个动作，每组 10-12 次，组间休息时间不超过 1 分钟。

2.哑铃向上缠绕法。

尽量将腹部放在倾斜的长凳背面，保持手臂平衡，保持训练手臂伸直，肩部肌肉驱动手臂抬起，直到它与头部处于水平线上。 每组做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

3.侧卧哑铃平举。

双脚分开侧卧在运动垫上，保持平衡，手臂微微弯曲，运动过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。 因此，这个动作不适合大重量训练。 该动作应分 4 组完成，每组 10 个动作，组间休息时间不超过 3 分钟。

4. 举起铃铛，耸耸肩。

双手握住铃铛，张开双脚，向前看，用肩部肌肉拉动哑铃，尽可能增加其垂直位移。 这个动作在美学上不是很令人愉悦，但它是加强颈部肌肉的首选。 完成 2 组，每组 15 个，组间休息时间不超过 2 分钟。

5.单臂弯曲哑铃侧平举。

双脚分开与臀部同宽，背部略微拱起，膝盖略微弯曲，使手臂垂直位于肩膀下方，垂直向上举起重物。 尽量避免在运动过程中将重量转移到下背部。 该动作应分 3 组完成，每组 8 个，组间休息时间不超过 3 分钟。

三角肌：强壮的三角肌连接肩胛骨、锁骨和肱骨周围的三块骨头。 肩膀和上臂的大多数运动都离不开三角肌，三角肌使肩膀结实，使手臂可以向多个方向移动。

需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击，运动员的三角肌平均比普通人更发达。

仰卧起坐、倒立、平躺、上半身和大腿翘起。

三角肌是指背部吗？ 俯卧撑。

哑铃，练习鸟类动作。 就是双手平握哑铃，做阔胸练习。 多吃富含蛋白质的食物。 最后，不要想得太快，如果你想快，你就达不到。

教你一个超级团体训练方法： 1.工具，一对哑铃，可以做8-12次坐姿肩部推举。 2.方法，以8-12人为一组坐着推肩膀，不休息，然后用哑铃推肩膀做一个动作，叫做"俯身拉哑铃"12-15个

双脚分开与肩同宽，膝盖屈膝，身体俯身，下垂抬起臀部，双手自然下垂，掌心握哑铃相对，然后主要利用三角肌后束的肌肉拉动哑铃。 这些动作有点类似于杠铃划船。 两个动作后，休息一下，4-6组，然后用其他动作做。

最后，祝愿你的三角肌快速成长。

减脂增肌有不同的训练方法，减脂一般是重量较轻且训练次数较多，最大力量的50%左右，而增肌约8-12倍，中等及以上重量的训练，最大力量的60%至75%之间会更有效。

以下是训练动作的细分：

动作名称：坐姿杠铃颈前推举。

目标肌肉群：三角肌、胸大上肌、肱三头肌、前锯肌。

动作要点：坐在凳子上，腰部和背部靠在凳子的背面，握住比肩膀稍宽的杠铃并将其放在锁骨中，然后向上呼气。

俯卧撑，吸气恢复，重复。

注意事项：保持双脚自然分开，保持腰部和腹部稳定，抬起时不要锁住肘关节，保持略微弯曲，放下时保持。

将其保持在锁骨下方的恒定速度。

改变动作：也可以采取站立姿势，但如果脊柱压力太大，最好不要使用，肘部内收会在三角肌上。

训练脚趾内侧，肘部训练三角肌中部。

握距窄，三角肌前束，上胸部; 握距宽，三角肌前部和中部;

