我想更好地锻炼身体的肌肉。 我应该做什么运动？

如果你只是想保持良好的身体状况，那么你不必每天都去，每周去健身房3或4次。

每次运动的持续时间取决于您的身体状况和您正在做的运动类型。 一般来说，1小时就可以了。

建议每次运动前有5 10分钟的热身时间，如果只是盲目地做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在做全身运动时加强腹部运动，这意味着在向腹部运动时可以增加强度和频率。 更简单、更有效的腹部缩小动作是：

1.仰卧起坐：心在腹中，感受腹部肌肉的收缩，动作次数是感受腹部的疼痛。 如果需要减少腰部两侧的脂肪，坐起来时扭动上枝，活动范围不宜过大，以保持身体平衡。

2、站立或坐着时，保持下半身不动，抬头合腹，扭动上半身，关键是扭腰，心在腰上，幅度有时可以更大。 但不要用力扭动，伤到你的背部。

虽然动作很简单，但所有的腹部缩小健身都是基于此的。 关键是：把它做好，保持它，并多次这样做。 另外，少喝酒精饮料。

朋友建议你去**关于健身和运动，看看有没有不同的训练计划，有些可以为你量身定做。 还是要根据你身体的承受能力来配制的，不要太着急，这只会给你带来***; 干得好！

让身体强壮。

当然，我去了健身房，咨询了专业的健身教练。

在家独自训练，1 没有氛围就很难坚持下去。 2 没有专业指导，乱练乱练，乱练只会让你的肌肉走路，不会让你强壮。 3.没有人指导你进行科学的饮食，很难长出肌肉。

关于我的建议，我不需要说什么，同上

祝你好运，实现你的梦想--nawa

很难用一句话来解释，但总的来说主要是力量训练。

每天早上跑步 1 小时。

去健身房。

没有最好的力量训练计划。 专家之间几乎不可能达成一致。 在这里，我们将重点介绍发展肌肉力量的常用方法及其在发展力量素质中的作用。

1）静态力量训练（等长运动）。

如前所述，静态力量训练是一种运动，其中肌肉的长度增加，而长度增加，产生最大的力量来抵抗不动的阻力。 与动态运动相比，静态运动可以更有效地改善肌肉张力，提高肌肉力量而不会疲劳。 在静态力量训练期间，肌肉达到最大用力后，应保持约罗秒，每天重复 5 到 10 次。

静态力量训练对稳定关节和预防运动损伤有独特的作用。 虽然静态力量训练可以增加肌肉力量，但缺点是力量的增加只对特定的关节角度有效，而其他角度的力量会急剧下降，因为它们不参与运动。

等长运动的另一个缺点是它们往往会导致血压急剧升高。 这对患有心血管疾病的运动员非常不利，并可能导致致命的心血管事故。 这是由于屏气导致胸内压升高，为了避免或尽量减少它，建议在最大静态收缩期间呼吸，以防止压力上升。

2）动态力量练习。

在动态力量练习中，肌肉的长度缩短，阻力被克服以完成运动，肌肉向心收缩。

人们普遍认为，所选择的重量应该能够在三组训练中的每一组中达到 6 到 8 次的最大重复次数 （RM），每组之间有 60 到 90 秒的休息时间。 这种负荷有效地使肌肉增厚，并发展肌肉力量和肌肉收缩。

增加体重的先决条件是每组至少重复 8 次或更多次。 肌肉适应后，每次增加现有重量10%，重量过后重复次数仍应能达到6至8次。 每块肌肉或一组肌肉应每隔一天锻炼一次。

每周至少这样做 3 次，但不超过 4 次。 每天做力量锻炼是很常见的; 但是他们连续两天练习的内容（肌肉群）是不同的。 例如，周。

1、3、5 上肢肌肉，周。

第二、第四和第六锻炼下肢肌肉。

该负荷适用于力量运动员、100 米跑者和跳跃运动员发展力量。 最大重复次数（RM）为10-15次，增肌不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。 该负荷适合400米、800米运动员以RM30倍发展力量，有利于肌肉耐力的发展，适合中长跑者进行力量锻炼。

锻炼肌肉的七种好方法。

随着运动负荷的不同，次数不同，以及不同肌肉群所扮演的角色，很明显，为了提高肌肉的爆发力，应该选择高重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

以下是提高腿部肌肉爆发力的训练方法和动作列表，使用的练习主要是杠铃深蹲或史密斯框架深蹲，因为这种动作更容易进行重物。

动作准备：练习者双脚张开略宽于肩膀，挺直胸腹，将杠铃放在颈部后方的斜方肌上，然后用双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。

动作过程：练习者慢慢下蹲，直到大腿与小侧腿成90度角，稍作停顿，然后利用大腿的爆发力瞬间回到起始位置，再次重复，确保在重物负荷下完成1至4次。

动作要求：要提高腿部肌肉的爆发力，需要使用较大的负荷重量，即最大体重的80%以上。 其次，要求练习者做 4 到 6 组大重量的杠铃深蹲，每组 1 到 4 组。

最后，在做大重量杠铃深蹲时，最好有同伴来协助你，因为大重量深蹲还是有一定的危险。

至于如何提高肌肉的爆发力，练习者只需要牢记“高重量，低次数”的练习方法即可。 这种训练方法一般适用于篮球运动员、短跑运动员、跳远运动员、跳高运动员等，以提高腿部的爆发力和弹跳力。

