你如何在一周内练习 400 米跑？

试运行，尽你所能运行，看看你做得如何。 多做一些测试并分析原因。 一般是策略问题，刚开始冲得太猛，最后失去力气，再放慢速度再快，再试几次就是多试几次，找到最佳速度点（也就是什么样的快跑和慢跑组合，效果最好）。

当然，耐力足够好，整个过程很快。 但是你不可能在短期内提高耐力，然后尝试提高加速冲刺的爆发力（再说了，400米主要是爆发力，只有400米），爆发力还是可以快速提升的，一个简单的方法就是做快速的无氧运动，比如快速俯卧撑、快速仰卧起坐、快速抬腿、 快速深蹲和站立，越快越好，做气喘吁吁和呼呼声 还有，在实战过程中，冲刺阶段感觉很无聊，腿酸痛，不要有泄气的想法， 忍一会儿，时刻保持中心，不要摔得太厉害，保持上半身挺直，脖子挺直， 不要低头，继续摆动你的手臂（这很重要！ 深吸一口气，不要憋着。

每天至少跑7圈，科学调整饮食，练耐力，加快速度。 或者买4个带绑腿的沙袋，先测试不绑扎能跑多久，绑2个后能跑多久，练2个一周，自己的耐受性差不多了，加2个继续练习，比赛前3天取沙袋，每天测试一下速度。 看看前面的比较。

以前我们在学习和练习运动的时候，都是按照第一种方法来练习的，希望能帮助大家记住每天早上起床洗脸时要把它放在水里，每天测试时间，练习良好的肺活量。

希望，谢谢！

400米不是很远，需要高速和一点耐力，一周的速度提升是最小的，重要的是做一些体能训练（长跑）。

如果你觉得自己有很好的耐力，想提高速度，每天跑得越快越长越好，一周内总会进步并取得好成绩。

每天跑步一小时。 最好跑 600 到 800 米，所以那时跑 400 米更容易。

每天绕着玄武湖跑几圈。

1.跑步姿势应该正确。 正确的跑步形式是尽量实现运动员在地面上的“力”，成为前进的能量; 因此，头部应略微前倾，以引导重心向前，在冲刺和冲刺时应将手臂向上加大，以增加步幅的长度和频率。

2.从你的身体中减去多余的重量。 人的力量是建立在肌肉和关节的配合之上的; 更少的脂肪，更多的肌肉，意味着随着肌肉的增加，力量更小，力量更大。

3.增强能量。 氧气是肌肉产生能量不可或缺的; 因此，有必要定期练习，以有效提高心脏和肺部的摄氧量。 练习时（最好是清晨与其他运动员一起练习）：

热身后，在1500米左右练习。 其作用是增强肌肉的柔软度，减少伤害，并作为无聊的标志，从而有意识地告知身体运动的节奏开始了。 2.以 100 米和 200 米作为冲刺反复练习。

2.00米要注意自己的呼吸，是否与自己的步调一致（运动员的一般习惯是先走三步，再呼吸）; 在200米运动中，观察手臂的力量，是否能加强步幅的频率，帮助最后的冲刺。

3.完成以上练习后，每次练习400米时，应在开始时全速释放，直到累了为止。 原因如下：

一般的400米运动员只有在200-250米才有全力冲刺的能力，而且往往打到后期; 但是如果你能在100米后加快速度，并且有足够的力量越过终点线，你绝对可以增加获胜的机会。

4.最后，以400米的倒跑（或后跑）的形式，将脚的前部向后慢跑，这是为了加强脚趾，因为400米运动员，脚的主要动力，来自脚趾。 请记住，增强体力的运动绝不应该是一场寒冷的风暴。

总结。 星期六：

为活动做准备。 1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不是很好，只能做1组，但必须包括200米快跑和300米恒速跑），完成后的休息时间以心脏恢复正常跳动为准;

120米高腿抬高跑（3套）、50米交替单腿跳30米（3套）。

50米跳（3套）、1分钟跳绳（4套）。

每周 400 米的训练计划。

400米跑步训练计划。

星期一（速度练习）：

为活动做准备。 50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟; 200米全速跑计时（3组），组间休息3分钟。

