你如何锻炼腹肌？ 顾名思义，谢谢

1.仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身，或将双腿抬高至胸部。 需要连续做30-50次，不停地做。

2.仰卧起坐：第一步：站直，体验骨盆倾斜的感觉; 步骤2：

仰卧，双手交叉放在胸前，双脚向后，腰部弯曲 90 度，骨盆前倾，使腰部底部平放在地面上，如果双手仍然与地面完全齐平。 第 3 步：仰卧起坐。

保持骨盆前倾位置，5 秒后，慢慢向上转动，直到肩胛骨离开地板，然后稍微抬起，呼气，不要完全坐起来。 保持这个姿势 10 秒钟。 然后慢慢躺下 5 秒钟，并在吸气时回到您准备好的位置。

抬起身体时要小心呼气（腹肌用力收缩时），放松腹肌时吸气。 每天做 5 次，每天 3 次。 3. 仰卧起坐：

第。 第一步和第二步是同组仰卧起坐，第三步是加强腹斜肌的力量，仰卧起坐的方法在抬起身体时可以略有改变，即肩膀不同时离地，而是左右肩轮流抬起， 左肘靠近右膝盖或右肘靠近左膝盖。肩部抬起时间和节奏与仰卧起坐相同。

仰卧起坐、仰卧起坐（平躺在上半身不动，双腿放在腹部前方）、高腿仰卧起坐（双脚放在凳子上）、仰卧二仰（平躺，上半身和双腿同时抬起）、俯卧（趴在腰部以下不动，上半身和上半身抬起）， 俯卧，两端朝上（趴卧，上半身和双腿同时抬起），侧卧（侧卧，上半身起身，腰部以下固定）;每次选择3个动作，每组做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，运动后放松腹肌！

仰卧起坐的正确方法如下：仰卧在垫子上，膝盖弯曲约 90 度，双脚平放在地面上。 不要将双脚固定在平坦的地面上（例如，伴侣用手按压您的脚踝），否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。

此外，直腿仰卧起坐会增加背部的负担，容易对背部造成损伤。 根据腹部肌肉的力量决定将手放在哪里，因为手离头部越近，做仰卧起坐就越困难。 初学者可以将双手放在身体两侧，当他们适应或改进时，他们可以将双手交叉在胸前。

最后，尝试将双手交叉在脑后，但每只手都应放在身体另一侧的肩膀上。 不要将双手的手指交叉在脑后，以免在用力时拉伤颈部肌肉，这样也会减少腹部肌肉的工作量。 建议以较慢的速度进行，就像慢动作播放一样。

当你的腹肌拉起你的身体时，呼气，以确保你腹部深层的所有肌肉同时工作。 将身体抬离地面 10 到 20 厘米后，收紧腹部肌肉并暂停片刻，然后慢慢将身体放回原位。 当您的背部着地时，您可以开始下一个循环。

在仰卧起坐期间，腹部肌肉仅在初始阶段参与，之后髋屈肌执行任务。 同样，在仰卧起坐的最后阶段（右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖等）转动身体不仅对加强腹部肌肉没有多大作用，甚至会因旋转的压力而对下背部造成创伤。 初学者应避免一次做太多仰卧起坐，先尝试做 5 次，然后在每次练习中再增加一次，直到达到 15 次左右，然后尝试再做一组，直到达到 3 组。

坚持下去，你会得到你想要的。

做这个动作的时候，记住核心和腹部会收紧，有别的效果，不要借力，说白了，你只是想偷懒。

如何打造健美的腹肌 腹部是身体最重要的部位，特别容易被注意到。 从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该由纤细有力的腰部和轮廓分明的腹部肌肉组成。 所以，不要忽视腹部健美运动。

1.侧身弯曲，直立。 双腿分开，左右抬起手臂，上半身向前弯曲，左手够到右脚，自然抬起右臂，不要弯曲腿和胳膊，吸气，然后减少，呼气。 以不同的方向再次重复，连续 8 次。

2.腿部屈曲练习仰卧位。 双臂左右平放在地上，双腿伸直后，膝盖弯曲并同时抬起，吸气使大腿靠近腹部，然后呼气慢慢减少。 重复 8 次。

3、抬腿合腹主要是锻炼下腹部肌肉。 平躺在上半身，双腿伸直并尽可能高，然后再次缓慢降低。 做完这个练习后，弯曲你的膝盖，继续做同样的动作。

重复 8 次。 第四，坐屈位主要用于锻炼上下腹部肌肉。 伸直双腿，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌弯曲到极度屈曲。

在运动过程中，您的脚在任何时候都不应接触地板或床。 5.“脚踏自行车”练习仰卧位。 轮流屈伸腿，模仿踩踏自行车的动作，动作快速灵活，屈伸范围要尽可能大。

它持续 20-30 秒。 6、扭腰 单手握住手柄或拉动一定重量的重量，以各种姿势做腰扭转练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。 以上运动可根据自身情况选择，每次运动量根据自己的身体状况由少到多，逐渐增加，一日2次。 希望。

虽然抬腿和仰卧起坐是针对腹部肌肉的，但它们的作用是增加这部分肌肉。 为了摆脱下腹部的脂肪，在燃烧该区域的脂肪之前，必须减掉足够的身体脂肪。 通常，女性需要减掉 12 到 13 的体脂才能使下腹部脂肪消失，而男性需要减掉 6 到 7 的体脂才能发挥作用。

有氧运动和营养饮食可以帮助您摆脱脂肪中这个烦人的部分。 有些人担心腹肌的重量训练会使肚子膨胀，腰部变粗，尤其是对于女性。 这种担心有点没有必要。

重量训练的目标是锻炼腹部的快速抽搐纤维，为您提供层次分明的六块腹肌。 跑步者特别希望拥有高质量的快速抽搐纤维，因为这项运动需要在有限的时间内获得最大的力量。 慢肌纤维点燃缓慢，强度可以持续很长时间，然后才会疲劳。

尽管许多专业健美运动员和健美妻子每天都在训练腹肌，但这往往会导致过度训练。 所以，除非有一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。 对于普通人来说，最好一次锻炼腹肌不超过 20 分钟，每周三次（每隔一天一次，例如一周。

1. 周。 周三和周五），周末休息一天。最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作，做2或3组就可以了，次数可以根据个人的体重增加或减少。 随着您在一段时间的训练中的进展，您可以添加更多组数，并且可以根据锻炼中使用的重量增加或减少次数。

因此，每次腹肌训练进行 6 到 25 次是最佳选择。