如何在2个月内建立腹肌，如何在2个月内建立腹肌？

其实每个人都有腹肌，可以隐约看到那些瘦弱的人，他们有腹肌，但是他们的腹壁肌肉比较细，所以立体感并不强。 如果你看不到你的腹肌，你实际上从外面被脂肪覆盖。 以前我每天做50个俯卧撑和100个仰卧起坐，想把肚子上的赘肉甩掉，但是一个月后，腰围只减小了，当然也没什么赘肉，如果胖多一点，效果会更好。

所以如果你想在短时间内训练腹部肌肉，最好先把肚子上的脂肪训练好，你可以每天练习仰卧起坐，但你不能只有一种效果太慢，只有当整体脂肪率下降时，你才会有一个好的身材。 身体最肥的部位是腰部和腹部，所以要坚持锻炼全身。 关键是人体运动半小时左右就会燃烧脂肪，所以坚持下去，祝你好运！

速效法（这种方法对身体有害，效果有限）：先吃方便面，早上吃馒头，中午吃米饭，晚上吃方便面，还有一些水果，比如香蕉。 关键是你只能吃满七分。

最重要的是每天做30个俯卧撑、30个仰卧起坐、20个仰卧抬腿，一个月后，增加每组动作的量。 你可以分批做，不需要一次做30个，你可以先做10个，换个动作，然后再回来做10个，依此类推。 两个月后结果出来了。

腹部肌肉训练有素，三个月就成型了 看来瘦人很容易从腹肌中脱身 如果想减肉，可以跑步游泳等有氧运动 据说仰卧起坐对减脂没什么用处。

更快地去健身房。

剩下的就要看坚持了。

你可以自己做仰卧起坐，但周期会更长！

其实腹部肌肉并不是单靠仰卧起坐来练习的，当然这个动作很重要。 只有与有氧减脂相结合才能看到效果，当你的腰围达到 2'3 时，你就会明白:)

建议：3组仰卧起坐*>15

仰卧侧卧起坐（左+右）3组*>16 这个很重要，外斜肌，也就是上半身一半的时候，在上半身的左边，再往右走。

直立式悬挂式双腿升降机：3套*>15

练习一次休息2天，如果第二天腹部肌肉酸了，就原地练习，一定要休息到不酸痛再练习！ 成功了！

同时进行有氧运动。 每周骑行或慢跑 3 次，每次超过 45 分钟！

由于腹部肌肉的原因，两个月通常更困难。

不仅要减掉腹部脂肪，还要将脂肪转化为肌肉，光是想想就很难，需要多少运动才能成功。

要锻炼腹部肌肉，一般需要做大量的有氧运动，而且要坚持每天原地慢跑、跳跃的有氧运动，一般一天一次，每次40到45分钟，坚持下去是很困难的。 想要锻炼腹部肌肉的人也应该每天做仰卧起坐。

仰卧起坐可以把肚子上的肉变成肌肉，同时，如果不配合慢跑，身上的皮脂就不容易消耗掉。 同时，运动应伴随着适当的饮食。 例如，你不应该多吃肉，而应该多吃蔬菜和水果，吃富含维生素C的食物

必要时可以多吃豆制品，增加肌肉弹性，同时也要注意不能喝啤酒和气体饮料，这样容易使脾胃肿大，不利于腹部肌肉的锻炼。 <>

除了仰卧起坐，还要多做平板支撑。

平板支撑有利于伸展腹部，并可以使体内脂肪增加。

均匀地，这样，除了消耗体内脂肪外，更有利于塑形。 如果有机会，喝点柠檬水。

柠檬水可以帮助我们排除体内毒素，减少体内油脂，防止体内油脂堆积。 再加上新陈代谢，除此之外，柠檬水中的元素可以驱除水肿，也有利于塑身。

因此，我个人认为，在短短两个月的时间里，锻炼腹肌并不容易。 不仅需要运动量，而且肌肉可塑性在短期内对身体不利。 而锻炼腹肌是一个长期的运动和循序渐进的过程，不能急于求成，否则很容易功半功倍！

现在健身的朋友们，对腹肌的要求也逐渐越来越高，所以其实我们可以在健身房看到很多肌肉男，却没有腹肌，那么到底是什么原因呢？我们需要知道，腹部肌肉其实是不同于其他肌肉群的，所以因为腹部肌肉必须有很低的体脂率才能显现出来，那么一般来说，当男性在12岁以下，女性在9岁以下时，是最合适的。 <>

首先，我们要知道，腹肌是不同于其他肌肉的，因为腹肌如果不经常锻炼，就会睡着，所以这个时候，就算我们做腹肌锻炼，也需要一个过程来唤醒它，这就是所谓的腹肌觉醒。 所以这个时候，如果我们想在两个月内练出腹肌，主要因素是我们现在的状况如何。

