人才在！ 关于哑铃锻炼！

只要你这样做，肯定会有点效果，但我认为它有很大的影响。 就鸟类而言，如果你只有一只手，你会注意到你发挥力量的方式发生了变化，因为你的平衡受到影响，许多其他肌肉群都参与其中。 无法专注于重点。

还有整体节奏被打乱了，一只手休息，另一只手休息，循环重复，这意味着你永远不会休息。 非常不科学。 所以我建议你花点钱买两个哑铃。

当然也有效 只是两边不同步，一边练肌肉容易，另一边练小，如果有两个哑铃，建议大家在做动作的时候尽量做到标准，多做几组， 而且不追求体重，它会非常时尚地训练身体

如果你想锻炼力量，最好去专业健身房进行配套训练。

最好不要这样做，因为如果这样做，人体会为了保持平衡而失去很多功劳，胸大肌和三角肌所做的工作会分散，很容易造成左右肌的形状和大小的差异。

平躺哑铃飞鸟。

a.专注于胸大肌和三角肌。

b.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，每只手都拿着哑铃，面向每个手掌，向上推，直到手臂伸直并支撑在胸部上方。

c.运动过程：双手平行于两侧放下哑铃，肘部微微弯曲，放下哑铃，直到感觉胸部两侧的肌肉足够。

并使上臂低于肩部水平。 当哑铃落下时，深吸气。 握住铃铛并将其抬回原位。

呼气。 d.训练要点：如果哑铃向两侧落下，手臂伸直，胸部肌肉将难以伸展和收缩。

而且房东说这个方法也可以做到，但是有2个可以节省一半的时间，对不对？

它必须用双手完成才能有效。 锻炼肌肉群。

首先，你想达到什么样的状态？ 每个人的身体姿势都不一样，关键训练部位也不同！

这取决于您的体质和要求。

只是为了保持肌肉的弹性和柔韧性，拿一双5斤，1斤大约等于一斤。 漆哑铃。

不知道你有多强壮，轻5kg

答案1：可以增加手臂力量，这个动作叫哑铃弯举，是训练二头肌的经典动作。

答案2：单靠力量训练不会让胳膊变粗，因为肌肉周长的增加不是运动，而是吃。 因此，如果你只是力量训练，不增加蛋白质和氨基酸的摄入量，肌肉周长不会有明显的变化。

答案3+4：如果你只有这么一个10斤多的哑铃，你的训练方法没有问题，只是你的力量基础有点差，坚持一会儿，当你每组负重10rm时，两组之间休息1分钟，就可以连续做8组， 是时候考虑增加哑铃的重量了。

1》你可以增加手臂的音量，但看起来你休息的时间不长，通常为半分钟到1分钟。

2）力量训练是为了锻炼肌肉。

3》别人说的是，运动半小时到1小时，并不意味着同一部分已经连续练习了这么久，可以练习这么久，哪怕是有氧运动。

4》不，重量要看个人的力气有多大，尽量把重量调整到恰到好处，这样你做完那3、4组后，胳膊累到做不到的地步，有血液奔腾的感觉。

你可以增加手臂的力量，你可以加粗它，最好用尽你所有的力气，大重量，大密度，低次数，休息时间不要太长，是的，大重量效果很好。

只需要一对哑铃、一个系统的锻炼计划和毅力就可以成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。

很高兴向您询问答案

1.同一肌肉群的锻炼间隔为 2-3 天，因为肌肉的恢复时间为 48-72 小时。

2.未成年人的健身原则是不要选择极限重量进行运动，选择的重量是一组15个重量可以做得最好的，大重量会影响骨骼的发育。 还有一些应尽可能避免的负重深蹲。

3.每天锻炼对未成年人来说太过分了，因为未成年人还在发育中，会增加身体的负荷，最好每周锻炼3-4天。

4.给你一个哑铃锻炼计划（休息一天，练习一天）。

周一：胸部、平板支撑哑铃推举，4组，尽量每组做8-10个（如果极限重量），俯卧撑（双脚向上，上胸练习）30×4组，平板支撑哑铃鸟夹胸，10×4组。 三角草：

15 x 两组窄手俯卧撑、10 x 三组单臂屈曲和颈后伸展哑铃、10 x 两组仰卧哑铃手臂屈曲和 10 x 三组坐姿哑铃后臂屈曲和伸展。

星期三：背部和肱骨。 背部：6 x 4 引体向上，10 x 4 组单手哑铃划船。 肱二头肌：10个哑铃弯举x三组（左右手），10个x三组单臂深蹲弯举，10个x三组单臂斜板弯举。

