如何在30天内建立腹肌 如何在3天内建立腹肌？

我不知道你的休息怎么样，不管是瘦还是胖，不管是男生还是女生，你以前锻炼过吗，我现在想告诉你的是，不管是谁，一个月都不可能有明显的效果，也没有什么好的打算，我给你的建议是坐起来慢跑，随时可以放松身心运动前 放松运动的效果最好 运动的效果也是最小的 现在冬天要注意跑步，以免感冒 运动没有捷径，只有持之以恒的运动 加上良好的饮食习惯 运动累了，休息一下再练习 不要强势， 祝你早日拥有强壮的身体。

买个腹肌轮，每天定一个时间点，玩到那里，保证有，我的有效果，呵呵。。玩十次，然后每隔一段时间再玩十次，你坚持一个月。

锻炼腹部肌肉，长期坚持会很有效：

在空中踩踏。 仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。

抬起双腿，慢慢爬上自行车。 呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝盖，保持姿势2秒，然后复位。 然后用左肘接触右膝盖，保持相同的 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。

健身球仰卧起坐。

平躺在健身球上，双脚平放在地板上，双手放在头两侧，双臂张开。 将下巴轻轻拉到胸前，呼气，收缩腹部肌肉，将上半身抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 为了保持平衡，您可以将双脚分开一点。

如果增加难度，可以双脚并拢。

抬起双腿，揉捏腹部。 仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。

将双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉，膝盖略微弯曲。 呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 注意将下巴略微收向胸部。

负重仰卧起坐。 首先调整下拉重量。 龙门支点调整到最高位置。

跪在龙门架平面的一侧，膝盖距离龙门架底座60-100cm，头部不会与龙门架碰撞。 双手抱住拉绳器，保持胳膊和腿固定，抱住胸口，下拉时呼气收缩腹部肌肉，保持2秒，抬起上半身，然后慢慢回到起始位置，重复。

反向紧缩。 仰卧在地板上，下背部靠近地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉，膝盖略微弯曲。 收紧腹部肌肉，然后呼气，臀部微微抬起，下背部略微离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

传统的仰卧起坐。 仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。

双腿平放在地上，弯曲膝盖。 将下巴稍微收在胸前，收缩腹部肌肉，呼气并抬起上半身，保持下背部着地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

每天练习10组标准仰卧起坐，每组50组，如果之前没练习过，可能会有点难以忍受，关键要看能不能坚持下去。

锻炼腹肌是你坚持了很久的不屑一顾的运动，不可能一蹴而就。

不可能在3天内建立腹肌。

用刀切掉多余的肉。

你好，3天内有腹肌也不是不可能。

有两种借贷方式：

一个是做梦，你可以做梦。

第二种是抽一个，或者买一个腹肌道具贴起来。

2020年修订：

每个人都有腹肌，体脂百分比（腹部脂肪）的高或低都会使腹部肌肉看起来明显或根本看不见。 对于体脂率低的人来说，三天就足够了，但对于肚子上有脂肪的人来说，这几乎是不可能的。

4组12个仰卧起坐，肩颈离地，腰部贴近地面。 自行车款式3组12羽，核心收紧在腰部尽可能贴近地面。

所有动作都尽量在腹部找到一种力量感，避免腰部用力，当你感到背部疼痛时，你可以停下来观察动作。

今晚在淋浴间多放沐浴露，这个梦更香。

如果你的肚子有些小，训练腹肌还是很困难的，如果你比较瘦，体脂含量不高，还是可以训练腹肌的。 去看看一些相关的训练方法，平时多做仰卧起坐，坚持下去，但是不知道为什么要20天后再练，只要能坚持下去，就不怕练不出来，这玩意儿不能急躁，就算练了， 你还是要坚持，否则过一段时间，你就看不到......（我觉得和碧言姬有点啰嗦 记得多吃高蛋白食物，哪些食物可以上网，有很多，适当补充一些蛋白粉，这个建议去专卖店（比如pqfitness之类的）问问，希望你能变得聪明。

这将需要一年多的时间，这取决于你的训练强度。

腹肌锻炼方法：

1.必须是跑步，慢跑和冲刺40分钟到1小时。

2、如无条件或不愿外出，可原地跑步45分钟以上。 每周原地慢跑或跳跃 4 到 5 次。

3.仰卧起坐，每天3-5组，每组30组，记住不要只做仰卧起坐，否则腹肌有，皮脂不下，纹路看不见。 就为了两条线，不要做太多的仰卧起坐运动，一旦肌肉形成，就应该增加跑步的时间。 腹部肌肉的运动必须与有氧运动相结合，最好的是游泳，其次是慢跑。