80米100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟。

80米100米速降跑不计时（3组），每组之间有5分钟的休息时间。

周二（速度耐力练习）：准备活动200米全速跑计时（3组），完成后休息时间，等待心脏恢复正常跳动，60米快高腿跑（3组），每组间休息3分钟，150米快背踢跑（1 2组）放松。

星期三（力量练习）：准备400米跑 全速计时 3个哑铃练习 哑铃摆臂（每组3组40个或更多） 哑铃 侧鸟（3组，每组为极限） 放松。

周四（速度耐力运动）：准备活动400米跑全速计时（5组），完成后休息时间，等待心脏恢复正常跳动。

周五（速度练习）：备赛 60米 80米全速跑计时（3组）、250米全速跑计时（3组） 跳跃练习：立定2级跳（3组成绩，要求第一跳和第二跳要快）。

周六：准备1500米变速跑x2组的活动（这个强度比较大，如果体能不是很好，只能做1组，但必须包括200米快跑和300米恒速跑），完成后的休息时间以心脏正常跳动为准; 120米抬腿跑（3套）、50米交替单腿跳、30米（3套）、50米跨跳（3套）、1分钟跳绳（4套）放松。

周日（调整体能）不组织训练，提倡做一些轻度越野跑，20分钟左右。

举起 400 米的最好方法可能是间隔和变速跑步。 首先，每天至少热身三到四圈，并进行大量的热身活动。 如果你以变速跑步，你可以直线冲刺，如果你可以在弯道中缓慢奔跑，如果你觉得太累了，你可以走路。

跑四圈左右，跑完后，可以放松一下，练习跑步姿势。 如果断断续续地跑，受试者可以根据自己的情况，在自己最好的两三百米的基础上增加两到四秒，然后跑四米左右，间隔八分钟左右。

如果有足够的容量，可以额外运行 600 个间隔，也可以运行两个或三个。 还有一种间歇跑叫一二三二一，就是跑一百，休息八分钟，跑二百，再休息八分钟，跑三百，以此类推，跑一二三二一。 间歇跑是练习400的一种非常有效的方法，但是非常累人。

跑400一定要注意节奏，在这几天的训练中要找到自己的节奏，步子越大，后摆好，最后100米跑不了的时候，越要抬腿摆背，才能真正跑不动背的时候，可以减少后摆，增加前摆， 但要小心不要把自己压倒。

速度耐力训练速度耐力训练对年轻的 400 米跑步者很重要，因为它可以提高运动员的负氧债能力和乳酸抵抗力。 速度耐力训练跑的距离在100 600米之间，使用80%的运动强度，心率达到180 190分钟，一次练习的持续时间和距离稍长，运动的重复次数不宜过多，待运动员基本完全恢复后再进行下一次运动。

开始：前 100 米是弯道。 用很大的力冲出去，快速加速，并将速度提高到最大极限的至少 90%。

加速度：第二个 100 是直道。 可以适当放松，就是可以放松肌肉，不降低速度，也不需要刻意加速，这样跑步的时候就不会很累。

拿：第三个 100 米是弯道。 由于第二个直100米的肌肉比较放松，所以进入弯道后应立即加分，通过弯道顶部后，放松肌肉约10米，然后加速。

短跑：最后 100 米是直道。 所有参与者基本上都把力气发挥到了极致，大家都开始感到疲倦、肌肉无力、酸痛。 没有特殊技能，只有艰苦的战斗。

400米跑的注意事项。

跑步前，先做一些热身运动，比如来回跑步，因为好的热身可以让你尽快进入状态，避免跑步时脚抽筋。

在跑步过程中，要注意保持自己的节奏，不要突然跑得很快，也不要突然跑得很慢，另外，呼吸也要有节奏，否则会出现呼吸不畅的情况。 跑步时卷曲舌头可以防止冷空气进入，并为您提供最佳的健康益处，但开始跑步时不要卷舌头，因为人们在听到枪声时会感到紧张并咬舌头。