比如说，如果一个人的体脂比超过20，那么两个月练腹肌的概率基本为0，因为要知道腹肌是身体肌肉群的一部分，所以无论怎么练，都需要有一个转换过程来配合我们的训练， 所以基本上不可能在两个月内将体脂从20减少到12以下。因为人体也需要一个过程。 <>

如果我们的体脂低于20，那么我们还是有很大的机会在两个月内建立腹肌的，那么我们该如何锻炼呢？ 首先，我们要知道腹肌是吃的，如果我们想拥有腹肌，那么就意味着我们每天的卡路里摄入量不能太高，同时我们不能吃高脂肪的食物，因为这样，腹肌就会被脂肪覆盖。 这个时候，我们应该控制好自己的日常饮食，少吃多吃，这样我们就不会每次消耗太多的热量，在体内变得肥胖。

所以除了相对的饮食要求之外，我们还需要做有氧训练，让自己的体脂率降低得更快，那么用不了多久，只需要40分钟左右，而且我们还要每天训练腹部肌肉，否则会导致皮脂过于松弛。 <>

其实要知道，腹部肌肉的锻炼不是一天一个月就能实现的，所以身体变化的周期往往要进行3个月左右，这样身体才能做出渐进的转变。 如果你想锻炼你的腹肌，你只需要专注于正确的饮食和运动训练，没有必要一朝一夕就能实现。

其实腹部肌肉是没有锻炼的，每个人都有腹部肌肉，只是表面覆盖着一层脂肪来阻挡，再加上我们平时不运动到这个地方，腹部肌肉不会有明显的肿胀，所以我们看不出来，也就是说，如果你的腹部体脂率不高， 那你只需要每天锻炼一下腹肌，让它膨胀起来就可以表现出来，而且不费吹灰之力，但如果是啤酒肚和将军肚，我建议不要着急。

锻炼腹部肌肉，首先要降低体脂率，不是说你想瘦，体脂率是指脂肪含量，这与体型无关，在很多健美项目中，你可以看到很多强壮的人都发育了腹肌，所以腹肌与体型无关， 但是体脂率会影响它，所以我们要锻炼腹部肌肉让它出现，首先要减掉脂肪。

减脂的方法有很多种，但重点是坚持，最好有一个能给你硬性要求的人，让你有动力每天去做这些，首先要控制饮食，我们要多吃高蛋白低脂的食物，鸡胸肉和鱼肉是很常见的这种食物， 可以算是主食。然后加入一些有氧运动，每天运动40分钟左右，让身体进入燃烧脂肪的状态，然后开始腹肌锻炼。

腹部肌肉锻炼要注意腰部，因为我们的体育老师教我们仰卧起坐其实对腰部的危害很大，所以我们要用仰卧起坐或其他对腰部危害较小的动作来锻炼腹部肌肉，并坚持下去，虽然未必能在两个月内快速达到， 但只要我们能坚持下去，对我们的身体就会有好处，无害。

只需一两个动作即可锻炼腹肌。 锻炼腹肌的关键是动作的强度，而不是次数越多越好。 例如，你可以一次做 200 个仰卧起坐，但不如两端只能做 10 个仰卧起坐。

因为能够做到200多个就是训练耐力，所以对肌纤维增厚并不明显。 在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果一个练习者只能连续举起5次重量，那么该重量的负荷训练可以使肌肉变粗，力量速度增加，但耐力的增加并不明显。

您将有四个动作：仰卧起坐、腿部推举、两端举重和悬垂抬腿（强度增加）。 如果你能做 10 到 20 个仰卧起坐，那就做腿部推举; 如果你能做 10 到 20 次仰卧腿部推举，只需做两次向上。

等等。 每周练习3次，每次练习约3组，每个动作。

此外，如果体脂率高于10%，脂肪将覆盖训练有素的腹部肌肉。 相扑没有肌肉，这就是原因。 如果房东肚子小，他还需要慢跑40分钟左右才能减掉脂肪。

每周约3至5次。 如果你不能一次跑 40 分钟，你可以快走一会儿。

运动是一辈子的事情，我们能做的就是尽可能地不断进步，不要受伤。

是的，超级简单的教程，如果您有帮助，您可以使用它们。

坚持每天做俯卧撑和俯卧撑。 一步一步，第一天25个，第二天35个...... 当然，因人而异，一次做也不是越多越好，所以不要着急，一个月后就能看到效果了。 这就是我当初所做的！！

早上和晚上的五十个仰卧起坐感觉适应了剂量增加的持久性。

只有当你变成肋骨时才有可能！ 训练肌肉需要很长时间，所以慢慢训练！

多做功夫，注意饮食。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 我给出的训练计划是：开始时5-10分钟的有氧热身，最后5-10分钟的伸展和放松，中间40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！

增加肌肉质量的 14 个秘诀：重量大、重复次数少、多组、排量长、速度慢、密度高、运动一致、收缩峰值、恒定张力、组间放松、锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息 48 小时、喜欢轻盈而不是关闭。