如何在不减肥的情况下减脂，如何在不减肌肉的情况下减脂

我把中药线嵌入在我身上。

会<>觉得自己是认真减肥的，在山里吵了一会儿还是不减肥。

有很多人有这样的烦恼。 这是什么原因？

在减脂期间不减肥的原因有14个，你可以比较一下。

1.吃得太少，长期节食不容易减肥。

2.烹饪方法不当不容易减肥。

3、长时间熬夜减肥不容易。

4、月经期间减肥不容易。

5、饮食不合理，不容易减肥。

6.维生素和矿物质缺乏不容易减肥。

7.不运动，经常长时间坐着，减肥不容易。

8.喝多了不容易减肥。

9.压力大时，焦虑不容易减肥。

10.少喝水不容易减肥。

11.便秘不容易减肥。

12.吃得太咸不容易减肥。

13、高原期减肥不容易。

14.吃多了不容易减肥。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

它适用于6-12rm，开头使用12-20rm，rm是指连续可以完成的最大次数的重量。 比如20斤可以做10次，也就是10rm，主要看这个重量可以连续做的次数，用这个次数。 这个重量在每个部位都测量，这个重量要根据力量的增加而增加，这样运动才科学。

初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。 每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。

如果是这样的话，脂肪比例当然会降低。 然而，增加肌肉重量等于减少脂肪重量，这种精确控制在实践中很难做到。 目前，除了有氧运动外，还需要进行一些力量训练。

肌肉的重量比相同体重的脂肪量少四倍左右，即使体重增加，在视觉上仍然会比以前更苗条。 瑜伽和普拉提等针对肌肉的运动也适合您，以帮助您保持身材。

B族维生素有利于分解脂肪。

肌肉不是脂肪，脂肪不是肌肉，不要混在一起，当你运动的时候，肌肉在运动，它不会减少，相反，它会更紧，消耗的是脂肪。

确切地说，减掉多余的脂肪。 然而，很多人发现，在减脂的过程中，他们也失去了肌肉。 原因如下：

缺乏蛋白质。

在热量不足的状态下，如果蛋白质摄入不足，那么就很容易失去肌肉——身体成分的比例没有提高**，**是失败的，**永远不会得到令人震惊的低皮脂。 而在增肌的过程中，在热量过剩的状态下，如果蛋白质摄入不足，那么增重的一小部分是肌肉，大部分是脂肪。 因此，如果你想在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，如果你想要六块腹肌和美人鱼线，关键是要摄入足够的蛋白质。

《中国居民膳食参考摄入量》明确指出，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性每天需要摄入约65克蛋白质。 北京市肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在体内无法自行合成，因此食物是人体蛋白质的主要来源。 肉类是主要的动物蛋白之一。

牛肉、鸡肉、羊肉等都含有丰富的蛋白质。

**期间，日常饮食可适量添加，但烹调方式应以煎煮为主，少煎。 大豆、青豆和黑豆等大豆食品富含蛋白质，其中大豆的营养价值最高。 鸡蛋含有11%-14%的蛋白质，这对优质蛋白质很重要**。

多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋清，对补充蛋白质很有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不同，牛奶中的蛋白质可以被人体充分消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1 2至2 3，结构复杂，不易消化吸收。 除了从日常饮食中获取一定量的蛋白质外，食用乳清蛋白粉也可以达到同样的效果。

如果您从未锻炼过 BAI，您首先会增加它。

肌肉一侧的脂肪减少。 非常理想，6个月。

DAO 左右后，一次只能选择一个。

无氧运动消耗大量的糖分，糖分消耗消失后，身体同时燃烧肌肉和脂肪，燃烧大量的氧气来燃烧脂肪。 所以在空腹且没有糖储存的情况下，此时的高强度运动会消耗大量的肌肉。 因此，慢跑、步行、心率低于65%等低强度有氧运动都可以。

