17岁，身高176，体重55，瘦，请帮我设置肌肉锻炼表15

有哑铃可以练胳膊，可以做腹肌仰卧起坐，最好有人帮你压脚，效果会更好！ 如果你锻炼你的手臂，你实际上会锻炼你的胸肌，最好买一个双手伸展锻炼胸肌！ 在注意饮食的同时，记得在运动时多吃肉类和富含蛋白质的食物，牛肉是最好的

每天制作 5 组哑铃，每组 25 个。

胸肌和腹肌每天可以做俯卧撑5组，每组30多组，并随着时间的推移继续增加量，这可以根据自己的身体状况进行调整。

也可以做引体向上来锻炼胸部和腹肌 每天做3组，每组20个 如果你以前没有锻炼过，你会发现做20个引体向上很困难，但只要慢慢练习就好了。

按照这个方法坚持下去，最多两个月，你会发现你的胸肌和腹肌有明显的变化，哦，亲身体验，希望谢谢！

不要盲目听别人的意见，不同体质、不同方法的结果也不同，方法错误会伤害自己。 你要知道，长肌肉和锻炼身体有很大的区别，同样是训练一些人养成良好的体格，一些人训练拥有良好的身体。 建议大家参考健美运动员的训练方法，如果真的想练习，一定要注意全身肌肉的协调性，不要练得走样，过分突出某个部位。

一般来说，引体向上是用来训练手臂的，举重也是...... 俯卧撑的手间距离比肩膀窄，胸肌的粗细，胸肌的宽度，仰卧起坐训练腹部肌肉，背部翘起！ 关键是要努力工作！ 祝你成功！

每天早晚200个俯卧撑，50个引体向上，200个仰卧起坐，200个蛙跳，早晚5000米长跑，基本没有器械，我每天就练习这个，八块腹肌！

肌肉很好，关键是要多吃，多睡，增重，看起来更好。

你和我以前一样，四年前我179岁，我只有112磅。 人们说我被风吹倒了，然后我决定去健身房锻炼，两年来，我的体重达到了145磅，倒三角形，线条很好，腰很细，腹部肌肉六块。 臀部也翘曲。

胸部、背部、肩部和腿部四大肌肉群以循环方式练习。 一天一份，一个周期休息日，每次运动的重量必须是你自己的极限。 比我上次做的重一点（这里是。

天，），这样肌肉纤维就会被撕裂。重新长出更多的肌肉纤维以适应较重的重量，一个动作做五组，8-12个算一组，最好是12组，除非是极限冲刺组。 胸部运动后，锻炼肱三头肌和肱二头肌。

用前臂进行肩部训练。 大肌肉练完后再练腹肌，腹肌每两天锻炼一次，日复一日。

饮食 一开始，我起床，每天吃四个蛋清和一个蛋黄。 还有粗粒，反正都是饱满的。 练完，我马上回家，又吃了四个蛋清，三两牛肉，还有很多谷物。

包子乱（米饭、馒头、面条）。，一日四餐。 （这里，早上只有一顿饭，煮完饭后只有一顿饭是鸡蛋和牛肉） 两个月来每天都是这样，我长了十斤。

在三到六个月的时间里，我每天只吃六个鸡蛋。 牛肉加了五两，半年后，我一天只吃了四个鸡蛋。 食物没有以前那么讲究了，但运动的强度没有降低，后面会长得很慢，第一年差不多20斤左右，然后就看你有没有毅力了

如果你想锻炼肌肉，少食多餐，补充日常蛋白质和碳水化合物，充足的睡眠，并适当训练。

多吃多睡 运动会减掉多余的脂肪，如果你很瘦，建议先把自己养白和胖。

你好高啊！ 兄弟！ 我来教你！ 但你必须给我积分！ 我对教学非常认真！

1。你什么时候休息并不重要！

2。不要喝酒，你会有一个啤酒肚！

3。吃一顿饭是不行的，如果你真的想保持良好的身材，那就多吃点！ 一日三餐至少！ 最小！ 记得！ 如果你能多吃就好了，但记住，你吃得越多，你练习得越多！

4。开始真正的健身吧！ 够了哑铃！ 记住，次数是最重要的，当你第一次开始练习身体时，它是形状，而不是块！ 等到你有形状，然后练习积木！

5。胸肌：俯卧撑，有两种类型。 1）与肩同宽的手和胸肌外侧。2）手比肩膀窄，练习内侧！把脚放得高会增加难度！

6。三角肌（肩部）：哑铃前推练习前塑，侧推训练中元素，后元素比较复杂，但是在训练背部扩张肌时带过来，所以不重要！

7。肱二头肌（也就是人手屏幕上有蛋的地方，呵呵）：压力铃铛卷曲，这个你应该知道！ 注意：不要借用！ 不要偷懒！

8。肱三头肌（卵子后面的肌肉）：更难！ 这对你来说并不重要，先不要练习！

9。腹肌+扩张器：仰卧起坐、引体向上！ 简单！ 呵呵！

10。一般有12个小组，几个小组由人讨论！ 但考虑到你的哑铃更轻，你点了自己的哑铃，每组都尽力而为！ 如何测试有没有效果，看看第二天起床时训练的肌肉是否酸痛！ 1 块肌肉需要 48 小时的休息！