我今年29岁。 165CM。121磅。 健身房有季卡，我请师傅给我一个健身计划!!!!!!!

运动时，要注意方法。

三分功法，七分补充！ 通常营养必须跟上，以摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白质、牛肉等）。 如果你是瘦的一面，你通常必须添加食物。

一天可以吃六顿饭，分别是：早餐、早点、午餐、下午点心、晚餐、宵夜。

健身手套是必要的，如果你的手上长满了老茧，它们看起来就不好看了。

下面是一个计划模板，您可以根据需要进行调整。

星期一：胸部、肱三头肌、腹部。

胸部： 杠铃卧推 3 组，每组 12 次 哑铃飞鸟 3 组，每组 12 次 俯卧撑：3 组，每组 12 次俯卧撑 哑铃颈部背部屈臂 3 组，每组 12 次 锤击推举 3 组，每组 12 次 腹部：

3 组 20 次仰卧起坐 3 组 20 次腿部推举。

周三：背部、二头肌、腹部。

背部：引体向上 3 组，每组 8 次 前颈下拉 3 组，每组 12 次 坐排 3 组，每组 12 次 肱二头肌： 杠铃弯举 3 组，每组 12 次 斜坡弯举 3 组，每组 12 次 哑铃正手弯举 3 组，每组 12 次 腹部：

3 组 20 次仰卧起坐 3 组 20 次腿部推举。

星期五：腿部、肩膀、腹部。

腿部： 杠铃深蹲 3 组，每组 12 次 弯曲腿弯举 3 组，每组 12 次 坐姿抬腿 3 组，每组 12 次 肩部： 哑铃坐式推举 3 组，每组 12 次 杠铃颈部推举 3 组，每组 12 次 哑铃侧推 3 组，每组 12 次 腹部：

3 组仰卧起坐 20 次，腹部 3 组，仰卧腿部推举 20 次。

其中，你要筋疲力尽，也就是你做不到最后一次。

如果您有任何问题，可以提出。

希望，谢谢！

呵呵！ 去健身房拿卡后，可以请教练测试一下你的身体，体能测试后会根据你的实际情况制定健身计划，你放心吧！

...现在你有健身卡了，我要问教练。

脂肪就是脂肪。

肌肉是蛋白质。

脂肪不会变成肌肉。

有 2 种方法可以做到这一点。

1.先节食减肥，同时减脂减肌。 在开始锻炼之前，先降至理想体重。 节食方法，早餐一定要吃饱，午餐和晚餐都吃苹果，禁止零食和宵夜，快速减肥。

2、先在健身房做有氧运动，慢跑、有氧运动等，不要做无氧运动。 每天吃饭，避免吃晚饭。

减掉理想体重后，开始做无氧运动来锻炼肌肉，其实你现在脂肪下面一定有很多肌肉，没有必要再训练肌肉了，继续做有氧运动就行了。

每次锻炼20分钟，举起哑铃15到30次，每次锻炼后才是每月20分钟到30分钟，成就很有效，给分，lz

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

.如果是滕州，加我。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。

训练备注：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组一个动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳慢。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。

做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。 顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！

我有 7 年的健身经验，我不赞成这个哥们的一些练习。

第一。 一开始，建议每周锻炼四天。 例如，一个大小组在周一和周四练习，另一个大小组在周二和周五练习，周六和周日休息。

第二。 建议将胸部和肱骨放在两个，肩膀放在当天，背部和肱骨三个，腿部放在当天。

卧推时，肱三头肌也参与其中。 练完胸膛，练了第三肱骨，第三肱骨没有力气。 同样，在练习背部时，第二肱骨也会发力。

因此，在同一天不练习同时发力的动作是一种常识。 至少我的朋友和很多教练是分开练习的。 胸部训练后，最好立即训练肩膀，因为胸部训练时，肩膀的牵连量很小，相当于热身。

