高强度锻炼后，我怎样才能尽快恢复到最佳状态？

一般来说，剧烈运动后，由于体内的不完全氧化反应，人体会产生乳酸（一分子葡萄糖产生一分子乳酸），这时，人们经常会感到肌肉酸痛，在继续运动时，乳酸会不断氧化产生二氧化碳和水，最终产物。 所以这个时候，肌肉中的乳酸就没了，人的酸痛也就消失了。

要知道，能帮助你恢复体力的食物不仅适用于职业运动员，也适用于每天体力消耗的人。 碳水化合物和液体应在运动后 30 分钟内尽快补充，以便快速恢复。 一旦你选择了适合你的食谱，就可以尽情享受食物。

1. 多吃流质食物，如水、果汁、运动饮料、汤和含水的水果和蔬菜（如西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。

2.包括富含碳水化合物的食物，如面条、土豆、米饭、面包、水果和酸奶。

3.加入适量的瘦肉和补充蛋白质。

4. 包括一些富含钾的食物，如土豆、香蕉、橙子、橙汁和葡萄干。

5.不要通过在食物上撒盐或直接吃盐来补充流失的钠。 平均一顿含适量盐的饭菜足以补偿因出汗而流失的钠。

你一定要吃早饭，少吃油腻，吃什么，如果你不是特别专业的训练，我觉得很好吃，大饼蛋，豆浆油条什么的，我比较喜欢。

至于你说的训练后全身肌肉酸痛，我觉得可能是刚开始训练的不适造成的，坚持下去，熬过这段疲劳期，你会发现你的身体素质会有很大的提升。 恶心和头晕可能是由于我早上没有吃东西。 以前上学的时候，也有晨练，感觉还不错，加油！！

坚持很重要，真的！！

此外，让我们借此机会缅怀汗水、泪水和鲜血的美好时光...... 呵呵。

首先要做的是保持水分。

多吃富含蛋白质的东西，最好是瘦肉和鱼。

事实上，你可以喝一些Pocari水和红牛。

运动后的放松练习是放松过程中正在锻炼的部分。

比赛前一天晚上，保证充足的睡眠，最好在比赛前3小时吃东西，确保你有足够的食物，并在比赛前做一次热身运动，这就是我所知道的。

1、长跑：400米跑道，10圈，每圈不超过2分40秒。 或在附近或路上。 增强耐力。

2、负重越野：背着不小于15公斤的背包，在户外跑步或步行，4至8小时，半个月。 它可以提高身体机能。

3、小腿力量训练：跳绳，60次，一组，5组，中间不休息。 日常练习可以增加小腿力量和肺活量。 4、上肢力量训练：20个俯卧撑，一组5组。

5、腰腹部力量训练：转身身体仰卧起坐，每组30人，进行5组。 恰到好处的量就足够了，不要急于求成。

6.压腿，小腰，这主要是柔韧性训练，尽量让它。

大多数**人认为，经过一个小时的运动，他们已经燃烧了一些卡路里，如果他们再吃，他们不会再吃吗？

选择含有一定量糖和盐的饮料，适合干运动。 同时，我们也要遵循科学的补水方法，如水温为8-14度，每小时不超过800毫升，少量多次，低聚糖、等渗、低渗含糖饮料。 运动后6小时内最好补糖，24小时内总量达到9-6克体重。

建议多吃富含维生素和纤维的蔬菜、水果等碱性食物，以中和血液酸度，保持血液的弱碱度，从而促进代谢产物的排泄，维持机体酸碱度的基本平衡，尽快恢复正常生理状态。

1.在你做任何运动之前，你需要做足够的运动来热身（慢跑800米，取决于是冬天还是夏天，如果天气寒冷的话）才能进行高强度的训练，训练后做一些肌肉敲击，然后慢跑几百米来放松。

1、运动前一定要做好充分的准备，使肌肉热身，这样可以有效预防和减少运动后的肌肉酸痛。

2、运动期间的运动量、运动强度、休息时间应适当安排，负荷不应超过你的体力所能承受的负荷。

3、运动后不要立即休息，一定要做一些整理活动，放松肌肉，充分伸展肌肉，有利于缓解紧张的肌肉，减少肌肉酸痛，防止肌肉拉伤。 比如运动后，我们可以自己轻轻拍打疲惫的部位，或者做各种摇晃肌肉的动作，有助于肌肉放松，消除肌肉疲劳。 您也可以坐下或躺下休息 3 到 5 分钟，分阶段从头到脚进行肌肉放松。

4.运动后可以用温水洗澡，可以大量活动按摩部位，必要时揉搓一些活性油、酸痛等。

5、运动后补充适量的运动饮料，会加速肌肉的恢复。

体育锻炼是提高运动能力、提高运动表现、避免运动损伤的重要一步。 它是指运动员的身体状况，肌肉的有氧和无氧运动能力。 经过体育锻炼后，它会增加肌肉耐力、心肺功能、敏捷性和自信心。

适当的体能训练是比赛前的必要准备。 体能训练方法： 1.耐力训练 1.长跑：

要求为400米跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低于2分20秒。 2、负重越野：背负不低于30公斤（女性20公斤）的背包，在不低于2000米的山路和山脊上行走，一整天或两天，每周一次或两周。

3.如果时间等条件不允许，也可以用游泳、骑自行车等代替长跑，运动量不相上下。 2. 力量训练 1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”走，一组30米，一次5组，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮起脚尖跳跃，大腿无力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：

俯卧撑8人一组，做5组; 引体向上每组 6 个，做 5 组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐转身，一组15或20次，做3组。

3. 平衡训练 1.单脚平衡：单脚站立，多次完成前后动作。2.动平衡：

选择离地狭窄的山脊，像平衡木一样行走; 或者单脚跳跃。 4. 柔韧性训练 1.单杠悬挂并伸展四肢。2.按压腿部，降低腰部。

3.伸展身体两侧的肌肉。 力量、平衡和柔韧性训练应每周进行不少于 3 次，并在长跑后立即进行。 在俱乐部组织的每次活动之前，长跑每周不得少于4次。

在运动前10天减少运动量，以避免运动过程中的肌肉疲劳。 当您的心率降至每分钟 120 次时，您就可以开始下一个周期了。 篮球运动员力量和耐力的提高必须与心血管系统以及呼吸和循环系统的改善相结合。

在肌肉力量和耐力训练中，应注意培养运动员抵抗疲劳的意志和心理素质。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！ 锻炼肌肉质量的 14 大技巧：

重量重、次数少、多组、排量长、速度慢、密度高、精神运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时，宁轻不离开。

蛋白质：多喝牛奶，多吃蔬菜。