坚持锻炼，你可以拥有强壮的身体。

跑步和游泳可以锻炼全身肌肉。

1. 运行。 每天跑2000-5000米，可以大大提高身体的心肺功能耐受性。 同时，它可以锻炼全身的肌肉群，这是快速训练健美肌肉的基础。

2.游泳。 如果你会游泳，不妨尝试每天在室内游泳池游几圈。 游泳比跑步锻炼肌肉更有效、更快，肌肉会更纤细、更漂亮。

此外，其他运动也可以是锻炼某块肌肉的好方法

1.立定跳远。

立定跳远日分为上午、中午和傍晚3组。 每组做25-50件是训练腿部肌肉和拉长全身肌肉的最快方法。

2.俯卧撑。

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友，每次做的时候，都要尽量挺直身体。 特别是腿部和腰部不宜弯曲，每天至少做1组20-50件。 这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

3.仰卧起坐。

仰卧起坐是锻炼腹肌且不占用空间的常用方法之一。 也非常适合在家做，建议一次做30个以上的仰卧起坐。

4.哑铃。 想要锻炼肱二头肌的朋友可以尝试哑铃，哑铃由手臂抬起。 加强局部肌肉，一次至少 50 个。 为了有效加强肌肉的形状。

据我所知，肌肉细胞有两种类型，一种提供耐力，一种提供爆发力，这两种细胞可以相互转化。 练习长跑等运动更能改变耐力肌肉，而跳绳、快跑等运动都是训练爆发力，长跑可以增强心肺功能和体力，但练习过多会损害爆发力。 因此，建议大家在运动的同时，也练习跳绳、短跑等运动。

我不记得具体的理论，但我是凭印象说话的，所以语言可能不准确，但大致的意思是这样。

不如找专业的健身教练来指导你，怎么能在纸上做呢？

过去，PK技术是静态PK

一种真正男子气概的比赛风格......你打我的腿......招聘不是无情的......

而现在我学会的就是灵活运用，依靠肌肉的爆发力，随时做走走、闪、跑、组合、攻击，发挥你的整体实力，经常别人打十拳，你的一拳就足以让他住院了......

这种训练方法是最简单的。但也是最实用的......最有针对性的就是最有效的......

这种方法不适合mm反狼训练，强度大。

基本功： 1.快速俯卧撑。

练习你的手臂爆发出力量，一分钟都不要停下来，即使你筋疲力尽，除非你躺下......休息一下，你会发现你的手臂充满了爆发力。

2.100米跑。

多练习冲刺。

相当有效。 它可以提高下肢的爆发力。就我个人而言，我更喜欢晚跑 10 公里。

身体没有力量练习短跑。

我的腿在颤动......这是发挥潜力的最佳时机......

3.爆破和爆破。

戴上手套。 避免受伤。

大声喊叫。 激发战争精神。

对准沙袋进行一轮不停的狂战，不管你有什么拳头，只要你继续战斗，就是三分钟......我一秒钟都停不下来......每次都努力做到最好......即使你累了，你也不能停止战斗......

战斗力的提高取决于坚持不懈......这就像练平一样......

下一课的训练方法是“如何使用短兵之刃”。

定期锻炼这些：

1 个哑铃和 2 个俯卧撑。

3.引体向上（这些对腰部和腹部的对抗和手臂力量有很大的帮助）弹跳可以蛙跳步，肚子跳，经常练习跳投，没事的时候，在最高点投篮，可以锻炼弹跳，熟悉投篮动作，一石二鸟

在上肢做俯卧撑和杠铃举重，并用下肢来回奔跑。 只要你坚持，你就会成功！ ^.

上半身卧推。

俯卧撑爆发力。

感受高度并跳台阶。

当然不可能，有时候长肌肉不一定能带来力量，更别说只长肌肉就长力量了，这是不可能的。

我不认为我能做到，我认为只要是一种可以健身的运动，就是为了增强力量和锻炼肌肉。

如果你不锻炼你的肌肉，你可以做举重或跑步，这样你可以锻炼你的力量感，你的身体会变得非常强壮和强壮。

要想练爆发力，就要多做力量训练，既有大力量也有小力量，大力量以高强度为主，小力量以多组为主。

不知道你是体能学员还是健身什么的，我给你一个参考。

在杠铃在场的情况下，进行大力量训练。

半深蹲 4 组 10 次，深蹲 4 组 10 次，微深蹲 4 组 15 次。

如果你没有杠铃，你可以让你的家人坐在你的肩膀上做这件事，但记住要把东西举起来，以免摔倒受伤。

小力量训练。

高腿抬高每组20秒，6组，+上楼梯（四级台阶上楼梯一步，最好能上到5-6楼，然后以最快的节奏下楼梯，一步一个脚印）12组+俯卧撑40组，6组，+仰卧起坐40组40组， 6套。循环去做。

然后是速度训练。

10组30米，找一组8组，上坡200米左右，最后是变速跑，冲刺+慢速+冲刺，6组，距离不超过70米。

在开始每次训练之前，请务必进行热身。

慢跑 3 圈、全身伸展、韧带，然后是手臂投掷、腰部锻炼、抬腿、小步、后踢、加速跑，差不多就是这样。 一定要出汗。

最重要的是训练后要放松，否则你训练的都是死肌肉，没有爆发力。

每次慢跑两圈后，按压腿，按肌腱，摇晃全身。

记住，最重要的是跑完后要放松！

训练为三天周期，随后是一天的放松，然后是三天，放松的一天以慢跑为主。

爆发力受先天因素的影响。

因为人体肌肉由两种类型组成，红色肌肉和白色肌肉。

红肌抗疲劳，适合长跑，但爆发力差; 白色肌肉不耐疲劳，但爆发力好。

当人体肌肉总量确定时，红肌会多，白肌少，肌纤维数量是与生俱来的，每根纤维的厚度都是后天习得的。 这就是为什么足球运动员在速度和身体素质方面同时表现出色的原因。

只要认真练习，不要刻意追求某种方法，每根纤维的粗细都会变粗，爆发力自然会更好。

要通过跑步来增强爆发力，您可以进行变速跑步。