只要变速跑高强度，接近100%的力，10、15、30秒，再慢跑几十秒来回更换，2档速度就好了。 它被称为 HIIT（高强度间歇训练），以这种方式损失的肌肉最少。 没有必要事先做厌氧。

当你要计算卡路里时，基础代谢的总量加上一天的运动消耗减去500，就是你**时必须吃的能量。 如果你吃得太少，你会失去肌肉，时间长了，肌肉就会消失，你会**。 一共吃500块就能增肌，吃多了会增肌，还会长胖，吃不饱只会运动而不长肌。

控制这种能量平衡是一项非常专业的行业。 大多数人只关心体重，主要有两类，胖的和瘦的，弱的。 良好的控制可以让你达到杂志封面的水平。

我想减掉脂肪，而不是肌肉。 就是先做无氧运动，再做有氧运动。

减脂和减肥的区别有多大？ 如何在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，失去肌肉怎么办？

按照你的方法，先有氧先无氧可以更好地勾勒出肌肉。

动作复制

减掉脂肪并试图保护你的肌肉实际上是非常困难的。 训练后对营养摄入的要求非常高。 在减脂期间，不宜摄入大量的碳水化合物，为了保护肌肉，需要摄入足够的蛋白质来维持肌肉生长所需的足够营养。

还要根据你的训练量来计算你的卡路里摄入量。

在这里，我强烈推荐Orimu Enhanced Muscle Gainer Powder，它碳水化合物含量最低，蛋白质含量最高，特别适合减脂增肌的朋友。 蛋白粉其实很适合你的状态，希望能帮到你，祝你减脂成功。

蛋白质含量应足够。 如果你真的想减脂，请尽快摆脱这些食物。

1.加工肉类零食。

2.油炸小吃。

3.甜点小吃。

4.用糖炒栗子。

5.灌装果汁和饮料。

6.倒入鲜榨果汁。

看完之后，你是不是觉得自己在不知不觉中吃了那么多容易长胖的零食？ 在减肥的道路上，我非常愿意分享我的经验，一起鼓励和学习，并加我为朋友。

1.苹果+牛奶禁食法。

选好周末，你只需要坚持两天，这两天不需要运动，你需要做的就是选择一天，只要饿了就吃苹果，饿了就喝牛奶，再过一天，如果觉得太单调， 也可以混合，也就是两天，饿了就吃苹果，渴了就喝牛奶，这样就可以了，苹果的热量很低，膳食纤维含量也很高，所以吃苹果不用担心长胖。

2.香蕉+可可粉禁食**法。

如果家里有食品加工机，可以把香蕉去皮放进食品加工机里做成泥，加入可可粉搅拌均匀，然后放入小铅有源模具中，放入冰箱冷冻。 冷冻香蕉可可泥非常甜美可口，香蕉本身营养丰富，而且可可粉还具有减脂**的功效，两者成为最佳搭档，不仅**，还能让身心愉悦。 坚持代餐，每月减掉约10磅。

1.减少夜间碳水化合物的摄入。

减少夜间碳水化合物的摄入量。 力量训练需要碳水化合物中的糖原来获取能量。 然而，在晚上摄入碳水化合物，尤其是在晚上 8 点之后，会增加身体储存脂肪的机会。 因为：

1.身体在休息时只消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也会降低。

2、每周妥善安排有氧训练。

有氧训练有帮助，但运动过多会影响肌肉生长和新陈代谢。 建议您：

1.每周进行3次有氧训练。 有氧训练最好安排在早餐前，因为你不吃东西，你的身体必须使用脂肪储备而不是碳水化合物来获取能量。

2. 将力量训练保持在 30 分钟内。

3.在饮食中多吃一点纤维。

适量摄入纤维不仅有助于减少脂肪。 纤维素可以：

1.阻碍碳水化合物的消化和吸收。

2.减缓糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3.高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于预防肥胖。

**一般多做有氧运动，同时多做力量运动。

力量训练之后是有氧运动。