给跑酷训练计划，跑酷基础训练

如果你是一个正常人，你可以在2个月（8周）内学习。

如果您反应迟钝且动作僵硬，您可以将截止日期延长至 3 个月左右。

但我认为两个月就足够了，所以让我们从第一周开始吧。

第一周：第一次练习体能，第一次手臂力量，反应能力。

手脚的灵巧性，弹跳力，平衡。

你可能会认为不可能在一周内练习所有这些。

我认为这是不可能的，但我只是说在第一周要付出更多的努力。

当然，以后要经常练习，练跑酷也要有一点力气（弱总是不行的）。

第二周（学习动作）：走栏杆，基本落地，立定跳远（至少240）。

倒立、壁夹、懒惰跳跃。 在练习之初，我会练习6年，我相信每个人都可以在一周内完成。 这些是相对而言的。

它仍然相对简单，所以它更轻松。

第三周：猫蝗虫爬行、单腿跳远、精准跳远、猫扑、跑猫扑、爬墙、二次攀爬。

7 本周，要持之以恒。 至于在哪里学习这些动作，大家应该都知道了。

第 4 周（难度稍高）：屁股跳、猴子跳、翻滚（在地上翻滚并绕一圈）。

单手跨栏、侧手反抓栏杆、防猫扑（建议先从90°开始）、大飞侧滚。

第五周：跳墙、**跳、猩猩跳（即金刚跳）、墙360°猫扑。

侧手反抓墙，鱼向前跳跃和滚动，以及远处的猩猩（即猩猩在通过障碍物后飞得更远）。

第6周（难）：一只脚踩在墙上（月步）、双猩猩、侧空翻（不需要学纯粹的跑步）。

单杆飞抓，栏杆转弯，猩猩放屁。

第 7 周：猩猩抓猫、转墙（一步一步）、高侧空间、后空、猩猩飞行平台。

这是最后一周，大家等一下：动作基本都学会了，之前所有的整个练习都练习得更多更全面。

最后一个动作，如果你有兴趣，可以去练习：顺风旗，但它不实用。

前额。 房东没有说他是什么体质。。。

跑酷初学者主要练习平衡和耐力和力量训练，在开始学习动作之前达到感觉良好的水平，否则会非常困难。

坚持每天进行肌肉训练，沿着路边的一条线走就去做（注意安全）。

动作先在原地练习，最好对斗巧恒有保护措施，慢慢加一个跑，再加第一个空（即先跳起来再做动作），不能急着来一点点，大胆小心。 跑酷不就是快速通过障碍物吗？

1、耐力训练：长跑、负重、抗青叶能力更强。

2、力量训练：大腿震颤力量训练、小腿力量训练、肢体力量训练、腰腹部力量训练。

3、平衡训练：单脚平衡、动平衡。

4、柔韧性训练：单杠吊挂、伸展核心肢体、压腿、放腰、伸展身体两侧肌肉。

1.跑步：跑步可以提高身体素质和耐力，是跑酷的基础训练。 建议每周做3-4次，每次30分钟以上，逐渐增加距离和时间。

2.动态热身：跑酷训练前的动态热身可以帮助身体更好地适应跑酷运动。 动态热身包括腿部伸展、后转、手臂摆动和其他可以有效降低运动损伤风险的动作。

3、技能练习：跑酷技能包括跳跃、攀爬、翻滚等动作，需要通过反复练习来掌握。 您可以从简单的技巧开始，然后在安全的情况下逐步达到难度级别。

4.跳跃练习：跳跃是跑酷中最基本和最重要的技能之一。 可以从简单的跳跃开始，如踏步跳、水平跳等，逐渐增加难度来练习更难的跳跃技巧。

5.攀岩练习：攀岩是跑酷中常用的技术之一，需要练习手部和上半身的力量。 你可以从简单的攀爬开始，比如爬梯子、爬墙等，逐渐增加难度。

6.翻滚练习：翻滚是跑酷中一种安全着陆的技术，需要练习身体的灵活性和平衡性。 可以从简单的翻始，如前滚、后滚等，逐渐增加难度。

7、安全意识：跑酷是一项高风险的运动，需要注意安全。 练习跑酷时，应选择安全的训练场地，佩戴合适的装备，如手套、护肘、护膝等，并遵守训练规则，注意安全提示。

总之，跑酷训练需要耐心和毅力，需要不断的练习和改进。 同时，也要注意安全和合理的训练，避免不必要的风险和伤害。

建议每周跑1000米和最后100次冲刺，通过做青蛙跳和单腿跳来增强腿部力量。

不要那么兴奋——跑酷就是生活，通常当你活着的时候，多用你学到的技能，否则如果你在训练中烦躁，你就不会进步。

跑酷是一项[极限]运动。 这需要大量的体力。

这需要很多技巧、力量和勇气。

跑酷是一种自由式跑步。

首先，你要练习，体力。

为了练习，爬过去。

在接触中，线圈爬升。

首先要有足够的力量和足够好的身体平衡，其次要有专业的老师来指导标准化技术，自己练习是绝对不可能的，这是非常危险的！