我家里有两个哑铃，我该如何训练我的二头肌

1.拿哑铃锻炼肱二头肌。

方法：坐着或站着，双手将哑铃垂在身体两侧，手掌相对，肘部放在身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯曲，同时前臂外旋，手掌朝上，抬起至最高点收紧二头肌，停顿片刻，然后慢慢缩小。

这样重复，坚持每天做，对锻炼肱二头肌非常有效！ 但是，需要注意的是，在用哑铃锻炼二头肌时，两组之间应休息一分钟左右，抬起时吸气，然后放下呼气。

2. 借用支撑垫来支撑手臂卷曲。

方法：将肱三头肌和肘部以不同角度放在支撑垫上，倾斜弯曲，将上臂肱三头肌和肘部支撑在斜支撑垫上，与地面成30度至45度角; 直弯是一种使垫子垂直于地面的运动，它是锻炼二头肌线条的尖刺。

3.跑步+仰卧起坐+俯卧撑结合运动。

锻炼肱二头肌最有效的方法是跑步+仰卧起坐+俯卧撑结合运动，只要坚持，分组做，不要一次做多少就做多少，比如一次可以做80个，可以一组20个休息一两分钟再坐。

4. 勾住你的手，伸展你的手臂。

方法是：双脚分开约肩宽站立，双臂张开至肩部水平，双手手指向上勾，双手掌心向外推到两侧，控制静止20秒，放松时双手手指向下勾。 以小组形式重复 6 次，每次做 3-4 组。

这种钩臂可以放松肩关节和手臂、肘部和腕关节，塑造肱二头肌线，增强肱二头肌的力量，并可以有效地训练强壮的肱二头肌。

1、有氧训练计划：心肺训练跑步。

每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）并注意饮食和休息！

一起训练两个和三个cep，并给你一个训练计划。

首先锻炼你的肱二头肌。

1 哑铃交替卷发。 6 x （10-8）

2 个哑铃单臂弯举。 6 x （10-8）

三头肌：1 站立哑铃，手臂屈曲和伸展。

2 俯身伸展双臂。

我不知道你说的健身器材是什么意思。 所以我没有添加你的健身器材。

我建议你去健身房问专业的健身教练。

拿一对哑铃举起来，跟做苦力没什么区别，训练姿势和快速收缩慢伸展的技术知识还不清楚。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝你好运，早日实现你的梦想。

老实说，最简单的方法就是接受它。

嘿，兄弟，肱二头肌在那里