晚上跑步有哪些技巧？

跑步前热身是长跑的一部分，跑后伸展身体韧带也很重要，跑步时注意呼吸的节奏，新手可以从2步吸气、2步呼气，到3步2步呼气，最后可以根据自己的运动节奏和强度随意调整！ 10公里左右可以带BGM跑，听几首自己喜欢的歌曲或者超燃的曲子（我最喜欢的是《幽灵序曲》）快跑，如果有问题要想，最好在长跑的时候想一想，那就不要戴耳机了，因为运动时大脑有足够的氧气供应， 而且头脑非常活跃！您还应该注意您的脚型是外翻型还是内翻型，还是正常脚型，并根据您的脚型配置相应的鞋子，否则很容易伤到脚踝。

我会说我会过来的：

我用四次呼吸一次呼气的呼吸方式，每天晚上跑4公里的距离，每天都坚持。

跑步的时候，有**的陪伴，但是一定要集中精力控制自己的节奏，因为这种呼吸方式一旦节奏失调肯定会发散，累了可以切换到三呼一呼，但不要低于两呼一呼，对跑步速度没有要求， 只要比走路快。

只要你能坚持跑4公里，只要你跑一次，你的心肺功能就会有飞跃，到你能感觉到的程度，但是虽然前几次进步会很快，但后期需要增加速度或距离来增加消耗。

相信我，你会痴迷于你的进步。

晚上不要跑得太辛苦。 如果夜跑强度过高，容易消耗过多的体力，过多的能量消耗会产生饥饿感，影响睡眠。 一般建议轻轻出汗，能够轻松做到。

注意跑步的节奏，晚上跑步一定要控制好配速，速度不宜过快。 建议将心率保持在140以内，否则会导致体内缺氧。 氧气也参与脂肪分解的过程，一旦血液和肌肉的携氧能力降低，效果也会受到影响。

晚上跑步前先热身，在开始跑步之前热身肌肉是个好主意。 因为肌肉在运动后会产生大量的生长激素。 生长激素反过来刺激体内脂解酶的产生。 这对于改善运动和减脂效果非常有益。

注意夜跑后身体的恢复。 跑步后不要马上睡觉，首先要补充水分，充分放松身体，最好洗个热水澡或泡脚，以稳定情绪，帮助自己尽快入睡。

夜跑其实很简单，只要你用心去做，它也会用心对待你。 从现代生活的节奏来看，晚上跑步也比较合适，因为经过一天的植物光合作用，空气中的含氧量比白天高。

晚上不要跑太久。 夜跑一般在晚饭后进行，至少1小时后吃完，如果时间太长，势必会压缩第二次，结合跑步强度，建议夜间跑步时间在1小时左右。

晚上不要跑太多次。 无论跑步与否，最好每周2至3次在同一时间睡觉，并逐渐形成一个规律的生物钟，用于晚上的运动和睡眠。

不应该为了跑步而牺牲睡眠。 牺牲睡眠时间去跑步当然不值得，睡眠不足会使人难以集中注意力，容易受伤，造成运动和睡眠的恶性循环。 如果您的睡眠时间因夜间跑步而缩短，建议安排小睡以保持平衡。

夜跑是很多专业人士的最爱，因为夜跑可以帮助我们好好锻炼身体，避免晒黑，所以要好好利用晚上的时间跑步。

夜间跑步的六个技巧

1.逐步增加金额

有些人想每天“打破纪录”，用手机APP记录自己每天跑的距离，希望能比前一天多跑一些距离。 “最好的方法是每两三天增加一次目标，而不是每天。 ”

年轻人也应根据自己的能力逐步锻炼，不要突然增加训练量。 如果您有疑似横纹肌溶解症的症状，例如长时间跑步、做深蹲或引体向上时肌肉酸痛、尿液少或颜色变深，应立即去医院就诊。

2.上路前充分热身

跑步前，必须进行至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的伸展运动。 “不要像你的中学体育老师教的那样伸展。 这样，在冲刺时摇晃。

王玉玲指出，应采用静态拉伸，每15秒拉伸一个肌肉群。 运动结束后，一定要有齐霄来整理运动，动起来全身，保暖。

3. 身体不适时不要支具

如果您感到不适，例如感冒或腹泻，您应该停止运动。 最好采取间歇性高原有氧运动，当你感到疲倦时，应该放慢速度并逐渐停止，慢慢走一段时间再逐渐加速，以提高身体对运动的耐受性。 程康林指出，一些初次跑步的人会感到腹胀和紧绷，所以不妨采取“3秒1次呼吸”的频率，以减少跑步腹胀的不适感，尽量用鼻子呼吸。

4.运动后喝碱性饮料

江宗培指出，剧烈运动训练后，可以喝碱性饮料，如苏打水，以减少横纹肌溶解的可能性。 运动后尽快排尿。 夏季夜间跑步时，应特别注意防止中暑脱水。

5.不要接电话，少戴耳机

当你在晚上跑步时，你应该把工作和其他家务抛在脑后，全身心地投入到运动中。 有的忙于工作，24小时随身携带手机的初学者，跑步时不忘接手机，有的为了让跑步不那么寂寞，戴着耳机听全程。

事实上，这两种行为会让夜跑变得不那么有趣和有意义，无法集中精力锻炼，无法放松大脑。 尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会分散您的注意力**，忽略路上的风险，增加听力损失的风险。

6.周末不要过度“补课”

长时间坐在办公室，只在周末锻炼的“夜跑者”也要注意扭伤。 由于缺乏运动，周末运动时往往会出现“补妆”心态，容易过度运动。 这种情况是运动损伤的危险因素之一，肌肉疲劳更容易引起脚踝扭伤和跟腱撕裂，还可能增加心脏和肺部的负担。

1、晚上跑步锻炼，最好每周忍受嘈杂的事情3次以上，每次30-60分钟。 没有运动习惯的人可以从每天步行 20 分钟开始，第二周步行 25 分钟。 在第三周增加到 30 分钟。

在第 4 周增加一些慢跑。 在第五周，散步和慢跑同样重要。 最终，我跑得很慢。

2.如果运动时能和别人说话，说明运动强度是可以接受的。 但是如果你的心率太快，你必须减少运动量。 运动强度应在“跑步5分钟后不超过120次，跑步10分钟后不超过100次”的范围内。

3、跑步前轻轻按压双腿，做深蹲，可以让你的心肌更快地进入运动状态。 如果你从几步开始登上春天，然后快步走，小跑，最后开始跑步，你也可以有效地热身。