有没有简单的方法来锻炼你的股二头肌？

1.俯卧位蜷曲，股二头肌发育。

动作：俯卧位锻炼者，双腿勾单杠，双手握住手柄，上半身不要移动，小腿向上弯曲，达到最高点时收紧股二头肌。 暂停片刻，然后慢慢降低还原。

要点：勾重时，小腿不应超过垂直平面，减少时应大力控制股二头肌，腿部不宜完全伸直，应保持张力。 此外，当股二头肌收缩时，臀部不应抬起，以免借用力。

2.哑铃俯卧腿弯举：孤立运动，手臂和下背部肌肉相对减少。 最好在健身房设备不齐全时使用此动作。

动作：躺在长凳上，哑铃夹在两腿之间，小腿悬空，双手握住长凳末端，双腿伸直。 然后股二头肌发力，弯曲小腿，达到最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，并停止一段时间。

利用股二头肌的张力来控制重量并慢慢恢复。

重要提示：弯腰时，建议将小腿抬高至垂直于地面，不要超车，否则哑铃容易失控，到达最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。 慢慢恢复，让哑铃用力拉伸股二头肌。

3.坐姿腿部弯举：一种孤立的运动，在比赛前使用此练习拉出“钢丝”股二头肌。

俯卧撑100次，单杠100次划水，哑铃100次划水。

去百科全书搜索肱二头肌，会有很多细节，你一定会找到你要找的东西。

1.俯卧位弯腿：这是锻炼股二头肌的最佳孤立动作。

2.坐姿腿部弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员可以在比赛前利用这种晨练拉出“钢丝绳”状的股二头肌。

3.站立式腿部弯举：只能用一只脚或腿部弯举来完成，这是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的设备才能完成。

4、直腿硬拉：是一项综合训练，可以使股二头肌达到伸展的极限。

1.第一个动作：侧平拉。

调整滑轮的高度，一只手抓住张力装置的手柄，另一只手抓住器械，这样我们就可以稍微向一侧倾斜，这样我们吵闹的身体就更稳定了，防止其他肌肉，尤其是胸大上肌和肩三角肌，在锻炼肱三头肌时参与受力。

慢慢地将拉拔器拉得很远，直到您的手臂伸直并与肩同高。 经过 3 到 5 组锻炼后，切换到另一只手进行繁琐的锻炼。

2.第二个动作：直臂下拉。

调整张紧轮的高度并选择合适的重量。 用双手抓住张力绳手柄，保持肘部固定，仅使用肱三头肌伸直手臂。

3.第三乐章：杠铃颈卷曲。

保持双脚自然张开，保持胸部和腹部挺直，保持脊柱中立，头部略微前倾，手臂保持伸直和弯曲，类似于之前的动作，保持肘部静止，或尝试在一个范围内，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举到高处。

4.第四个动作：俯卧哑铃手臂屈曲。

每只手握住一个哑铃，弯曲膝盖，趴着，与地面平行。 使用肱三头肌力量，伸直手臂。 在锻炼过程中保持重心稳定。

很多人在练习这个动作时，容易出现重心不稳定，甚至跌倒。 除了锻炼手臂的肱三头肌外，这个动作还可以锻炼身体躯干的稳定性。

使用扶手凳子来锻炼你的肱二头肌。