健身计划：如何快速锻炼腹部肌肉和腰部脂肪

遵循以下方法减少腰部和腹部脂肪，同时锻炼腹部肌肉：

1、原地跳跃3分钟+仰卧起坐（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

2、原地跳跃3分钟+徒手深蹲（主要是锻炼腿部肌肉）1分钟;

3、原地跳跃3分钟+俯卧撑（主要是锻炼胸肌）1分钟;

4、原地跳跃3分钟+仰卧推腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

5、原地跳跃3分钟+徒手弓步深蹲（主要是锻炼腿部肌肉）1分钟;

6、原地跳跃3分钟+平板支撑（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

7.原地跳跃3分钟+俯卧撑反向屈伸（主要是锻炼手臂肱三头肌）1分钟;

8.原地跳跃3分钟+坐下并合拢双腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

9.原地跳跃3分钟+仰卧，弯曲膝盖和臀部（主要是锻炼下背部肌肉）1分钟;

10、原地跳跃3分钟+仰卧屈膝收腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

注意事项：首先，原地跳跃3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。 你如何测量这 70% 的运动强度？

我们可以这样测量，跑步时身体感觉介于疲倦和不疲倦之间。

二、10组训练动作练习者可以根据自己的身体状况选择是做10组还是5组练习。 练习者可以逐渐增加练习组数，因为你做的练习越多，减肚效果越好。

第三，在做肌肉训练时，建议在1分钟内尽可能多地做，可以做10个，永远不要懒得做8个。 如果在肌肉训练中坚持不了1分钟，也可以根据自己的身体状况休息3到5秒，以确保能坚持下去。

第四，要使用这种方法，你需要每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，6周后你会看到明显的效果。

ps：搜索“如何减掉腹部脂肪-运动常识-经验”找到动作**。

先在优酷上搜索腹肌，进行8分钟的训练，每组2天，然后等待无间歇完成，开始做腹肌撕裂器，每组2天。 坚持 4 个月，腹肌就会在那里。

脂肪需要减少，有氧运动要加强，每天跑步和游泳都很好，心率必须达到要求的水平，持续30分钟以上。

那么多人做仰卧起坐，为什么有腹肌的人出来的人那么少？

如果你下定决心，你可以这样做，当然，一开始你可以做得少一些，但动作应该是标准的 如果你没有这个毅力，你就不必做仰卧起坐，那是浪费时间

多吃含蛋白质的东西，少吃油腻的东西，晚上8点什么都不吃

长跑是减脂的最佳运动，它对减少腹部脂肪有很大帮助。

腰腹肌包括腹直肌前壁腹直肌、腹外侧壁外斜肌、位于外斜肌深层的内斜肌、位于内斜肌深层的腹横肌。 这些肌肉的功能是使脊柱向前弯曲、横向弯曲或旋转脊柱。

仰卧起坐

仰卧，双脚勾在腰带上或由伴侣按压。 利用腹直肌的力量，弯腰坐起来，双手触摸脚趾，停顿片刻，然后使用腹直肌'力量控制上半身，慢慢向后倾斜，平躺后全身放松。 然后重做。

坐起来时吸气，躺下前呼气，然后吸气，全身平躺后呼气。 思绪集中在前腹壁中线两侧的腹直肌上。

腹部肌肉力量较差的人一开始可能无法完成上述动作，但坐起来时，可以用两只手支撑。 当按照上述要求轻松坐起来10次时，可以交叉手指握住后脑勺，甚至可以双手握住胸前的杠铃板做动作。 需要注意的是，上半身向后时，下巴应贴近胸部，胸部应抬高，腹部应收起，肌肉应绷紧。

等到你的身体完全躺下后再放松。 您也可以低着头，双脚高高地躺在斜坡上。

仰卧抬腿

仰卧，双腿伸直并拢，抬起直腿与上半身成直角，停片刻，然后用腹直肌控制双腿，慢慢下落。 抬起腿时吸气，腿下垂时呼气，重点放在腹直肌上。

仰卧，以直角坐着

仰卧，双腿同时抬起坐起，上半身和双腿同时并拢，双手触碰脚趾，上半身和双腿同时下垂。 闭合时吸气，跌倒时呼气，专注于腹直肌。 动作可以稍微快一点。

把腿挂起来

双手伸直握住单杠，身体悬垂。 伸直双腿，抬起与上半身成直角，停一会儿，放下直腿后重做。 抬起腿时吸气，放下腿时呼气，专注于腹直肌。

仰卧侧弯仰卧起坐

这个动作与仰卧起坐基本相同，只是当你坐起来时，上半身转向一侧。 练习一侧后，练习另一侧。 思想应该集中在外侧和内侧斜肌上。

负重身体屈曲

将杠铃放在脖子和肩膀的后部（杠铃板应锁定，以免滑落），并用双手握住杠铃板。 将上半身弯曲到一侧，然后回到直立位置，然后向另一侧弯曲，每次直到您无法再弯曲为止。 弯曲身体时吸气，恢复笔直时呼气。

弯曲身体时，动作要平稳，双腿要伸直，背部不宜弯腰驼背。 思想应该集中在外侧和内侧斜肌上。

承重转弯

双脚略宽于肩膀，杠铃放在颈部和肩部的后部，双手握住杠铃板，向前看，握住胸部和腹部。 将上半身转向一侧，然后回到起始位置，然后转向另一侧，每次直到您无法再转身为止。 转身时吸气，回头时呼气。

注意事项：与承重体的侧屈相同。

多做仰卧睡是可以的，如果你坚持下去，你会得到 6 块肌肉！

你可以试试这些方法，效果很好。

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 抬起双腿，慢慢爬上自行车。

呼气，抬起上半身，用右肘接触左膝盖（图1），保持姿势2秒，然后重置。 然后用左肘接触右膝盖，保持相同的 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。

平躺在健身球上，双脚平放在地板上，双手放在头两侧，双臂张开。 将下巴稍微收在胸前，呼气，收缩腹部肌肉，将上半身抬起约 45 度（图 2），保持 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。 为了保持平衡，您可以将双脚分开一点。

如果增加难度，可以双脚并拢。

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 将双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉*，膝盖略微弯曲。

呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部放在地板上（图3），保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 注意将下巴略微收向胸部。

仰卧在地板上，下背部靠近地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉*，膝盖略微弯曲。 收紧腹部肌肉，然后呼气并稍微抬起臀部，下背部略微离开地面（图 4），保持 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 双腿平放在地上，弯曲膝盖。 将下巴微微收在胸前，收缩腹部肌肉，呼气抬起上半身，下背部离地（图5），保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

希望对你有所帮助！

嘻嘻......

你好，我正在健身，每个人都在乎的是胸部和腹肌。

每个男人都想要、宽肩等等。

腹肌方面，每个人都有腹部脂肪。 啤酒肚等。

平时做3个分化运动，腹部干涩是2天做仰卧起坐也可以。

大约60分钟后，还有每天的体能训练（无氧运动）。

还可以看到在跑步机上进行 20 分钟的有氧运动。

腹肌最重要的不是腹肌锻炼。

1.节食。 2。健身操。

3.锻炼。 只有当腹部脂肪减少时才能看到腹肌。

腹部肌肉的代表性运动是：1传统的仰卧起坐。

2.抬腿和蜷缩腹部这两个动作是腹部上下部最基本的预兆练习。