要求提供一周的详细健身计划（男性）。

嗨，因为每个人的体质都不一样，每个人的需求自然也不同，所以我绝对反对复制粘贴有健身需求的人来解决问题。

你的目的很明显，是个好目标，体力、大腿、上半身力量，然后一一打破。

耐力，最简单但最累。 找一条跑道，400米，200米。 对于增加体力的短期方法，它是 -HIIT，高强度间歇训练

以400米计时冲刺，如果能冲到1：5左右，你的爆发力和相对耐力都不错。 我会给你计划。 135做一个冲刺，如果你上来，大约是1分，你会冲400米。

紧接着冲刺，俯卧撑和深蹲，分别是10和20，这是一个小组。 总共有5组。

如果你想跑得更快，大腿会减肥，然后跑楼梯，一起跑6层楼。 一定要放慢速度并保护膝盖。 跑3组没关系，到时候你会气喘吁吁的。

上半身力量铁人三项、俯卧撑、双杠、引体向上。 三者最简单，但最实用，最容易种肉。 看到你比较瘦，所以10个俯卧撑，10个引体向上，10个双杠一组。

总共有 5 组，可以练习 2、4 和 6。

休息加饮食。 平时少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上一定要喝牛奶，健康的豆浆，大豆蛋白是最容易吸收的。 此外，多吃蔬菜也很重要，很多人在运动时容易出现酸性体质，对健康极为不利，因为吃肉太多，蔬菜多，高纤维食物，如玉米、红薯、各种绿色蔬菜。

休息很重要，周末休息。

对于那些腹肌撕裂的人，你可以选择哑铃和仰卧起坐。

6个大俯卧撑。

最后，我想肯定地告诉你，很多锻炼不一定是在健身房里进行的。 街头练习仍然可以锻炼出美丽而实用的肌肉，这是你想要的身体素质。

给你一个初学者的参考，如果有用，以后再说更高级的，不喜欢就忽略它们。

1.胸肌+肱骨：

俯卧撑：高、中、低各掷一组旧枣（手比肩膀宽），每组都筋疲力尽。 不要追求数量，要有标准。 之后，力量更大，每个姿势3组，每组都筋疲力尽。

2.腹肌：参考网上的8分钟腹肌锻炼，有3种难度，你选择一套跟着锻炼。

3.二头肌：哑铃弯举，4组。 每组的重量应达到不超过 15 次且不少于 8 次的疲惫。 之后，最好有 6-8 组。

5.腿部：一开始，我建议你先做失重深蹲，也就是深蹲。 每组 50 次（或疲惫），3 组。 这主要可以增加你吃的食物量，提高你的心肺能力。 以后，当它强壮时，携带一个重量较大的杠铃或女朋友。

完成大约 40-50 分钟，两组之间休息 30-3 分钟。 每次锻炼间隔 48 小时，让肌肉随着营养生长。

休息当天，可以去跑步，跑步是很好的运动，40分钟内不**控制。

每次锻炼40分钟后应该很饿，多吃米饭和高蛋白食物，不要认为自己瘦了，拼命吃高热量高脂肪的食物。 将牛奶改为豆浆（较稠）饮食：

目前，对你来说最重要的是增加食物量，我当时很瘦，吃了5斤米饭3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛肉、羊肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、所有豆类，多吃这些蛋白质和纤维。

健身初学者的每周健身计划时间表，快来领取吧！

就我个人而言，我认为锻炼不是周一做点什么。 星期二可以做什么！ 这是你现在可以做的运动，（就像你现在想做举重一样，当你的肺活量不太好时！ 你是最后一个受伤的人。 ）

我建议！ 练习几天跑步机，然后踩几天自行车，然后你可以玩别的东西！！

希望对你有所帮助！

每天运动前热身10分钟; 器械运动结束后，每天进行4组腹肌运动，每组50个腹部弯举，每组进行4组腹轮运动，每组30次。

器材安排：周一肩部肌肉锻炼分为前、中、后三组 调整身体倾斜度锻炼不同肌肉 坐式杠铃推举4组每组20个， 坐式哑铃推举4组每组20个， 立式杠铃引体向上4组每组20个， 4组胸部和腰部哑铃侧拉每组20个， 4组立式哑铃前平推20

