锻炼胸大肌 2 3 腹肌最有效的方法是什么

正确的运动+充足的休息+合理的饮食=肌肉生长（力量）！！

正确的锻炼：

胸部：A：（内侧鳞沟、下缘沟、中沟）。

1.卧推（杠铃宽握力、哑铃）。

2.平躺在鸟身上（哑铃或拉拔器）。

3.手臂屈曲和伸展（握把稍宽）。

4.俯卧撑（双脚和手高度相同，握力稍宽）。

5.拉锤器夹住胸部。

6.坐式仪器椅夹胸。

B：（中槽、外翅中下部、下缘槽）。

1.双臂弯曲和伸展的双杠（中等握把距离）。

2.平躺在鸟身上（哑铃或拉拔器）。

3.卧推（中等握把距离）。

4.俯卧撑（中握距离，手和脚在同一高度）。

C：（下缘槽，侧翼中下部）。

1.倾斜卧推。

2.下坡的鸟。

3.俯卧撑（中握距离，脚以下的手高）。

4.卧推（中等握把距离）。

背部：A：坐姿前颈下拉。

B：坐颈下拉。

C：哑铃赛艇。

D：趴着，向上拉。

E：脖子前方的宽握力引体向上。

f：坐式相对握把平拉。

G：俯卧撑。

H：硬拉肩部：A：直立推举。

B：坐式颈后推举。

C：哑铃前举。

D：哑铃侧举。

E：举起铃铛，耸耸肩。

f：俯身在鸟儿身上的哑铃。

肱骨二：A：杠铃弯举。

b：坐着，握住手臂对角线，握住卷曲。

c：站立哑铃锤弯举。

d：坐姿哑铃交替弯举。

e：站立张紧器单臂后握弯举。

f：俯卧卷曲。

肱骨 3：A：站立，双臂弯曲在胸前，肘部向下压。

B：仰卧背撑。

C：仰卧手臂屈曲引体向上。

D：坐姿，单臂、颈部和后臂屈曲伸展。

e：窄握压机。

f：俯仰臂屈曲和伸展。

腿部：A：蹲在脖子后面。

b：倾斜负重腿部推举。

C：腿部卷曲。

D：腿部伸展。

E：切割跨度 F：坐姿小腿抬高。

注意：健美是一项注重有氧代谢的运动，并辅以无氧代谢。 运动时，要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则容易产生头晕、恶心、过早疲劳等现象。 一般用力时呼气，恢复时吸气。

充分休息：充分休息是指锻炼后的肌肉有足够的时间来修复其肌肉纤维。 一般来说，大肌肉群（例如胸部、背部、腿部）应在第二次锻炼后 48 小时进行锻炼。

小肌肉群（例如，肱骨第二肌、第三肌、小腿肌）应休息 48 小时以上。

合理饮食：器械运动是为了修复肌肉纤维的损伤，使它们变粗，增加肌肉自由度，所以训练后，为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们应该摄入足够的蛋白质（运动员的平均蛋白质摄入量是：克和公斤体重。

最后，祝大家锻炼成功！

很简单。 这是俯卧撑。

只是两只支撑手的角度不一样。

肌肉是不一样的。

例如，如果两只手靠近该点，则为胸肌。

在你说这句话之前，告诉我你的体型。

二楼真的很好笑。

俯卧撑最多会让你的胸大肌短时间冲动，一夜之后，还是等于徒劳练习，除非有人坐在你的背上做俯卧撑。

建议最好去健身房练习，普通的健身房费用还是可以承受的。

1.俯卧撑训练，每天练习3次，每次尝试做3组，每组10个俯卧撑。

2.如果你有简单的设备，如张力机、哑铃等，你可以练习。 张紧器可根据个人情况增减弹簧，每天练习3次，每组3组，每次6至10次。

3.哑铃训练，仰卧位时，可以双手将哑铃高高举起至制高点，然后慢慢放低到身体两侧，再降到制高点，坚持每天练习2至3次，每次做8至10组。 如果你坚持一段时间，你会获得更好的训练效果。

4.此外，还可以使用单杠做引体向上训练，每天2次，每次尽量达到最高。

5、在锻炼胸大肌的同时，也要对其他部位的肌肉进行相应的训练，并注意补充蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。

哎呀，何必呢？ 自己在家分批做俯卧撑是可以的。

第一批：第一个月每天早上起床，每组做3组，每组30个，晚上睡觉前，每组做5组，每组30个。

第二批：没有。

2或3个月 每天早上起床做5组，每组50件，晚上睡觉前做7组，每组50组。

自己慢慢加，记住你做不到，千万不要憋死，那只会训练死肌，没有爆发力。

原创希望对你有用！！

看看我的博客，其中有关于如何做到这一点的详细说明。

每天做俯卧撑，效果都是一样的。

您好，训练胸肌的有效和快速方法：

1.仰卧，双手放在头侧，张开双臂，抬起双腿，慢慢做上车的动作。 均匀呼吸，然后抬起上半身，用右肘慢慢接触左膝盖以恢复。 不要急于下一步，放松一秒钟左右，然后用左肘慢慢接触右膝盖，然后慢慢恢复。

2. 将双手放在头侧，张开双臂。 双腿与上半身成90度抬起，双腿交叉，膝盖微微弯曲，然后收缩腹肌，抬起上半身，保持1 2秒，然后慢慢恢复。

3.仰卧后，双手平放在身体两侧，双腿与上半身成90度角，然后微微弯曲膝盖。 收缩腹肌，稍微抬起臀部，将背部稍微抬离地面，保持 1 2 秒，然后慢慢减少。

4. 将双手放在头侧，张开双臂。 双腿平放在地上，弯曲膝盖。 收缩腹肌，注意呼吸均匀，上半身微微抬起，保持1 2秒，然后慢慢恢复。

5、双脚握住健身球，仰卧，双手平放在身体两侧，双腿抬起健身球，收缩腹部肌肉抬起上半身，用手指触摸健身球。

6.站直，双腿分开，双手放在两侧，上半身向前弯曲，左手触碰右脚尖，右手自然抬起，保持约1秒恢复，吸气。

就个人而言，我建议做俯卧撑和使用哑铃卧推。 做完之后，做一个复合物，注意吃的方面。

另外，有一定的毅力！ 不坚持也没用！

哑铃胸部扩张练习或举重。

上、中、下卧推、鸟、双杠手臂屈伸、