第三。 建议从大肌群只做2个动作开始，小肌肉群只做1个动作，慢慢习惯后，每个动作增加一个动作，就可以持续一年。

第四。 建议每组做 8-12 次。 少于 8 次专注于力量，8-12 次是增加肌肉周长的最佳量。 超过12次，主要练习塑身和**。

这是我的建议，希望对您有所帮助。

初级班学员的培训计划。

少年班学生的培养应本着劳逸结合的原则，以基础训练为主。 每周进行三次力量训练，四次力量训练，然后进行一次有氧运动，隔天练习。

第 1 天计划。

胸部：平板支撑卧推 6组 每组8--10个俯卧撑 4组 10--20个双杠手臂屈伸 4组 8--10蝶机 每组胸部夹 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部： 引体向上 4组 6--8 背阔肌胸部下拉每组 6 组 10--12 腹部拉力：

仰卧起坐：4 组，每组 20 次仰卧腿部推举，4 组，每组 20 次，用于第二天的计划。

肩部：直立举起 6 组 8-10 坐式哑铃 每组 4-6 组 8-10 哑铃侧举 每组 4 组 12-15 臂： 直立杠铃弯举 4-6 组 10-12 颈后手臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次腿部屈曲：

深蹲：6-8组，8-12次小腿抬高，6组，每组12-15次，第三天的计划与第一天相同。

第四天计划与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟，固定骑行10-30分钟。

其实还是那句老话，动作不会，标准不标准，这个占比最大，无论你的训练计划多么完美，项目多么完整，关键是要看你的训练技巧和动作标准，最简单的就是仰卧起坐，很多人都会练到腰， 但大家都知道，就是锻炼腹肌，为什么，就是你只在乎自己做了什么，你不在乎你的动作是否正确，过了一段时间，你开始反思自己为什么这么努力或者不怎么努力。建议你多观察别人的动作，尤其是教练带私人教练的时候，或者你和教练关系很好，没事的时候教你！

在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

每组数为8至12，重量调整到每组仅做8至12个前，每组休息时间不超过1分钟。

第 1 天胸部：6 组杠铃卧推。

3组上下倾斜卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

6组杠铃弯举。

第二天腹肌。

腿部：6组深蹲。

俯卧小腿屈曲 4 组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：6组宽引体向上（尽量做10组以上）杠铃弯排4组。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

哑铃耸耸肩 4 组。

腹肌在第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

4组仰卧起坐。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。

这是一个练习三天和休息一天的循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，增肌最重要的是蛋白质; 也多吃水果和蔬菜，经常少食多餐。 运动后吸收良好，但要等待 30 分钟后再进食。

最好吃一些容易消化的东西，比如鸡蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

如果你是：那就去跑步吧，没有其他捷径，一次1小时，每周3-4次。

如果想锻炼肌肉：先跑20分钟，然后做有氧运动，各种器械，按一组15次，每个肌肉群做3-6组。 每周3-4次。

3.如果目标是减脂，运动的核心形式应该是有氧运动。 在健身房，您可以使用跑步机、椭圆机、踏步机、健身车进行锻炼。 这些器械中的椭圆机减脂效果与跑步机基本相同，可以更好地保护膝盖，因此这个项目是第一个被推荐的项目。

为你推荐的有氧训练计划，如果你能坚持这个训练计划，那么你应该能够每月减掉 2 到 3 公斤的纯脂肪。

运动：椭圆机。

运动频率：每周不少于5次，最好每天1次。

运动强度：该指标通常反映在心率上，这对减脂很重要。 对于减脂，最好将运动时的心率控制在最大心率（220岁）的50%至75%范围内。

饮食建议是将饮食调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。 首先是减少脂肪的摄入，油炸食品、肥肉尽量不要吃，猪肉或羊肉甚至纯瘦肉都含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。

如果你想吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。 蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中获得。 每餐主食量最好减半，不足的部分用粗纤维蔬菜代替，以增加饱腹感。