如何增加腰围，让自己更强壮

主要通过增肌方法。

腰部肌肉主要是腹直肌、外斜肌和下背部的竖脊肌。

第一组腰部练习：用重量鞠躬。

这种组合运动动员了 1 个以上的肌肉群来举重并刺穿肌肉以生长。

完成 3 组，每组重复 10 次。

目标：下背部，腘绳肌。

运动：站直，双脚分开与肩同宽，腰部自然伸直。 如图所示，双手将轻型杠铃放在肩膀上。 慢慢弯腰，保持背部挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回到起始位置并重复。

腰部锻炼第二组：超人飞行。

这是一种静态运动，其主要目的是锻炼腰部的深层肌肉，达到保护脊柱的目的。

完成 3 组，每组 10-20 秒。

目标：下背部肌肉群。

动作：躺在垫子上，手脚向外，腰腹为支撑，抬起胳膊、脚、头和肩膀，就像超人在飞行一样，保持这个姿势10-20秒。

第三组腰部练习：在球上伸展。

这个运动的目的是锻炼下背部的上部肌肉。 如果腰部肌肉也分为上部和下部。

完成 2 组，每组重复 10 次。

目标：上背部肌肉。

将腹部放在球的顶部，双脚靠在墙上。 如图所示。 双手的手指伸直，触摸太阳穴，仿佛在敬礼——肘部弯曲并向两侧倾斜。 然后如图所示，将肩膀和胸部从球上抬起，暂停以保持住，然后回到起始位置并重复。

先问一下，你以前的运动能力怎么样，瘦不代表弱，如果你之前有运动基础，你可以做出一些疯狂的事情，比如拳击手的**，可以很厉害。 如果你没有经常运动，我没有任何具体的建议，但重要的是要记住，适度，注意你的身体，并坚持下去，几个月内它不会起作用。

小组练习，30组，一次3组，只要坚持一个月，就会有效果。

胖子的四大原则：汤和糖是热的。 伙计，多吃多喝汤; 零食爱糖; 通常人们喜欢躺下; 喝汤喝热。 哈哈，祝你早日快乐——

体育锻炼可以使我们的身体强壮，例如每天跑步。

多吃少动，种肉和练习。

方法如下：

1）平腹，这是一个静态和保持的动作，但相当困难。四肢着地，面向地面，用肘部和脚趾支撑身体，保持身体挺直。 保持这个姿势 20 秒或尽可能长的时间。

2）平躺在地上，双手放在臀部。将双腿向上抬起，与上半身成九十度角。 利用腹部的力量向上和向下移动臀部。 以 3 组 10-15 次重复此动作。

3）仰卧起坐，向上倾斜。平躺在地板上，双腿抬起约60度角。 将双手放在脑后，抬起上半身，用左肘接触右膝盖，然后切换到右手。 重复 3 组，每组 25-30 个。

4）平躺在地上，双手放在臀部。将双腿向上抬起，与上半身成九十度角。 利用腹部的力量向上和向下移动臀部。 以 3 组 10-15 次重复此动作。

5）这个动作有点困难。平躺在地板上，大腿抬高约 60 度，小腿与地面平行。 双手交叉在脑后，将头抬离地面。

保持这个姿势，慢慢伸展双腿。 重复此操作 3 组，每组 15-20 次。

注意：以上五种动作为男女皆宜，应在有氧运动（如跑步、快走、游泳、远足等）30分钟后进行。

因为全身运动后，局部**可以得到更好的效果！ 如果你觉得做所有五个动作太累了，你可以自由选择三个。

1.侧弯运动：站直。 双腿分开，双臂左右平放，上半身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起，双腿和胳膊不可弯曲、吸气后收复、呼气。

再次改变方向并再次重复。 连续执行此操作 8 次。 2.腿部屈曲运动：

仰卧位。 双臂左右平放在地上，双腿伸直后，同时弯曲膝盖抬起，吸气，使大腿靠近腹部; 然后呼气并慢慢恢复。 重复 8 次。

3、抬腿合腹：主要是为了发展下腹部肌肉。 平躺在上半身，双腿伸直并尽可能高，然后再次缓慢降低。

一旦这个练习均匀地完成，弯曲你的膝盖并继续做同样的动作。 重复 8 次。 四、坐式折弯体：

它主要发育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝盖，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌极度弯曲。 在锻炼过程中，双脚不应接触地面。