动作名称：站立哑铃侧举。

目标肌肉群：三角肌。

动作要点：双脚分开与臀部同宽站立，保持身体处于中立位置，双手握住铃铛在身侧，肘部微微弯曲，呼气，意志。

将哑铃举到一边，向上平行于肩膀，吸气并减少，然后重复。

注意事项：向侧面和向上抬起时，下臂不应高于上臂，不要耸耸肩，不要来回摆动，也不要抬起。

脚跟。 动作名称：坐式哑铃推举。

目标肌肉群：三角肌。

动作要点：坐在凳子上，腰部和背部靠在凳子后面，将哑铃放在肩膀两侧，嘶哑地呼气。

抬铃，吸气并恢复到肩膀两侧，注意事项：肩膀不宜太后，升降时保持匀速，肘关节保持在90度左右，保护腰部和腹部。

保持稳定。 改变动作：您可以选择站立姿势。 可以选择彼此相对的手掌。

动作名称：弯腰站立哑铃侧平举（弯腰站立在哑铃飞鸟上）。

目标肌肉群：三角肌后束。

动作要点：站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，重心向前，下背部基本与地面平行，下背部。

伸直，将哑铃握在手中，肘部微微弯曲，呼气，将哑铃平放在身体两侧，吸气以减少。

注意事项：不要用力菱形肌和斜方肌，不要耸肩，保持背部挺直，把重心放在脚上。

颈椎在生理上是自然弯曲的。

侧举：主要练习三角肌中束，动作：双手握住哑铃放在腿前，身体微微前倾，肘部向两侧微屈，将哑铃抬至肩高，使三角肌处于“巅峰收缩”位置，停一会儿，然后慢慢恢复肩部肌肉控制。

如何练习三角肌：

1.三角肌前束：双臂举起哑铃或杠铃。 双脚张开，双手握住铃铛，手掌朝后，双臂从垂直位置向前平放，放下并重做。

2.三角肌中束：哑铃侧抬起，双臂。

双脚张开，手掌朝内，保持身体自然伸直，然后用手臂垂直抬起两侧的哑铃。 短暂的停顿后，三角肌感到极度紧张后，恢复并重做。 从 10 次开始，逐渐增加到 15 次。

如果可以做到15次以上，请酌情增加重量，然后从8到10次开始。

3.趴着站立，双臂平放在身体两侧。 双脚张开，与肩同宽，双腿伸直，上半身前屈，胸挺背挺直，双臂下垂，双手握住哑铃或杠铃板，然后双臂向两侧伸展抬起，停一会儿，肩三角肌后束极度紧张， 恢复并重做 12 15 次。

每次伸直手臂并向侧面抬起时吸气，并在减少手臂时呼气。 这是发展三角肌后部的一个很好的运动。 在整个运动过程中，始终保持胸部和背部挺直。

主要是利用双肩的力量举起哑铃或杠铃片，力要均匀，不要使用摆动动作。

最简单的方法。

双臂垂直于身体两侧握住哑铃，伸直手臂向上耸耸肩，或将哑铃放在手后，做同样的动作来锻炼三角肌。

您也可以用双手握住哑铃，将手臂向侧面抬起，直到它们与肩齐平。

根据您的锻炼方式，三角肌分为三组：前组可以通过抬高和俯卧撑来构建，后组可以通过引体向上和弯腰来构建，在练习背阔肌和斜方肌时一起练习。 中间的比较麻烦，但是你可以双手扛重物，双臂两侧平放，分开成180度，这时你逐渐旋转上臂，从前端找到中间角度的力点，握住它，我一直觉得中间组是最难练习的， 我找不到正确的动作。

杠铃、哑铃肩推、哑铃前平举、侧平举、弯侧平举、杠铃体前引体向上等，尽量以推为主要动作。

以下是三角肌（为方便起见，在家中使用哑铃）的工作方法：

肩部（三角肌）。

1.按压：主要训练三角肌前、中、后肌。

动作：坐下，握住哑铃在身体一侧，肘部外展，手掌朝前，将哑铃以弧形推到最高点，停一会儿，慢慢控制哑铃按照原来的路线（弧线）恢复。

2.侧向抬高：主要锻炼三角肌中束。

动作：双手握住哑铃放在腿前，身体微倾，肘部微微弯曲，将哑铃抬到两侧至肩高，使三角肌处于“巅峰收缩”位置，停一会儿，然后慢慢恢复肩部肌肉控制。 它也可以用一只手臂完成，并在两只手臂之间旋转。

3.俯卧侧抬：主要锻炼三角肌后束。

动作：双手握住哑铃，手掌相对，弯曲膝盖，稳定身体，将手臂抬到两侧，然后控制慢慢复位。

4.耸耸肩：主要是锻炼斜方肌。

动作：双手握住哑铃垂到身体一侧，膝盖微屈，上半身微微前倾，肩膀完全抬起，尝试肩峰触碰耳垂，停一会儿，然后慢慢控制恢复。