400米跑技训练：

1.在第一个弯道，可以稍微减速，避免速度过快造成的惯性。 而当你到达第二个弯道时，你应该加快速度频率，降低你的重心，你可以在弯道过半后冲刺开始。

2.弯道加速。 转弯技术是关键，通过弯道弧顶后，降低重心并开始全力加速，摆臂和节奏加速。 最后100米是直道，用尽全身力气，一定要有毅力，加速冲向终点线。

3.练习跑400米时，可以在途中使用跑步技术。 就是双脚前后开，重心在前脚上，摆臂前后原位，摆臂技术提高后，需要反复的跑步练习，跑步时动作放松协调。

400米跑是一项重要的体育测试项目，一般是在学校操场跑道上跑一圈，而400米跑不是全速跑完全程，而是合理分配体能。

需要注意的是，在开始400米跑之前，为了避免运动过程中肌肉拉伤，有必要做热身运动，其目的是提高体温，唤醒身体，激活肌肉，减少分叉现象。 慢跑和微微出汗，然后做压腿、腰部推举、转身、肩膀伸展等活动，活动身体的关节、韧带、肌肉，然后做两三次30米加速跑，上赛道后原地做几个垂直跳跃，保持体温。

1.增加步幅：如果要提高400米的速度，增加步幅非常重要，也就是说，要尽可能长的时间，这样才能在相同的体力下移动更长的距离，从而提高跑步的速度。 增加步幅是田径技术的考虑因素之一，但也有一定的灵活性来帮助我们增加步幅。

2.加快摆臂：加快摆臂可以增加跑步频率，从而提高400米跑步的速度，摆臂和步频同步，摆臂越多，跑步频率越快，这就要求我们增加上肢的力量，同时， 跑步时，手臂可以承受重量，帮助我们加快摆臂的锻炼。

3.调整呼吸：调整呼吸非常重要，它可以增加我们跑步过程中身体的含氧量，并以更大的能量增加400米的速度。 在我们日常的跑步训练过程中，我们需要发展自己的呼吸节奏，这样可以提高我们的速度400米。

4.提高起跑速度：对于短跑来说，起跑非常重要，400米也不例外。 一般来说，400米是以深蹲方式开始的，我们需要通过每天的起跑训练来增加我们的反应时间，以帮助我们提高400米的速度。

跑400米的提示如下：

下达命令后，摇晃身体，放松心情，调整起动档位，将有力的脚放在靠近起跑线的后驾驶员上，将整个脚放在起动装置上，将另一只姿势轿车脚放在另一只后方通过者身上，前脚放在起跑器上。 形成左右手、左右脚、力度稍弱的膝盖一共五分看地，动作要自然放松。 发出“准备”命令后，身体前倾，手臂自然下垂，身体重心低，尖端向前移动。

在这个疗程中，应该做两个动作，即重心应该向前移动，臀部应该高于肩膀。 枪声过后，双脚快速地地问地，双臂迅速离开地面，摆动双臂才有效。 离开起跑区时用力蹬脚。

这样可以尽快达到最高速度，可以缩短加速时间，增强加速效果，上半身不宜过早完全出手，在一些国际比赛中，优秀的运动员一般在30米后完全抬起上半身，并在30米内逐渐抬起上半身。

跑步训练方法：

1、途中跑步技巧训练：在前脚前方打开前脚的心脏，原地摆动手臂，待摆臂技术提高后再进行反复的跑步练习，跑步时需要放松和协调。

2.曲线跑技术练习：绕一圈跑，先慢跑，然后中速跑，最后跑得快，在跑的过程中，体验到加速和倾斜身体的效果，需要注意的是，速度越快，身体的频率斜率越大。

3.加速跑技术练习：在最后的冲刺阶段，需要加速，所以这个训练可以在埋书练习的时候进行。 训练时保持身体前倾，调整步伐，摆动手臂，利用手臂的力量和脚的力量推动身体向前，快到尾声时逐渐放慢速度，防止对身体造成不必要的伤害。