5.“骑自行车”运动：仰卧位。 轮流弯曲和伸展双腿，模仿踩踏自行车的动作，移动得更快更灵活，并尽可能多地弯曲和伸展。

它持续了 20 年？30 秒。 第六，扭腰：

单手握住手柄或拉动一定重量的重量，以各种姿势做腰部扭动，锻炼外斜肌和下背部肌肉。 以上运动可根据自身情况选择，每次运动量根据自己的身体状况由少到多，逐渐增加，一日2次。

**专家建议：1、合理控制饮食，有效调节自己的**情绪，保持“快乐**”的心态; 2、坚持每天跑步1小时，不要给自己定太高的目标，太高的目标会带来太大的压力; 3、睡前仰卧起坐，不要勉强，循序渐进; 4、少吃零食，多喝水。 只要你能做到以上几点，坚持下去，就能取得意想不到的结果。

可以适当使用**药，或者没有***种。

我就是这样！ 当我在学校的时候！ 没有食谱！

没有时间锻炼！ 因为现在是高三！ 我在不到 3 个月的时间里从 140 增加到 110，这就是有多少人减肥！

在不到一个月的时间里，如果你坚持下去，你可以在20天内减掉大约10磅！ 早上一定要吃得好！ 你也可以吃一顿丰盛的午餐，但建议不要太油腻！

但晚上不要吃东西！ 如果一开始不习惯，晚上可以吃水果什么的！ 但不多！

注意！ 不要吃零食！ 没有零食！

晚上甚至不要坚持吃饭！ 不要以为一天都没关系！ 你可以先试试！

一周后即可生效！ 我的一个朋友曾经超过 130 岁，现在已经 110 岁了！ 我把它拿下来后就可以吃晚饭了！

你也可以少吃点零食！ 但是晚餐和零食不多，注意肯德基水煮鱼、火锅，不要吃这么高的热量，不吃晚饭也没关系吧？ 你可以吃猕猴桃、苹果、西红柿！

它不仅有好处，而且对你的健康也有好处。

**不快！ 一定要找到适合自己，更容易坚持的方式，这是最好的方法，在不知不觉中，你会变得瘦弱，不容易。

我会告诉你我一直坚持的方法：

1.控制卡路里和脂肪。 始终注意食物的卡路里，减少肥肉，并在膳食中添加鱼和家禽。

2.吃得清淡。 少吃盐，吃的咸的东西越多，你就越想吃它们。 少吃用酱汁加工的食物，酱汁富含糖、盐和面粉，这会增加你的卡路里。

3.经常吃水果和蔬菜。 适量食用含有大量纤维的水果、蔬菜和全麦面包。

4.均衡饮食。 每天均衡安排饮食，同时注意规律不过度饮食。 为了减慢进食时间，一顿饭至少要吃 20 分钟。

5.负热量平衡。 请记住：卡路里摄入量必须低于您消耗的卡路里。

6.建立良好的生活方式。 请记住，您正在学习一种“生活方式”来纠正您旧的不良饮食和生活习惯。

您可以尝试以下一些建议。

1.少吃：闭上嘴巴。

如果吃得少，热量摄入就会减少，自然会受苦，想胖也发不胖。在上面提到的比较流行的方法中，苹果法、蔬菜和水果法等都属于这一类。 低热量会让你感觉良好，但卡路里摄入量必须满足身体的新陈代谢需求。

毋庸置疑，好处非常有效;

