谁知道锻炼下背部肌肉的方法？

仰卧起坐，或以腰部为原点平躺，发力使身体变成V字形，拍打双脚。 我们的健身教练说，这是训练腹直肌的更有效方法。 斜肌可以旋转......仰卧起坐这是在仰卧起坐时用右肘接触左膝盖。

无需任何设备即可非常有用

仰卧起坐容易伤到颈椎，所以建议使用腹部肌肉轮，或两端。

也可以把自己吊在单杠上，挺直身体，然后上下放腰，想上就快，放下就慢。

这就是它的全部内容，锻炼你的腹肌就足够了。

1个仰卧起坐。

2.保持双腿分开与肩同宽，双手交叉放在臀部，身体尽可能向左右两侧摆动。

3.平躺在地上，伸展胳膊和腿并逐渐抬起，将手臂和头部一起抬起，尽量使身体呈V字形。

所谓“卧跳”，就是全方位的运动，对腰部也有一定的明显效果。

都是垃圾方法，最好是硬拉和深蹲！ 这样，您可以练习倒三角形。

腰部对人体的重要性不言而喻，因为腰部是连接人体上半身和下半身的中柱，承受着人体60%以上的重力。 事实证明，提高下背部肌肉的力量和增加下背部的肌肉是保护下背部的最佳方法。 那么，你如何锻炼你的下背部肌肉呢？

如何锻炼下背部肌肉：

1.侧身弯曲锻炼：直立。 双腿分开，双臂左右平放，上半身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起，双腿和胳膊不可弯曲、吸气后收复、呼气。

再次改变方向并再次重复。 连续执行此操作 8 次。

2. 腿部屈曲练习：仰卧位。 双臂左右平放在地上，双腿伸直后，同时弯曲膝盖抬起，吸气，使大腿靠近腹部; 然后呼气并慢慢恢复。 重复 8 次。

3.抬高双腿和腹部收紧：主要用于下腹部肌肉的发育。 平躺在上半身，双腿伸直并尽可能高，然后再次缓慢降低。

均匀地做完这个练习后，继续做同样的事情，双膝弯曲'行动。 重复 8 次。

第四，坐着弯曲身体：主要用于上腹部和下腹部肌肉的发育。 伸直膝盖，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌极度弯曲。 在锻炼过程中，双脚不应接触地面。

5. “骑自行车”运动：仰卧位。 轮流弯曲和伸展双腿，模仿踩踏自行车的动作，移动得更快更灵活，并尽可能多地弯曲和伸展。 它持续了 20 年？30 秒。

第六，扭腰：单手握住手柄或拉动一定重量的重量，以各种姿势做腰部扭转练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

加强下背部肌肉。 以上运动可根据自身情况选择，每次运动量根据自己的身体状况由少到多，逐渐增加，一日2次。

腰肌主要包括椎骨中部的骶棘肌和椎骨两侧的腰椎肌肉。 因此，为了提高下背部肌肉的力量，增加下背部的肌肉，有必要锻炼这两部分肌肉。

骶棘肌锻炼：只需向后弯曲躯干，然后站起来或向前弯曲躯干，然后站起来伸直。 在运动过程中，它只是躯干向前弯曲和伸直的运动。

锻炼腰部肌肉：只需将躯干弯曲或转向一侧，然后站起来或将躯干伸直。

趴在器械架上，保持身体自然向下弯曲，感受下背部伸展（根据个人身体状况选择自然向下弯曲的角度），双手交叉放在胸前。 然后集中下背部肌肉的力量将上半身抬起，保持上半身与地面平行，停顿片刻，慢慢回到起始位置。

双脚略宽于肩膀，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）并放在身体两侧，将重量保持在膝盖处 90 度角（下蹲时膝盖的角度可根据自身情况选择）。 然后集中腰部肌肉的力量，将绳子从身体一侧斜向上抬起，直到与身体另一侧齐平，停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。