关于体能训练，体能训练内容

我有你提到的这些项目的所有经验，或者我的战友们，希望我们的实用方法能帮助你，实现你的愿望！ 对于您描述的身体状况;

首先，4x10米往返跑，你的身高和体重都不是你的优势，所以你需要在这个科目上多练习，虽然你现在可以跑11秒，但距离考试还有50天，你现在应该做的就是保持这个分数，再获得一个及格优势！ （这题要注意呼吸急促的练习，即跑回去呼吸时不要一口气呼吸） 二是1000米跑，1000米跑的练习相当于帮4x10米往返跑，都要有耐力，一石二鸟， 另一个是4x10米要非常注意转弯的练习（主要动作是左右脚转动身体重心，身体向后斜拱），跑步30天内只要你勤奋练习就能达到考试要求， 跑步在强调耐力训练的同时，也要注意呼吸环节，呼吸做得越久，在练习跑步或考试时要记住一个非常简洁的跑步要领，跑步时的呼吸频率一次三步，在日常工作中要坚持这个要领三是立定跳远，立定跳远应该说是你所有项目中最容易的科目，因为你的身高和腿长占有一定的优势，跳远主要是做好双脚跳跃时前倾后倾，身体重心尽量前倾， 而且整个滚筒要不休息就完成，另外，跳离地面时脚跳离地面越高，跳跃效果越好。

最后是引体向上10个，这门课不仅对你来说难，可能适合所有人，也是你最担心的科目，刚和你接触引体向上的时候，我只能做几个，然后经过一段时间的练习，我居然可以做十多个， 但那练真的叫苦练，手皮磨掉了，我们也从中得到了一些练功经验。如果你考试的要求是手掌向内拉，那就容易多了，如果手掌拉引体向上的难度是原来的两倍，不管是向内还是向外，都有一个简洁的技巧练习方法，那就是拉引体向上的时候，身体要学会黄鳗一样的摆动， 我们叫他“摆动波浪”，用身体摆动的惯性带动整个身体向上拉，重力大减，这个动作的经验要看你以后多练习，如果考试**委员会不允许“摆动波浪”，可以少动一点，灵活一点。此外，还有通过练习手臂力量设备或做“俯卧撑”来增加力量的老方法！

我已经告诉了你一个更重要的要领，所有科目只要跟着要点去练习，最后祝你在不久的将来能成为一名人民警察，无论如何，锻炼是绝对正确的！

一是腿部力量训练：

1.大腿运动。 先做一组杠铃深蹲，用大重量低重复，把重量控制到差不多四倍，直到你筋疲力尽，到最后一次你都做不到一半，保持半个姿势，坚持十秒以上，也许这十秒可以多举起几厘米（注意有人保护， 如果自己练习，一定要使用史密斯架，安全第一）;不要休息，然后做一套腿部推举（或者腿部卷曲和伸展，不知道你说的健身房有没有这些设备），也是一样的，用大重量和低次数，深蹲不能做，直到你做不到，如果你没有压腿机（或叫倒卧推机）和腿弯伸机， 也可以用脖子前面的深蹲代替，注意重量必须小于脖子后面的深蹲;休息两三分钟; 重复前两组练习。

2.小腿运动。 如果有站立抬腿，最好练习，如果没有，就用单腿抬腿，用前脚踩在垫块上，手里拿着哑铃增加负荷，也直到力量耗尽; 不休息，立即切换到坐姿抬小腿，双脚前脚高，将杠铃放在膝盖上练习抬腿，直到筋疲力尽。

3.负重深蹲跳。 双手握住重约20公斤的杠铃，放在脖子后面的斜方肌上，蹲到最低位置，然后双腿伸直跳跃。 你不能在这个运动上放太多的重量，20公斤就够了，做十次。

健身房应该有一个背阔肌下拉，对吧？ 你可以做三个引体向上，然后把重量设置在与你体重相同的位置，做背阔肌前引体下拉，做完三个后，你应该只能做第四个的一半，和之前的练习一样，最后保持十秒以上; 不休息，立即转向仰卧哑铃手臂屈曲引体向上（动作要领不详，网上容易找到），也做到最好，次数控制在四倍左右; 在不休息的情况下，立即切换到颈部后部的背阔肌下拉，使用与前下拉相同的负荷以达到疲惫。 如果你没有引体向上，那么只需用引体向上和脖子后面的引体向上代替第一个和第三个练习。

