如何在没有任何设备帮助的情况下锻炼胸肌

如果没有器械，做俯卧撑，每天10-20组，每组20-30组，坚持一个月，效果就出来了。

麻烦了，谢谢！

为了锻炼你的胸肌，俯卧撑是一个很好的运动。 你可以锻炼你的胸肌和手臂力量！

1.俯卧撑，一组10-15个，每天四组。 双手放在地上的距离和与身体的距离应经常变化。

2.杠铃卧推，一组8-10人，每次四组，每周两到三次。 3.用哑铃做鸟，每组10只，每次约5至6组，每周3次。 腹肌其实更简单，1

仰卧起坐。 它有两种训练方法：无重量、高重复和重量、低重复，后者在我的时间经验中更有效！

建议：用10-20公斤的杠铃片做成2组，1组15-25。

2.仰卧位抬腿。 腹肌练习有两种模式，一种是“弯举”，即仰卧起坐，另一种是“拉”，即仰卧推腿。

事实上，腿部推举比仰卧起坐更好。 仰卧起坐：头朝下躺在仰卧起坐坡道上，双脚钩在支撑板上。

用双臂将杠铃板放在胸前，然后用力向上弯曲上半身，直到上半身垂直于双腿。 在整个手术过程中，大腿保持静止。

仰卧位推举：头朝上躺在仰卧起坐坡道上，双手钩在支撑板上。 将杠铃板绑在腿上，用力向上抬起，直到上半身垂直于双腿。 上半身在整个过程中保持静止，上腿和小腿始终保持直线。

这样，它将在大约1个月内生效。

负载太小了！

建议做重负荷的俯卧撑，或倒立或单臂俯卧撑的俯卧撑。

每两天做一次就够了，每次都是固定时间，最佳时间是每天下午4点到6点之间。 无论如何，避免在睡前两小时。 饭前和饭后半小时。

一次做四到六组，每组 8 到 10 件，超过 10 件加重。

如果是要展示你的身材，建议练习双杠，一次10个或20个，一周后效果会很好。

坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，伸直双腿，保持双脚紧绷，尽量不要动上半身，然后弯曲膝盖抬起双腿，会感觉到腹部肌肉紧绷。

俯卧撑是在一把椅子（三把椅子）上完成的，胸部低于椅子表面，这样胸部的肌肉会更轮廓分明，方块会更明显。 一组10次，3组碱基。 一般来说，3个碱基就足够了。

一开始不要太快，要保持你的动作井井有条。 像这样练习，你会发现一切都不一样了。

接下来是有氧运动。 这样做是为了增加肌肉和减少脂肪。

肌肉注射运动最好隔天进行，第二天可以单独进行有氧运动。

饮食以鸡肉、牛肉和鲑鱼为主，多喝豆浆，外加香蕉，香蕉富含维生素，营养丰富，水果非常好。

因为肌肉不是在目前的训练中培养出来的。 但是，在锻炼后的休息时间里，肌肉细胞开始进入一个修复和发育的循环，如果在这个过程中，借助这些食物营养素，肌肉会充分生长和茁壮成长，当你第二天进行重量训练时，你也会感觉到你的肌肉非常强壮。 如果它能与良好的睡眠相结合，让你的肌肉细胞得到很好的修复和发育，那就更好了。

祝你早日成功。

做俯卧撑（保持双脚高度成 45 度，缓慢，原位）或面向前方，将双手支撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上进行手臂卷曲，可以有效地训练胸大肌。

每组都做到了极限。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。

科学健身会拥有完美的肌肉，以上方法不需要器械。 （长阳小花子原创，不抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！ ）