这样，办公室身体的肌肉就得到了加强

首先，你要了解自己的身体状态，你的肌肉、脂肪、骨骼，并做一个人体分析，这样你才会感觉到自己应该做什么，方法对每个人都不一样，有适合你的，如果不适合自己，可以自己制定训练计划。

有时你必须吃一些对你有帮助的食物，以及一顿补品早餐; 少量牛肉或鸡肉，1个鸡蛋和3个蛋清（煮熟），1个苹果，午餐200克牛肉或鸡肉，无脂或低脂牛奶（超市出售脱脂奶粉），蛋清3个，蔬菜，晚上如果有条件，吃一些虾; 运动时吃一些香蕉。

每天运动两小时以上不容易，一般一次40-60分钟，一天两到三组为宜; 第一天，训练100上肌仰卧飞鸟（20组成组）。 200 个高脚阔臂俯卧撑（分组做 20 组）。 第二天，练习 200 个腹部肌肉仰卧起坐（分组进行，最好是 20 人一组）。

每组制作 100 件（分组进行，最好是 20 件）。 在腿部锻炼的第 3 天，深蹲 200 次（分组进行，最好以 20 人为一组）。 爬楼梯到腿酸痛。

第4天，去跑步，锻炼全身肌肉，并将它们放在一起，使肌肉看起来更自然。

注意摆臂; 然后进行速跑练习; 第 5 天做第 1 天; 第 6 天是第 2 天。 第7天，只爬楼梯（稍微）休息。

制定健身计划并在渐进式循环中进行训练。 例如，你可以每天早上跑步上班，晚上训练。

俯卧撑和俯卧撑，一次做二十五个（做完一个后可以继续休息半分钟，每天坚持十五分钟以上）。 当你这样做时，保持你的呼吸正常，你锻炼的肌肉会更加整齐。 您可以在没有设备的情况下吃一些鸡肉和牛肉。 边种肉边练习。

每天起床跑步，做仰卧起坐和俯卧撑，慢慢来，想在短时间内练习一下，恐怕......

努力坚持锻炼半年、一年。

首先，应该有一对重量可调的哑铃，不同动作有不同的重量，每组数量为8到12个，最适合初学者锻炼肌肉。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

第 1 天。 胸部挑拔：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

俯卧撑驱逐舰 4 套（数量 20 至 30 辆）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

腹肌。 第二天。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4组宽窄引体向上。

哑铃划船4组。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

4组仰卧起坐。

每组腹肌的休息时间为20秒至30秒，尽量恢复后立即进行，每组数量适合做累。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，增肌最重要的是蛋白质; 也多吃水果和蔬菜，经常少食多餐。 如果饮食不方便，你可以完成锻炼和一杯蛋白粉。

循序渐进的健身，力量，让肌纤维得到足够的营养！！ 你可以去健身房。

最基础、最简单、最有效的，每天做俯卧撑，胸肌和手臂肌肉，仰卧起坐，腹肌，都可以在家做，随时随地都可以练习，有条件可以去健身房。

如果你想训练出非常好的上半身肌肉，你可以让肌肉变得非常有爆发力，身体会变得非常强大。

最简单的方法是闭上嘴巴并张开双腿。

说白了，不要整天只懂得吃饭、睡觉、睡觉，每天还是有规律的适量运动，这样才能保持良好的上半身肌肉。

如果想锻炼上半身肌肉，那就多做一些上半身的瑜伽练习，比如：俯卧撑、交叉支撑、左右胸部伸展、左右背部伸展、左右侧卧撑、小哑铃复合推举、手臂屈曲和前肩关节环绕、徒手古巴推举、小哑铃保持前平举、 开合跳、跳绳、平板支撑、举重、背握铅笔、俯身YW伸展、耸肩等，对加强上半身的肌肉力量非常有效，长期坚持还可以保持完美的肌肉曲线。