左右来回举起哑铃，锻炼二头肌和三角肌 我一天应该吃几组？ 每组都连续吗？

它可以用一只手练习。 第二组最好努力到十三组，没有其他器械，最好有五组左右，就是俯卧撑，可以参考。

10 分钟的美国胸肌高峰训练。

1.手臂交替弯曲，左右10-12次，4-6组。

交替手臂屈曲运动要点：交替手臂屈曲是指手臂交替前后弯曲，两只手臂均匀运动。 双脚分开站立，平放在地上。

双手握住哑铃，每只哑铃垂在身侧，手掌朝内。 将右前臂弯曲到胸部，使哑铃抬高至肩高，肘部朝上。

同时放下右臂并抬起左臂，做相同的动作，不要向后倾斜以帮助举起哑铃。 如果你需要你的身体举起哑铃，那就证明哑铃太重了，所以你应该先放下重量。

2.锤击动作，左右10-12次，4-6组。

锤击要点：每只手握住一个哑铃，手掌朝内。 双手垂在身体两侧。 弯曲手臂，将哑铃举至肩膀高度。 前臂内侧应朝内。

3.坐式哑铃外弯举，左右10-12次，4-6组。

锻炼要点：坐在椅子或长凳上。 右手拿一个哑铃，把手臂垂下来，使肘部放在右大腿内侧。 将哑铃举至与肩同高。 保持 5 到 10 秒，主要呼吸节奏，然后慢慢降低。 用另一只手重复同样的动作。

同意wanxiao601。

但有一些补充：

首先，根据自己的运动程度，一般来说，长肌肉的运动方法是：重量大，次数少，组数多; 耐力和塑形是基于小重量、更多的重复和更少的组数。

因此，你必须根据自己的需要选择重量，最好只举起20个上下重量，以20个为单位，每天5到8组，这样的练习不会超过一个月的时间。

练习，它会成长。 如果你坚持用小重量塑形半个月，你可以有一个非常漂亮的二头肌运动。

在这段时间里，注意蛋白质和睡眠是件好事。

不得不说，楼上的2个对肌肉一点了解都没有...... 每3天一次！ 因为肌肉是用来休息的，比如说，如果你每天砍你，如果你每天刺穿同一个伤口，它不会疼，但它永远不会恢复。

相反，如果你每三天来一次，他会长大，你会继续磨练他，他也会成长。 因为肌肉在消耗蛋白质的时候，1需要补充，2需要充氧，在充氧补充的过程中，他会逐渐长大，越来越大。 我以前每天都在练习，我练习的主要内容是我的胳膊，我每天都在练习，直到我再也抬不起它了。

我承认它对增加力量和增加肱骨有好处，但它与我现在的运动方式大不相同，结果也不一样。 我现在每天都在吃金枪鱼等高蛋白的东西，练习的时候，我是10人一组，2手1手，一次数到20，完成一组，休息10-20秒，然后进入下一组。 有时我很生气，想抽烟。

所以最近我开始了哑铃竞速项目，从10公斤开始，一组10人，速度从2公斤到4公斤增加，我已经到了26公斤，但效果很好。

推荐人数：1每组的间隔休息时间应较短。

2.没有必要死在固定的次数上，有时肌肉受伤了，也就是说，不可能继续以下一组，但得大于损失，一组动不了就停下来，剩下的尽可能少1分钟，然后开始。 3.

看心情，心情好的时候，两只手合在一起，心情不好的时候，就一只手在一起。 4.不要从重的开始，从轻的开始，从重的结束，或者向我学习，从轻的14kg开始，下一组会来一个26kg的重，然后像20左右一样固定在中间，因为举起重的然后做轻的要容易得多（我个人认为）。

希望能有所帮助。

每天做 6 组，每组 12 个，并经常把它当成一件有趣的事情，如果你太懒了，一次完成一天，然后开始练习，最好不超过一周。

肱二头肌运动的主要动作是弯举：握住重物，手臂垂下，然后肱二头肌收缩抬起前臂并放回原处，整个过程算是一个动作，动作有很多变化。

注意抬起和放下的动作不要太快，放下时注意控制，举起时不要摇晃身体借力。

时间可以选择在晚上，运动1-2小时，肱二头肌可以通过举哑铃、换手举重来锻炼，每次12做4组。

每天晚上9：00到9：30，做俯卧撑，直到手酸痛，坚持一个月，你的肌肉就会明显，还有你的二头肌，重要的是多喝白开水，身体的新陈代谢应该每天都正常！

当你早上醒来，活动你的肌肉和骨骼，然后开始锻炼时，你可以躺下或站着，这取决于你的喜好。

这取决于它的重量。

首先，你需要了解“RM”的概念，你可以自己查一下健身术语中RM的概念（如果你只能做8次20磅的哑铃，那么20磅的哑铃就是你的8RM体重。 RM越大，重量越轻）。

最适合增加肌肉周长的体重是8 12rm，也就是说，一组8 12最好是1 6rm来增加肌肉力量，15rm以上来训练肌肉耐力。

你的意思是增加体积，而不是力量，每组 8-12 个重量，大约是最大重量的 70%。

然后注意休息和营养。

一次 4-6 组，每组 8 人，中途放松，不要到达顶部。

建议专注于肌肉无力，然后放松，多吃高蛋白食物。