如何提高立定跳远 如何快速提高立定跳远

掌握运动技巧的要领。

摆动前：左右双脚张开，肩同宽，双臂前后摆动，向前摆动时双腿伸直，向后摆动时，弯曲膝盖降低重心，上半身微微前倾，双手尽量向后摆动。 要点：上下肢协调协调，摆动时重心降低一伸两屈，上半身微前倾。

起飞和起飞：双脚快速用力踢地，双臂同时微微弯曲，由后向前和向上摆动，在空中向前和向上跳跃，充分展开身体。 要点：快速有力地踢地，协调腿部踏板和手部摆动，在空中充分展开身体，强调前脚掌离开地面前的瞬间踢动作。

着陆缓冲：收起腹部并抬起双腿，向前伸展小腿，用力向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。 要点：把握小腿伸展的时机，弯曲腿向后伸展手臂，落地后向前不向后。

立定跳远的辅助练习。

跳起来：原地弯曲膝盖开始跳跃，在空中做一个直腿俯卧撑，完全张开臀部，做一个后拱运动，落地时弯曲膝盖以缓冲。

单腿向前跳运动：一般采用左（右）到右（左）的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

腹部跳运动：开始原地直立跳跃，在空中做腿部弯曲和抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要弯曲膝盖以缓冲。

跨越一定的高度和距离或一定的距离和高度。

个人咨询以纠正错误的动作。

前摆不协调。 解决方法：反复做直腿向前摆动，膝盖向后弯曲的动作，从慢到快。

上半身前倾过多，膝关节不弯曲，重心无法降低，形成弓形动作。 解决方法：做屈膝动作，用眼睛往下看，垂直视线不超过脚趾，熟练时不用眼睛也能看。

飙升过高或过低。 解决方案：在一定高度或距离处使用标记线来纠正这种错误是非常有效的。

腿部收紧太慢或不足。 解决方法：反复做腹部指关节跳跃的练习，注意大腿到胸部而不是小腿到臀部，击掌动作要及时。

着陆不稳定，腿部着陆面积差异很大。 解决方法：多做近距离跳跃和着陆动作，手臂摆动要协调。 在地上设置标记，并主动自觉地用双脚踩在标记上。

这种改进是困难的。

但是，您可以像跳跃一样故意向前伸展双腿。 这样一来，如果你不严格，即使你坐在地上，也会算作你的脚级。

前提是你必须能够使用基本的力量，主要是技能。

多跳，多摆动手臂。

1.手臂的摆动和呼吸的协调。

摆动手臂和正确呼吸很重要。 在摆动前，手臂放松，从底部到顶部缓慢摆动到头部，然后放松吸气，然后手臂从顶部向两侧和背部呼气。

到了跳跃的时候，手臂从头顶的底部迅速摆动，现在手臂快速而深地吸气，下摆被带到两侧和背部，动作一样快，但不是呼气，而是保持。 这在肌肉起飞前为肌肉提供最大的能量，并增强肌肉起飞时的瞬时爆发力。

2.身体重心向前倾。

跳跃前，当手臂从上到下向两侧和向后摆动时，上半身向前倾，然后手臂弯曲成半蹲姿势，抬起脚后跟，用前脚掌抓地控制身体的平衡。 虽然重心不是很靠前，但很重要。 这样，当你跳跃时，你不必消耗力量来向前移动你的重心，你为你的身体向前和向上移动创造了条件。

3.踏板摆是关键。

跳跃过程中心灵摆动的影响是决定身体距离的重要因素。 双臂跳跃时，应向前和向上摆动。 跳跃时，用前脚踢地面，双臂从两侧后部向前和向上摆动，使身体向前和向上抬起。

扩大展览资料。

预防 措施。 1.尽量选择平坦且不太坚硬的地面进行练习，如涉水道、土地、地板等。 沙坑和湿滑的表面不适合练习。

2、提高爆发力的重复次数一般不超过10次。

对于提高力量和耐力的练习，重复次数必须超过 10 次，并尽可能增加重复次数。

3.在立定跳远中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）对跳远的表现起着举足轻重的作用。

4、运动后放松，运动员训练后应注意用手轻轻放松和缓解，以降低后续训练中肌肉拉伤的风险。