周二 胸部肌肉训练分为上、中、下三块肌肉群 调整身体倾向，锻炼不同肌肉 4组卧式杠铃推举20个，4组卧式哑铃推举20个，4组卧式鸡20个，4组肋间肌肉练习，每组20个完成。

周三背部肌肉练习：4组半蹲杠铃拉回20每组，哑铃单臂划船，左右手4组，每组20

周四腿部肌肉锻炼 4组杠铃深蹲20，杠铃弓步4组，每组20，哑铃弓步每组30米，兔子跳4组，每组30米。

周五手臂肌肉锻炼肱骨。

第二，肱骨。 3.前臂和手腕力量练习 动作非常简单和不祥。

周六，有氧运动、跳绳和跑步都可以，但应该需要 45 分钟以上才能增加心肺健康。

周日休息。

好身高，现代帅哥身高，那你就得努力练习了。

看看你的体重，是瘦的，所以你应该在饭后练习，饭后1小时开始锻炼，我给大家介绍几套健身器材。

周一胸肌、肱二头肌、腹部肌肉、周二三角肌、三头肌、大腿，先这样练习，看看是否有效，周三、周四、周五、周六依次循环，剩下的时间注意休息。

跑步机热身5分钟的速度OK，然后平卧推是4组12次 一组一分钟 双头张紧器也是4组12次 你自己感觉到的重量 卧推的时候，我建议你从40kg的双头12kg的肚轮机开始 一样。

你最好先减掉脂肪，然后再增加肌肉。 在器械训练前跑步，以跑步机速度慢跑 30-40 分钟。 接下来是设备培训。

卧推（倾斜、倾斜） 4 6 组 Reps 12 10 8 8 10 12

向上倾斜哑铃飞鸟（平躺）4组12次10次10次12次

张力装置胸夹 4组 数据 12*4

如果你还有力气，蝴蝶机，来3套用尽力气。

三头肌。 窄握卧推（仰卧手臂屈曲和伸展） 4 5 组 12 10 8 10 12

站立式正握力下拉 4 组 Reps 12 10 10 12

下拉（单臂也可以）4组12*4

二头肌。 杠铃弯举 6 套 12 10 8 8 10 12

斜卷曲（也可单臂）4套12*4

单臂卷曲 4 组 12*4

如果还有力气，则将低级张紧器卷曲，三组疲惫不堪。

背部引体向上4套哈哈，次数不是必需的，可以做几个做几个，很少有人可以做12个，可以辅助。

坐式划船 4套 10*4

单臂划船 4 组 12*4

硬拉 这是在教练的指导下练习的，根据情况，这是危险的。

如果想训练背部的宽度，可以添加几组宽握把拉下拉。

三角肌坐姿杠铃推举（颈前交替也是可以接受的） 5组 12 10 10 10 12

投球鸟 4组 12*4

横向平升（也可提供仪器）4套12*4

您可以添加动作杠铃升降机（前升降）12*3

斜方肌杠铃 第 3 排 5 套 12 10 12

哑铃划船 3 5 套 12 10 12

总结：重量小，多次使用，效果也很好。 小心不要受伤。

大腿深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿部屈伸 4套10*4

腿部推举 4套 12*4

站立腿后踢 4 组 20*4 这是练习pp。

小腿俯卧腿屈伸 4 套 12 10*4

小腿抬高器（坐姿或站姿）4套12*4

概括： 好好练习，腿很重要。 注意保护自己，不要受伤。 腿部训练有助于增加全身肌肉。

那天每周锻炼两次腹肌。

仰卧起坐，无论是中后卫还是边后卫，一组 20 人不动。

仰卧，抬起双腿，20组，筋疲力尽。

计划就是计划，坚持下去很重要。 祝你早日成功。

菲斯特健身俱乐部是一家专业的健身俱乐部。 位于美丽的海滨城市宁波，占地面积3000多平方米。 拥有功能齐全的区域划分，标准游泳池，网球场，最科学的专业布局。

秉承“以人为本，客户至上”的原则，为客户提供最专业、最科学的健身解决方案，努力打造宁波健身产业。

力量训练的基本原理：除了腹部训练外，最好间隔48小时训练同一部位，腹部训练之间间隔24小时，所以不要天天训练！ 训练时，选择您可以举起的最大重量的 60% 或 80%，或一次训练中可以执行动作的最大次数的 60%。