你可以每隔一天做一次这些练习，或者每两天休息一天，持续一个月，这不应该导致过度训练。 每个动作的目标都比你每次练习的最后一个动作多，当你发现你可以用你目前的体重做八次或更多次时，再增加 5% 的重量。 以上功法以美国艾灵顿·达顿博士的高强度训练方法为基础，有望在短时间内让你的肌肉力量有明显的提升，并结合测试项目的功法，或许能帮助你通过考核。

有点匆忙，但很慢。

一点一点地，我相信你会有一个好的结果。

另外，不要急于求成。

不要等到双腿无法站直。

相信自己。

这很容易理解：你现在还差一个。

建议： 1 每天早晚练习引体向上。 你可以从每两天练习一次开始。

每个练习做两组。 建议每隔一个标准添加一个。 我记得以前有个老师很会讲课，他就这样给学生上课，结果，所有的学生一年都能做100个俯卧撑，应该没有病，相信你能做到。

2 每天早上做引体向上，练习跑步，选择弯道较多的路线，来回共2公里，每次需要10到20秒的进度，估计很容易达到“4分钟公里”。 我以前练习过，从30分钟5公里到25分钟5公里（大约一个月）很容易。

至于你说的，身体的某些部位很酸痛是正常的，是肌肉纤维受损，两天左右就会恢复并变得更强壮。 因此，你可以每两天开始一次运动，然后你可以每天做一次，因为对肌肉纤维的损伤会减少，恢复速度会更快。

运动应循序渐进，同时应适当增加强度。 就您而言，运动量曾经非常少。 所以你应该在每天锻炼之前做中长跑。

距离速度由您自己控制。 1000-5000米。 逐渐增加强度。

跑步后，继续进行下一步的训练。

在运动过程中，无论主题如何。 最好训练到肌肉酸痛。 但是你说你的腿很痛，因为你没有运动太多。 它通常会在一两天内消退。 以后练习会减轻。

你的弱点是引体向上。 通常，单杠用作练习器械。 或者使用哑铃作为补充。 主要锻炼前臂肌肉。 在练习期间分组练习。 每次都尽量达到极限。

每天运动后，分析自己的身体状况，计划第二天的运动量。 最好通过肌肉的感觉来判断。 通俗地说，就是：加酸，减轻疼痛，麻木不练习。 你看！

为什么有这么多 只要你每天打球或运动。 这些很简单。 要求不是很高，一般人只要有运动就可以做到。

不要把它看作是一种压力。 不要把他当成负担，运动是一件快乐的事情。 当你真正参与到体育界时。

你是最幸福的。

哦，这很简单。 看来你对跳远和折返没有问题。 50天，只要练习引体向上，每天练习，但要考虑到你没有任何基础。

我建议你给自己做个1000米的自检。 如果你能在 4：30 左右做到，那么你可以大吃一惊。

如果你不能到达 4：30，那就练习引体向上。

如果你想跑一公里，你必须每天去晨跑，如果你想练习引体向上，做俯卧撑，或者使用手臂力量棒，你必须更加努力。

其实练习引体向上比较难，我觉得还是练长跑比较好，你的情况，4分钟应该可以跑1公里，如果跑不完，可以每天早晚跑3公里，累了可以慢跑，但不要停下来，感觉体力也可以练习变速跑， 我认为这有十天的时间来满足您的要求。

建议练习1000米。 身体素质相对容易提高。 每天坚持锻炼绝对是可以的。

踢足球是锻炼任何东西的最佳方式！

呵呵，每天早上或下午去2、3个小时就好了！

我都能做到！！ 但主要是训练小腿肌肉！！

锻炼过程很辛苦，切记不要休息！！ 第一项：半蹲跳1，开始时，半蹲到1位置4,2，从地面跳起来至少20-25cm。

如果你觉得很容易，你可以跳到25到30厘米）。只需重复上述步骤！！

项目 2：抬起脚趾（小腿抬高）1 首先，找到一个梯级，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不能接触地面或垫子 2 将脚趾抬高到最高点3 再次慢慢放下脚趾并完成一次 用双脚完成，完成一组。 项目 3：