周五：肩部：坐式哑铃颈推举、前平举、侧平举、弯鸟，除弯鸟外，全四组，各10只。 俯身在鸟身上使用超级群（倒金字塔法）。 也就是说，重量从大到小，每组10个，直到筋疲力尽。

上述动作可以在哑铃 8** 上看到。

5.肱三头肌的锻炼与周一上述训练课程中的锻炼相同。

6.运动一个月，效果不会增加太明显，一般健身的前三个月是过渡期，力量增长效果只能说一般，如果运动一个月，一口气应该能达到40-50之间。

希望我的对你有帮助，不明白也请再问我，呵呵。

1.是肌肉恢复时间; 2.俗话说，要适当锻炼，不要过度锻炼。

然后是每组动作后的有针对性的伸展运动。 3.天天练习是可以的，关键是要有计划，每天锻炼不同的肌肉群，否则容易造成肌肉拉伤。

4.你说伸展一下就不舒服，那肯定不是，一个月就足以刺激肌肉的活动，不会有长期不动和偶尔运动的那种肿胀感; 5.那种用窄握双杠和头后哑铃伸直（上臂直立，将哑铃放在脑后，上臂不动，下臂伸直弯曲，伸直弯曲）; 简而言之，您只需要找到一个上臂不动而下臂弯曲和伸展的动作！

6.这并不确定，正常值应该在 40-50 之间，具体取决于您原来的身体基础以及您的锻炼方法和强度。

解决方案：1恢复时，对于青少年来说，全力哑铃锻炼，容易引起肌肉疲劳，甚至拉伤，过度运动可能会挫败自信心（比如今天拉78，疲惫而兴奋，明天只有68，痛苦和沮丧）。

2.不对，身上的软组织还没愈合，长高的潜力还很大，所以睡前喝一袋牛奶（雀巢钙1400mg 100g）搭配打篮球等跳跃运动比较好！

3.很好，说实话寒假每天学习压力不大，也不愿意在寒冷的天气里跑到外面，在家锻炼高效安全，“后果”比较严重，但效果明显（>自己拍两张水果照，寒假前后对比）。

4.早上洗漱后，中午午饭前，晚上晚饭前，12kg 40次2手“挺举”（从肩膀抬起到头顶，同时双脚始终如一地自然地踩在地上）; 12公斤，20次，双手“拉”（用二头肌将哑铃从大腿两侧带到胸部）。 （如果数字为7kg，则数字会翻倍，如果之前没有进行过类似的练习，请适当减少） 【体重】【每次的次数至少是最后一次，每晚都会记录在日历上】】

5.将哑铃从大腿两侧抬到肩膀（这个动作主要锻炼背部肌肉）。

6.很难说，它应该是一个缺口。 你能做 30 个吗？ 重600牛，一只手差不多175牛，连续两组差不多。 不管多少，它都是积累的。

— 可鄙的人和你同龄（根据经验说话）。

健身是一项长期而艰苦的运动，每一天都要突破自己的极限，有回报，没有捷径，没有捷径可走，没有坚持不懈，干脆不练，浪费钱。

星期一 四项锻炼胸肌 拿哑铃躺下飞鸟，站着拿哑铃，手臂平移摆动 俯卧撑牛奶。

星期二 5 肱二头肌肱三头肌，单手坐 90 度哑铃，双手抓住哑铃从后面抬起，站立时双手摆动哑铃。

周三 周六 锻炼背部肌肉、腿部、引体向上、哑铃划船、哑铃弓步、深蹲、走路、哑铃深蹲、周日休息，腹部肌肉要每天练习，每天拿哑铃做仰卧起坐（每组全部12个，做三组，4组仰卧起坐，每组20个），一定要保持8小时睡眠，少吃饭（一碗米饭就够了）， 多吃肉、蔬菜，条件好，一天可以吃十个蛋清（生的或熟的）。

很难打所有手牌，亲爱的。

你的身材按照你的体重还可以，我也是170，我的体重是70，看起来还可以，你比我大10斤，我的胳膊围是35厘米，你呢。