如何锻炼三角肌后束和下背部肌肉？

你好！ 三角肌后部的锻炼必须需要设备的帮助，至少一对哑铃，这是最低限度的。

锻炼侧腹肌肉可以在没有设备的情况下完成。

首先，让我们谈谈三角肌后束的锻炼：使用哑铃。

俯身和抬起：站立，双脚分开与肩同宽，双腿伸直，上半身向前弯曲，胸部挺直，背部挺直，双臂向下，双手握住哑铃，然后向两侧伸展手臂，到达最高点时停止，肩后三角肌最大张力后恢复， 做 10 到 12 次。每次伸直手臂并向侧面抬起时吸气，并在减少手臂时呼气。

这是锻炼三角肌后部的好方法。在整个运动过程中始终保持背部挺直的姿势。 最主要的是用双肩的力量举起哑铃，力要均匀，不要借用孙伟的惯性力来帮你。

让我们谈谈侧翼练习：

对于两侧的腹肌，有两种锻炼方式：

第一种方法：

躺在地上，双腿伸直，右手放在胸前和左肩上，左臂放在左侧。 将双腿抬至最高点，慢慢放下，然后向左侧重复。

第二种方法：

面向右侧，用右手的前臂和脚支撑身体，与地面形成三角形，不要弯曲腰腿，保持这个姿势一分钟左右，另一侧重复。

三角肌束是肩部肌肉中最突出和最大的肌肉，作为健身爱好者你没有它，这就是它看起来有多好笑，而且这块肌肉很容易练习，下面我是男神与大家分享4种方法，帮助你建立发达的三角肌束肌肉！

1.哑铃站立式侧举

1.练习方法。

a.站直，双手自然下垂，握住哑铃;

b.以弧形向外举起手臂，直到哑铃分开与肩同宽;

c.最后，将哑铃放回臀部。

2. 注意。 a.保持身体直立，不要摇晃。

b.保持肩膀向下，不要耸耸肩，并尽可能将上臂向后倾斜。

c.抬起时，肘关节应略高于手腕。

2.站立式张紧器单臂侧升

1.练习方法。

a.侧身倾斜，使用近端手持式拉拔器，保持肘部略微弯曲。

b.拉起你的手臂，平行于地面奔跑。

2. 注意。 a.拉拉侧拉模仿哑铃侧举，集中精力刻意让三角肌收缩发力，而不是依靠手臂和肩膀的外旋来达到举重的目的。

3.哑铃肩部推举

1.练习方法：腰部站立。 保持胸部挺直，腹部紧绷，背部牢牢靠在靠背上，肩膀为轴，双手从肩膀外侧举起铃铛，直到两个哑铃几乎在头顶上方相互接触。 停一会儿，把肘部伸出来，恢复原来的路线。

2.注意：不要将哑铃向上分开，动作在下方时前臂应垂直，动作范围需要完整。

四、坐哑铃侧抬

1.练习方法。

a.坐在哑铃凳子上。 身体前倾，约 20 至 30 度。 保持背部挺直。 双手握住哑铃，将它们放在大腿旁边。

b.向两侧抬起手臂，直到上臂与地面平行。 运动过程中保持肘部弯曲。

2. 注意。 a. 不要摇晃哑铃！

手臂保持伸直。