第 1 步找一把椅子，把一只脚放在上面 90 度 2尽你所能跳开，在空中改变你的脚，把自己放在椅子上， 3

重复 2 次，将原来的跳跃脚放回椅子上，完成另一次跳跃。 呵呵，终于完成了，希望能完善一下

让我们以与截拳道相同的方式练习。

对于每个人来说，这只是一个折腾。

标准尺寸76kg，为什么做不到？

你还需要担心这些问题吗？

抱抱师傅，不要和大家一起玩，这并不容易。

坚持！ 不要放弃！ 努力工作！

锻炼包括以下内容：

1.强度。

1、.上肢：俯卧撑、单杠、垂体引体向上、双杠支撑手臂屈曲和伸展。

2. 躯干：仰卧起坐、俯卧撑和侧卧起坐。

3.下肢：青蛙跳、单腿跳、蹲。

2. 短距离高速跑，做快速俯卧撑，听声音或对声音做出反应。

3.耐力长跑和持久运动。

四、柔性各关节的压叉，腰部下部，腰部弯曲。

5、协调快速跑、蛇形跑、折返跑、垫子运动。

体能训练的内容是培养特殊比赛所需的运动素质，突出发展特殊比赛所需的主要素质在选择或设计体能训练方法时，应与具体的技术运动形式、动作结构和能量代谢模式相关体能训练应与技术、战术和心理训练有机结合。

要合理安排一般体能训练和专项体能训练。

基础体能训练阶段的目的是最大程度的消除身体损伤的隐患，熟悉基本训练动作和训练技巧，通过这个阶段的训练建立更好的基础体能，为接下来的专项训练、目标导向的训练期铺平道路， 在训练周期中，所有的训练和饮食都是围绕训练目标安排的，都是针对训练目标，具体训练，达到训练目标后，选择保持训练或进入休息期开始下一阶段的训练。

如何科学健身？ 不同的人选择不同的训练方案，我们可以根据自己的目标选择适合自己的健身方案。

不只是去健身房锻炼才叫健身，去健身房锻炼确实会比较系统，而且器材也比较齐全。 但是，这并不意味着没有条件去健身房锻炼的人不能进行健身锻炼。

运动健身的方法有很多种，我们只需要制定一个适合自己的健身计划并坚持下去，就可以达到运动的目的和效果。

有的人在家做健身运动，购买松紧带、哑铃、瑜伽垫、单杠等器材，基本实现了把自己的家变成健身锻炼的健身房。 对于学生聚会来说，他们没有足够的钱和条件去买健身卡或者购买健身器材，那么学校操场也是你锻炼的好地方。

如果我们想科学地锻炼，我们需要牢记以下步骤：

1.先热身，再进行正式训练。

在正式的健身训练之前，一定要先做热身训练、动态伸展运动，活动一下身体的关节和脚后跟，然后做一组开合跳或10分钟的慢跑，促进体内血液循环，让身体慢慢热身，找到运动状态，这样可以降低运动损伤的风险，提高训练效果。

2.力量训练后进行有氧运动。

在正式的健身训练中，我们需要记住，力量是第一位的，然后是有氧运动。 在身体最充沛的时候进行力量训练，可以专注于负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自己的肌肉，提高增肌效果。

力量训练之后再进行有氧运动，当糖原消耗得差不多时，脂肪的参与会大大提高，这意味着在有氧运动过程中，脂肪燃烧效率会提高。

有氧运动分为中低强度（步行、骑自行车、慢跑、登山、健美操、游泳、打球等）和中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度运动，逐渐提高身体耐力，加强心肺功能。

力量训练建议从复合动作开始，可以同时带动多块肌肉，新手可以进行二分法或三方训练，有经验的人可以细化五点训练。

如果你的健身目标是增肌，那么力量训练是40-60分钟，有氧运动是20-30分钟，如果你的健身目标是减脂，那么力量训练是30-40分钟，有氧运动是30-50分钟。