你可以做哪些运动或动作来训练你的胸肌？

棒锥压机，重量大，次数少，可快速增加周长。

引体向上、俯卧撑或引体向上机。

这里有 3 个锻炼胸肌的练习：

1.卧推。 卧推是仰卧卧推的简称，又称卧推或卧推，主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘部肌肉，也锻炼前锯肌、二头肌、喙臂肌和前臂肌。

2.俯卧撑。

俯卧撑; press-up。在中国大陆被称为俯卧撑，在台湾被称为俯卧撑，在香港和澳门被称为手掌向上），常见的健身运动可以帮助提高胸大肌运动的有效性。

3.双杠手臂屈曲和伸展。

双杠手臂屈伸主要是为了锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌（赵才前束），也锻炼背阔肌和斜方肌。 最好的设备是双杠。 如果初次练习者力量较差，可以选择长凳、床等生活家具，也一样做（因为踩在地上可以减轻重量负荷）。

1.第 1 步：专注于胸肌的“底部区域”（做一组 20 个，模仿图中所示的体型，休息 30 秒，共 3 组）。

2.第 2 部分：专注于胸肌的“顶部区域”（模仿图中所示的体型做一组 20 个，休息 30 秒，共 3 组）。

3.手臂力量设备锻炼胸肌。 作者将手臂力量装置抬高到头顶，靠胸肌拉动（不知道准确不准，但感觉胸肌还可以）。 将胸肌拉到最大，然后将它们降低到胸部位置，并收缩一会儿（重复）。

方法如下：

1.标准俯卧撑。

1.水平位置。

将双手放在地面上，距离等于肩宽。 手臂伸直并支撑身体。 将前脚指向地面，用双手支撑身体的重量。

从头部到脚踝尽可能保持笔直（直线）。 腹部肌肉收紧、吸气，肘部弯曲和下垂。 当肘关节的角度小于90度时，开始呼气，回到初始位置并重复。

理想套数：15套和2套。

2.向下倾斜的位置。

将双脚放在 50 厘米高的长凳上（您可以根据身高稍微调整一下），然后将手放在地板上。 将身体下降到胸部，并在几乎接触地面后将其向上推。 这项运动主要针对胸肌的上部和肩部肌肉的前部。

理想套数：10套2套。

3.夹臂式。

这个动作与水平姿势的俯卧撑基本相同，只是你要把双手放在胸前，同时尽可能地将手臂放在上半身的两侧。 最标准的动作是从上方向下看时，用背部挡住每只手的一半。

理想套数：10套2套。

2.跪姿俯卧撑。

1.水平位置。

动作与标准俯卧撑基本相同。 将双手放在地上，与肩同宽。 手臂伸直并支撑身体。 不同的是，前脚的前脚在地面上，到膝盖在地上，小腿交叉，自然弯曲，大腿和上半身在同一平面上，重心向前移动。

理想套数：15套和2套。

2.向下倾斜的位置。

同样，它与标准的倾斜俯卧撑基本相同。 膝盖的高度可以适当降低10至20厘米。

理想套数：10套2套。

3.夹臂式。

这个动作与水平位置的俯卧撑基本相同，在运动过程中要不断提醒自己尽可能快地夹紧手臂。 因为肘部与身体的距离越紧，腹部和背部的辅助作用就越大。

理想套数：10套2套。

3.跳跃俯卧撑。

与标准俯卧撑相比，跪姿俯卧撑更有可能将力量集中在上半身锻炼上。

对标准俯卧撑动作的轻微修改，在手臂准备伸直时将手掌推离地面（俯卧撑）。 这个动作应该并不陌生，有些人也习惯于以拳头支撑（可以增加手腕力量）或双手离开地面后击掌的形式进行锻炼。

4.斯巴达俯卧撑。

初始动作与标准俯卧撑姿势相同，将一只手（在这种情况下为左手）稍微向前移动一小段距离，使双手与前后不在同一水平线上。 吸气，然后弯曲肘部并向下按压，当肘部角度小于 90 度时呼气。 抬起身体，同时左手和右手离开地面，然后切换到右手在前，左手在后的位置。

之后，手的位置不动，继续向下按，起身后，再次切换手的位置并重复。

哑铃 - 人们平躺，伸出双手，将两个哑铃从两侧抬到中间！

还有一个弹簧，用手放在胸前向内弯曲！

有很多设备可供选择！！

最划算的事情就是每天做俯卧撑，习惯了就可以做哑铃了。

胸肌按压臂力、长头肌举重哑铃、肩部肌肉举杠铃、腹肌仰卧起坐、左右侧举、大腿和小腿肌肉蛙跳、俯卧撑也可以最好坐1人做，不要太重，否则会有意外。 最简单的就是俯卧撑，勤奋一点，半个月就能有效果。

以下练习可以锻炼您的胸肌：

1.卧推3组，重量应能做到8-12倍。

2.哑铃仰卧鸟有3组，重量也适合能做8 12次。

3.有3组双杠手臂屈伸，如果划水次数超过20次，则应进行举重练习。

4.如果第二天感到胸肌疼痛，第二天再练习一次。 其他部分可以练习。

5.确保蛋白质摄入和充足的睡眠。

俯卧撑，双杠直角道具。 还有卧推，这是最胸肌，也可以进行哑铃举重等运动。

最简单的是俯卧撑，但它附带了很多其他肌肉，一般最好有哑铃，做平卧推，如果你习惯做俯卧撑，可以尝试抬起脚来加强强度。

俯卧撑可以锻炼胸肌，让我们看看要注意什么！

胸肌：我说的是最简单实用的方法，就是做俯卧撑，可以锻炼所有的上肢肌肉（包括三角肌前肌！！ 稍微分开一点是训练肱三头肌，再靠近一点是训练胸肌。

此外，用高脚或车把做俯卧撑，有助于胸肌各部位的整体发育，此外，背部肌肉和腹部肌肉也会得到加强。

练习 4 6 组以上动作。

每组都筋疲力尽。

每次锻炼后至少休息 48 小时。

让肌肉得到修复。

如果你每天练习，它是行不通的。

休息时补充高蛋白食物。

肌肉由大量蛋白质组成。

所以它使肌肉更强壮。

鄙视抄袭）欢迎提问。

（1）做俯卧撑，当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌极度紧张，保持这个静止姿势8-10秒或更长时间，然后放松。

2）面向墙壁站立，双臂举在身前，指尖接触墙壁而不接触墙壁。保持全身挺直，身体前倾，手掌靠在墙上，指尖朝上。 弯曲肘部，上臂与前臂成90度角，上半身贴墙，手臂弯曲肘部支撑上半身，不要让身体靠墙，胸大肌极度紧张，保持这个休息姿势8 10秒或更长一点， 然后放松。

每周练习上述每个动作 3 至 4 次，每组 10 至 15 人，共 5 至 6 组，中间休息 2 分钟。

简单细致的胸肌锻炼方法，可以在家练习，有兴趣可以试试！

你可以的。

俯卧撑和引体向上。

和举起哑铃。 但不要。

盲目地去做。 只是不要厌倦锻炼。

盲目的意思。

假设你做俯卧撑。

可以制作20件。

一次（最多）。

那你就不想赚 20 个了。

做10-15次。

做多组，但不要做多组（1 次。

教你几个动作，坚持下去，轻松拥有完美的腹肌！