快速找到身体训练计划，锻炼身体的训练计划

我建议你在睡前锻炼身体，这样你才能快速恢复。 锻炼下肢力量的方法有很多，比如小腿抬高、深蹲等，都很好，相比之下，小腿抬高主要练习爆发力，深蹲主要训练力量和耐力。 运动时，要分组进行，根据你的描述，每组开始时最好不要做太多，做你能做的就行！

每天 3 至 5 组。 至于上肢，俯卧撑是最简单的方法，训练的方式与下肢相同，分组进行。 （当然，如果有哑铃，就用哑铃，网上有很多方法）。

1.准备：1套45kg哑铃（4个），一副手套，一对护腕。

2.开始：一般从2件开始，1）从肩膀两侧向上推（双手伸直）20组，共5组;（您可以增加组数）。

2）躺下后，用2只手（同时伸直双手）从胸部向前推30次，共6组;（您可以增加组数）。

3）单手将哑铃放在脑后，从下到上，每组20次，共5组（可增加组数）。

4）手脚齐平弯腰，慢慢拉开180°，10组，每组12组（可增加组数）。

5）单手爆发力练习，由肩膀向上推（穴位：快，全力俯卧撑），30组，共6组（可增加组数）。

6） 按压腿上的哑铃，以 30-50 次为一组做青蛙跳，总共 3-5 次。 （您可以增加组数）。

3.锻炼后补充水分并至少吃 2 个鸡蛋和一杯牛奶。 建议每 2 至 3 天做一次，不要太频繁。

我是一名士兵。 这就是我们的修行方式。 它在三个月内起作用。

早上醒来时不吃早餐或洗漱。 从跑三到五公里开始。 起初，我无法奔跑和坚持。

尽可能用力跑步并调整呼吸。 跑完三百，也就是俯卧撑。 仰卧起坐。

蹲下站起来。 完成后休息一下。 然后该做什么，该做什么。

到下午 4 点到 5 点，情况和早上一样。 您可以再添加一个 100 米冲刺。 不要在晚上九点跑步，做三两百。

坚持三个月肯定会有效果。 每周休息一天，让你的身体休息一下。 耐力和爆发力强的长跑是最好的选择。

跑三公里，一路冲下去。 当你第一次开始练习时，你做不到。 多练习。

五公里的跑步是冲下第一公里。 然后放慢一点，调整呼吸的节奏，大步子，不要小步子。 否则，你跌倒得越多，你就越累。

三百个动作达到标准。 尽量不要休息。

在家培训计划：

下肢爆发力训练：跳绳+负重深蹲 数据应根据自身情况确定 2-3分钟跳绳 负重深蹲的重量为61公斤 如果可以的话，还可以进行蛙跳和跨步跳。

上肢力量：俯卧撑、引体向上、反手引体向上、仰卧起坐、卧推（器械）具体训练值，根据您的最大活动能力计算。

例如，如果你一组最多可以做 50 个俯卧撑，那么两周后要达到的训练目标是 50*140%。

70 件）。

训练前活动身体，训练后一定要放松。

1.直膝跳，方法：保持踝关节和膝关节挺直，可以锻炼踝关节、小腿肌肉，如腘绳肌等。

2.抱住膝盖跳跃，方法：跳起来，让膝盖在空中尽可能靠近胸部。 它可以锻炼大腿的力量，并且不容易使肌肉僵硬。

3.基本姿势（三）站立力量，气拳和拳击，不仅可以练习力量，还可以练习速度。

4、侧腿深蹲法：深蹲，起身时水平踢，然后蹲下，再踢另一只脚。 循环继续。

这是训练部分体能的最简单方法，也可以训练拳腿，这是最简单的武术。

建议参加团体训练，氛围较好，可以得到长期的锻炼，每天得到他们的专业指导。

锻炼的方法有很多种，但你需要什么？ 如肌肉、心肺、耐力、速度等。

我已经六十岁了，仍然可以弯腰摸脚趾。 在我 55 岁停止做俯卧撑之前，最高的记录是一次做 35 个俯卧撑。 这是我的锻炼程序。

全身运动：步行和太极拳。

逐渐。 第一周步行五分钟，第二周步行十分钟，第三周步行十五分钟...... 年轻时，关节没问题，可以跑步，你应该在土路上，不要在水泥地上，以免损伤关节）（你应该有一双好的跑鞋）并在运动前后做适当的软运动，尤其是关节。

不管运动有多剧烈，只要稍微出汗就行了。 每周两次大汗就足够了。 相反，我通常走得更多，使用电梯更少。

运动时尽量待在空气清新、血液循环良好的地方。 呼吸均匀顺畅，运动效果会更好。 循序渐进地锻炼，不要一下子过度运动，但会伤害你的身体。

局部肌肉锻炼：俯卧撑。

第一天做五次，连续三天，让肌肉建立记忆。 然后加一个，再做三天，再加一个...... 每天都有一点点进步......

当我达到三十五岁时，我一次做二十个，深吸一口气（三到五秒），然后又做了十五个。 回想起来，也许十个、十个、十个、五个会更好。 另一个建议是，你可以每天做两次，但每次间隔六到八个小时，让你的肌肉有机会休息和修复受伤的肌肉。

当你觉得你的头很充血时，赶紧停下来。 不要在睡前或睡后这样做。 呼吸方式：

向下，吸气，支撑，呼气。 在做俯卧撑之前做几次深呼吸。 均匀呼吸，以免造成内伤。

在通风良好的地方做，可以让你呼吸到新鲜空气，而且也不会出汗太快、太多。

饮食以早餐为主，其次是午餐，晚餐较少。 年轻的时候，可以多吃猪肉和牛肉，补充运动消耗的能量。 随着年龄的增长，多吃鸡肉和鱼。

多吃水果、干果和蔬菜。 需要各种颜色。 多喝水。

牛奶可以用豆浆代替。 少吃白米饭（营养价值太低），多吃全谷物或面食（全麦面包最好）。 睡个好觉很重要。

重质不量，睡前尽量安静......

早上跑1000米可以减少皮脂。

晚上可以做俯卧撑，越多越好，而仰卧起坐、深蹲、腹部，越多越好，低脂的东西吃的越多，还有高蛋白的东西，比如牛肉和鸡肉，也要早点睡觉，睡前不要剧烈运动。

如果可以的话，你可以去健身房吃一些营养补充剂。

最重要的是坚持不半途而废。

你越早成功，我的经验就是我的全部经验，网页上没有副本。

白天你可以去家附近慢跑，或者冲刺跑步，晚上睡觉前做 4 100（100 个俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、腹部抬高，然后睡觉），当然，当你第一次做的时候，你不会达到这个数字。 坚持很重要，可以从20开始，每天适当增加量，并坚持下去 对身体有好处 我不太注意饮食，只是不要暴饮暴食，不要太油腻。 ~