缺点：热量摄入过少会导致身体机能下降，女性甚至可能出现内分泌失调

如何避免：少吃就是根本不吃，切记不要为了好身材太委屈。

2.多动症：养成良好的运动习惯。

好处：良好的运动习惯可以让你永远苗条美丽，不用害怕吃得太多。

缺点：运动不当会把身上的脂肪变成肌肉，导致身体变形，破坏苗条好体型。

如何避免：进行合理的运动，做有氧运动而不是无氧运动。

3.态度：态度就是一切！

很多人屡屡败下阵来，关键是态度不对，总是很快放弃。 其实只要坚持坚持，就能成功，所以一定要坚持**的过程，只要想到苗条的身材，就会再次有动力。

功效：振奋精神，消除精神压抑，培养自律。

缺点：此法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要结合节食、运动等手段才能达到效果。

我相信，只要你坚持这三个方面，这是一件容易的事情，我真诚地希望你能有一个健康的身体。

这样呼吸120次，激活人体的“吸腹神器”，迅速收缩腰围，摆脱大肚腩。

任何有过**经验的人都知道，全身最难减掉的地方是腰部脂肪。

大多数人认为单靠仰卧起坐就能减脂，但实际上，不管你做多少，都是徒劳的，仰卧起坐是无氧运动，只能增肌，不能减脂。

身体无法实现局部脂肪减少，**是全身性的。 当我们处于**时，你会发现全身减肥最快的地方是四肢，但腹部是最慢的或没有变化的。

如果你想减肚子，除了平时的有氧运动外，还需要这三个技巧。

第一个技巧：从饮食开始。

保持三餐规律可以有效延长饥饿感，少吃食欲，食欲自然会变小，卡路里摄入量在减少，减肥只是时间问题。 拒绝油炸、辛辣等高热量食物，尽量选择低盐低油，晚上9点以后不要进食。 如果你受不了饿，你可以选择一些低热量的食物来吃，比如坚果和牛奶。

第二招：吃完饭后站起来。

很多人吃完饭后可能会找个地方休息或睡觉，其实这是不对的，这样不利于减脂，而且会大大增加脂肪的堆积，使脂肪无法达到最佳燃烧效果，吃完饭后应该静置20分钟或出去散步，但有助于消化， 只是不要立即坐下。

第三个诀窍：腹肌训练。

想要减掉腹部脂肪，腹部训练是必不可少的，需要每天抽出时间完成。

站立姿势可以增强腿部力量并燃烧体内脂肪。

做仰卧起坐或呼啦圈可以瘦掉你的腹部和腰围，但你必须坚持下去，你不能半途而废，今天做明天不做只会适得其反。

运动分为有氧运动和无氧运动。 无氧运动虽然可以增强人的肌肉和爆发力，但其健身效果仅限于塑造身体线条，一般不如有氧运动。 因此，想要减掉腰围的人最好选择有氧运动。

系紧腰带，不要寻找松紧带。 保持紧绷的贝勒很不舒服。

跳远：站立或跑步跳远。 跳跃时，步伐要有力，膝盖和臀部要在空中伸展，手臂要向上伸展，使身体充分伸展; 当你着地时，着地在你的前脚掌上，弯曲你的膝盖以缓冲。

您可以根据自己的身体状况做 7 到 10 次，并在两者之间适当休息。 拉背：坐在垫子（床）上，双腿向前伸展，双脚并拢站立，收起腹部和胸部，尽可能弯曲躯干，低头伸长脖子，同时向前伸展手臂，并触摸双脚。

每组做 8 次 12 次，3 4 组为宜。 注意从慢到快，动作范围由小到大，循序渐进，防止韧带拉伤。 触摸高：

原地起飞或跑步（三五步），膝盖和臀部完全伸直，腰胸挺直，手臂伸直触摸悬在空中的物体，物体的高度尽可能合适。 左手和右手各做 5 次，每组 5 次，两组之间休息两分钟。 您可以根据自己的身体状况做 3 到 5 组。

最好在硬度和柔软度适中的开阔、平坦的场地上练习。 饮食要均衡，食量要充足，吃五、肉、果、菜要多，食物要多样化，粗细兼备，肉菜配补，优势互补。 含钙量较高的食物包括牛奶、奶制品、蛋类、鱼类、贝类、豆腐豆类、芝麻酱、南瓜子等。

此外，维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收和利用。 铁和锌在日常饮食中是必不可少的，动物肝脏等内脏、红肉（指牛肉、羊肉等）、蛋黄、鱼和豆类的铁含量很高，生物利用度也很高; 此外，锌与性腺和促性腺激素的分泌有关，对青少年的生长发育和智力有很大的影响; 因此，应定期提供富含锌的食物，如牡蛎和动物肝脏。 运动加营养：

长高不是梦 市面上流行的增高剂和增高药有什么作用，众说纷纭，很难评论。 然而，可以肯定的是，传统的运动和营养方法是最自然和最安全的。 只要按照下面说的去做，你长高3厘米的梦想就会实现，你的身材也会更加苗条。

只要是人，背部或多或少都有异常的曲率。 如果这个（异常弯曲）得到纠正，每个部位的关节都会被拉长，让你的身高增加，你不要低估一个关节从弯曲到拉直能长多少，人体的关节太多了，积累是相当可观的。 力学法不仅对小儿麻痹症和偏瘫有显著效果，而且能引起严重的猫背和O形足，使脊柱恢复正常，使姿势更好，增加身高。

此外，还可用于改善女性的生理不适和寒冷。 <>