太多的仰卧起坐会破坏你的腹肌，所以这取决于你最想要什么！ 有些人的肌肉形成很快，很快就能形成四块腹肌，所以只有跑步消耗身体的能量，平衡多菜才能达到你想要的效果！ 仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。

将双脚放在凳子上，使臀部和膝盖的角度与侧面成 90 度角。 注意不要在腰部和地面之间留出缝隙，双手交叉放在手臂上。 这个时候，重要的是慢慢起床，不要太快，保持呼吸。

教练强调，要想达到最佳效果，每一个动作都要保持质量，训练腹肌的关键是细节，而不是数量。

4.喝柠檬水可以帮助我们排除体内毒素，包括各种内脏器官，净化和抚平胃部，有效减少体内脂肪，抑制脂肪堆积。 此外，饭前或饭后喝一杯柠檬水，不仅可以抑制脂肪的堆积，还可以使我们全身精力充沛，加强身体的新陈代谢，柠檬中的钾还可以有效驱除水肿。 建议在腹肌上加入柠檬水，以更快地塑造腹肌。

一组12组，每天8组，每组间隔不超过30秒，3月有效，腹部肌肉更难训练。

锻炼腹肌的关键是动作的强度，而不是次数越多越好。 例如，你可以一次做 200 个仰卧起坐，但不如两端只能做 10 个仰卧起坐。 因为能够做到200多个就是训练耐力，所以对肌纤维增厚并不明显。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。

例如，如果一个练习者只能连续举起5次重量，那么该重量的负荷训练可以使肌肉变粗，力量速度增加，但耐力的增加并不明显。 您将有四个动作：仰卧起坐、腿部推举、两端举重和悬垂抬腿（强度增加）。

如果你能做 10 到 20 个仰卧起坐，那就做腿部推举; 如果你能做 10 到 20 次仰卧腿部推举，只需做两次向上。 等等。 每周练习3次，每次练习约3组，每个动作。

很多人都会有这个问题，他们锻炼了很多年，一直想拥有一块匀称漂亮的八块腹肌，但怎么练，也只有六块; 更糟糕的是，两侧的腹肌根本不对称; 更有甚者，有些朋友一直没有找到锻炼腹肌的方法，也不懂得怎么练，一块也没了。 瞬间，我就觉得练腹肌太难了。 所以对于那些锻炼了很多年，却连腹肌都没有的人来说，应该不好意思说自己已经健康好几年了！

因为它没有说服力！

对于专业健身朋友来说，除了拥有结实美的肌肉外，腹肌也是另一个秘诀**，两者构成了健身朋友展示自己训练成果的重要组成部分。 当然，你会羡慕这个可以同时做到这两点的身体，你会暗自纳闷为什么你没能练出骄傲的腹肌。

答案是？ 对于无论怎么练都练不出八块腹肌的朋友，我可以明明白白的告诉你，腹肌的“块数”是与生俱来的！ 这并不是说你想做的那么多。

是否确定？ 这是真的！ 我们常说的腹肌通常是指腹直肌，它其实就是一块肌肉，附着在它上面的肌腱划水使它看起来像几块。

这就是重点！ 肌腱划水的次数决定了腹肌的“块数”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您将拥有 6 块腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你将能够拥有你梦寐以求的 8 块腹肌！

对于腹肌不对称的朋友来说，应该是以下情况，比如左边4个肌腱划水，右边3个肌腱划水，自然会有7块腹肌。

现在你明白为什么这么辛苦了就不能训练8块腹肌了！ 因为肌腱划水的次数是与生俱来的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永远练不出八块腹肌，其次，如果你的腹肌天生不对称，就不可能训练出对称的腹肌。 也有健身朋友没有腹肌，但你找不到锻炼腹肌的正确方法。

每个人都有腹肌，腹肌与人的体脂率有关，男性的体脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌会出现比较明显的现象，对于没有腹肌的人来说，总结起来，就是你的体脂率太高，或者你的脂肪层太厚。

胡说八道......仰卧起坐不会伤到脊椎，啊......不要误导......青蛙跳跃课程已从......中取消在运动员中除非膝盖没有抬起。

告诉你最简单、最舒适的方式！ 带着爱坐着。