一般有4组自由重量（举重哑铃、杠铃等），每组数为8 12; 每组的负重者人数见上文。 每次力量训练不应超过 1 小时。

推荐给您的初学者力量训练计划，该计划源自施瓦辛格健身百科全书，我已根据您的实际情况进行了部分调整。 该计划是每三天一个周期。

周一胸部、背部（平哑铃推举、斜鸟、耸肩哑铃举重、单手哑铃附排）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周二肩部、上臂、前臂（哑铃侧举、哑铃臂弯举、坐姿后握腕弯举）。

腹部（嘎吱嘎吱）。

周三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃加重小腿抬高）。

腹部。 （嘎吱嘎吱）。

注：组数、每组数、训练重量、组间间隔等动作指标按力量训练原理设定。

仰卧起坐之间的间隔应大于 24 小时，以避免肌肉疲劳。

如果你想锻炼肌肉，最好将你的饮食调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。 首先是减少脂肪的摄入，油炸食品、肥肉尽量不要吃，猪肉或羊肉甚至纯瘦肉都含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。 如果你想吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。

蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中获得。 每餐主食量最好减半，不足的部分用粗纤维蔬菜代替，以增加饱腹感。

您好，因为胖子想同时减脂增肌，所以下面的方案有一定的强度和密度，更适合你。

星期一：1.热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）。

2.器械练习：胸肌、肱三头肌。

A：平卧推胸大肌 15 次组*4（配重 60kg）。

b：倾斜卧推胸大肌 15 次组 *4（配重 40kg）。

c：倾斜哑铃推举胸大肌 15 次*4（配重 30kg）。

d：仰卧手臂屈曲伸展肱三头肌 15 次组*4（配重 10 kg）。

e：绳索下拉肱三头肌 15 次*4（配重 35kg）。

f：腹部肌肉练习：上下仰卧起坐 20 次*3

3.跑步机步行：60分钟（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉锻炼：上下仰卧起坐 20 次*3

周二：1.热身：跑30分钟，4公里（8公里/小时）。

2.器械练习：背侧和二头肌。

A：硬拉背部 15 次组*4（配重 40 公斤）。

b：引体向上 15 次组*4（配重 20kg）。

c：坐姿向后拉15次*4（配重20kg）。

d：肱二头肌 15 次，用于单臂二头肌划船 *4（15 公斤配重）。

e：肱二头肌卷曲肱二头肌 15 次*4（25 公斤体重）。

f：手臂弯举肱二头肌 15 次*4（10 公斤重量）。

g：腹部肌肉练习：上下仰卧起坐 20 次*3

3.跑步机步行：60分钟（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉锻炼：上下仰卧起坐 20 次*3

周三：1.热身：跑30分钟，4公里（8公里/小时）。

2.器械锻炼：肩膀和腿部。

A：坐式哑铃推举三角肌 15 次 set*4（配重 30kg）。

b：站立三角肌 15 次组 *4（配重 30 公斤）。

c：站立侧举，三角肌15次，组*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 组（配重 30 公斤）。

e：史密斯酒吧深蹲大腿推举 15 次组 *4（40 公斤体重）。

f：坐姿腿屈曲和大腿伸展 15 次设置 *4（配重 50 kg）。

g：腹部肌肉练习：上下仰卧起坐 20 次*3

3.跑步机步行：60分钟（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉锻炼：上下仰卧起坐 20 次*3

星期四：重复星期一的锻炼。

星期五：重复星期二的训练。

周六：重复周三训练。

周日：放松和放松。