我是农村人 我想锻炼并要求锻炼计划 16 岁 体重 110 10

跑步、俯卧撑、打球。 仰卧起坐。

日常。

每天做 30 分钟的俯卧撑，持续一个月，会使肌肉明显。

导致我处于这样的境地：身高178cm，体重70kg，身体很好，一直精力充沛斜杠、哑铃卧推。 为什么有些人修行时间长了，效果不明显？ 解释行动需求。

每天5组高腿抬高，每组30分钟，尽力而为，刚开始肌肉会疼，以后就没事了，每天200个仰卧起坐，分3组做，俯卧撑，太重要了，一天200个，分4-5组做。

蛙跳2组100米，慢跑2000米（热身开始1000米，结束1000米），短距离加速跑5组100米，跳绳5组5分钟，引体向上4组，每组不少于10。

基本上没问题。 自己锻炼的经验，仰卧起坐最好在双杠上做1个月，腹部肌肉基本成形，高中锻炼了半年，长了8cm，当然有条件可以去健身房，也可以自己买器材。 但我不建议学生这样做。

如果您满意，可以加分。

仍在成长的身体。 建议每天慢跑15分钟。 做一些俯卧撑 20*3 5 和仰卧起坐 30*3 5。

俯卧撑最适合胸部肌肉，仰卧起坐最适合腹部肌肉，攀爬是锻炼小腿的最佳方式。 努力工作！

吃肥肉，吃肥肉来锻炼肌肉，哑铃，俯卧撑，仰卧起坐什么的。

腹部肌肉有腹肌轮，手臂肌肉有哑铃！！ 最好不要负重，这对身高有影响，成年后你是负重的！！

您可以搜索跑酷以找到适合您的锻炼。

吃有营养的饮食，增加运动。 牛奶、鸡蛋、瘦肉、水果。

你好，我是一名健身教练，有很多肌肉锻炼，但饮食可能控制 1每天早上跑步（从 10 分钟开始，一天增加 5 分钟，然后增加到 40 分钟，如果每分钟心跳 120 次，那么你就开始燃烧脂肪）只是为了增强你的体质。 2.

跑步半小时后，喝一杯纯牛奶，一条面包（牛奶面包）。 2.中午半小时的力量（用 7 磅哑铃，首先 - 用直立哑铃交替卷曲，每只手 50 次。

5 组俯卧撑，每组 10 次，每组休息 5 秒。 — 用倾斜的哑铃卧推 50 次。 - 倾斜哑铃 50 次。

疲惫和通风，有胸肌和二头肌，腹部肌肉。 3.饭前吃一个红薯，加水500毫升。

4.两小时后 – 20 次跳跃（10 秒）和 25 秒原地跑步，双腿抬起。 10-20分钟后喝200毫升水，不要喝太多。

5.天黑时的腹部运动——100-200 个仰卧起坐，过了一会儿看看你是否能在一分钟内做 60 个，这很有效（这是上腹肌运动），——仰卧抬腿，50 次，两组 25 次，每组后休息 20 秒（下腹肌练习）。 6.

晚餐有鸡胸肉、黄瓜和西红柿。 7.两个月后，您将处于良好状态。

可以做适当的运动，不能过度，可以加强补钙。

你只有16岁，而且你还很长，你可以多做一点有氧运动。

不同的运动方法对身体有不同的影响。

**最简单的运动——慢跑。

慢跑时，保持上肢放松，下肢有弹性，以防止受伤。 慢跑时不必像职业运动员一样，只需以不勉强和放松的状态进行锻炼即可。 放松肩膀，避免紧贴胸部。

自然摆动双臂，均匀呼吸，走两三步呼气呼吸，有利于调节肺功能。 以自然舒适的方式向前倾。 如果身体前倾过多，会增加背部肌肉的负担; 如果向后倾斜，会导致胸部和腹部肌肉过度紧张。

不要左右摇晃躯干或起伏过大。 双腿向前摆动时自然摆动臀部，注意臀部的旋转和放松。 腿部和膝盖向前摆动并伸直，而不是抬起，横向运动很容易导致膝盖受伤。

小腿不应跨过太远，以免因过度用力而拉伤跟腱。 注意小腿肌肉和跟腱着地时的缓冲作用。 当你的脚着地时，轻轻地落在你的前脚掌上。

这会在锻炼过程中发生，但只要你坚持下去，你的体重基本上会稳定在某个值。 除非你经常运动，否则很难减掉大量的体重。

当你在运动后吃得更多时，你自然会变得更重。

建议前2-3个月只训练背部、胸部、三角肌和二头肌，因为这4个地方容易长出肉和肌肉。 另外，要注意加强饮食，尤其多吃牛肉，每天至少2个鸡蛋，牛奶2袋。

有些人体重很轻，吃多少都不会长胖，但最好是有规律的饮食，不要挑食; 至于运动，你可以去晨跑或散步，如果可能的话，你可以去健身房。 你也可以在空闲时间玩，但你需要坚持下去。

均衡饮食，有规律的作息。 你可以做任何运动，只要你不要太累。 所有这一切都必须在你保持一致的前提下完成。

你太瘦了，单杠、俯卧撑、手臂力量器械都是锻炼肌肉的好人。