男，22岁，1 70岁，体重115磅，决定练肌肉！ 如何练习！ 饮食方面吃什么！

吃点牛肉。

去健身房练习。

电器很全面。

多吃蛋白质、淀粉类的东西

做力量练习。

E太好了，如果你不把他分开，我就杀了你。

如果你瘦了，肌肉骨架不明显，平时多吃鸡蛋和牛肉，牛肉最多控制在5点，可以增加你的肌肉质量。

吃？ 你开个国际玩笑，让我告诉你，你只能吃一些肉经过一个周期的运动，几乎一直到豆类、蔬菜、水果、蛋白粉都不能吃到40岁之前，你只能靠自己的运动，去健身房，有教练陪着你， 1个月差不多能看到原型了。但说实话，你的身高体重比非常好。

反正我一天喝8公升水，一次都没上过厕所，半个月就能看出效果。

蛋白粉、牛肉。

跑步，15-30分钟。

俯卧撑，20-40个。

哑铃，单臂50-100（视个人而定，30-50就可以了）。

饮食， 鸡蛋， 水果， 牛肉， 羊， 鸡肉， ---

男性标准体重为72公斤，理想体重为公斤; 女性的标准体重为67公斤，理想体重为公斤。 或者，无论性别如何，标准体重均为 62 公斤。 专业人士很瘦。 祝你生活愉快，身体健康，幸福美满。 谢谢。

如果你努力工作，减掉10磅和20磅以上是没有问题的。

会有一些肌肉，但不要要求太高或太受限制。

如果你没有达到你的期望，那会让你放弃或失望。

建议要有短期目标，并且要长期坚持，完全有可能，半年，最重要的是努力工作。

保持乐观，吃饱吸收，不要做繁重的体力劳动，然后每天吃点龙眼肉，很快就会长胖。

男性如何补充营养以保持肌肉生长？ 无论您是健美新手还是经验丰富的老手，这里有 7 条值得关注的营养规则，不要忽视它们，因为它们看起来很简单。

1.一日吃6顿饭。 不管你吃什么，每一个。

两三个小时吃完一顿饭后，肌肉会保持快速的生长速度。

2.确保每餐都含有碳水化合物，为您的肌肉提供足够的营养。

3.摄入适量的蛋白质。

4.不要节食太低脂肪。

5.确保你吃足够的乳制品。

6.水果的摄入量可以是任意的，一天2份就足够了，但也可以多吃。

7.训练前的最后一餐应在训练前 30 分钟，训练后应立即含有大量易消化的碳水化合物、30 克小麦蛋白和 80-100 克碳水化合物（如糖）。 只有这样，我们才能保证训练的效果是增加肌肉而不是失去肌肉。

你在锻炼后半小时服用增肌粉，补充一些蛋白质，肌合欢的主要成分是蛋白质，吃完增肌粉可以补充你消耗的肌肉能量。

骨密度。 每个人的骨密度都不一样，这是影响体重的关键点。 海樱桥。

不要太担心体重，脂肪含量和三维大小很重要。

你好朋友，我是一名健身教练，我很高兴回答你的问题。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

你好。 好吧，看看你的数据，对于180这个数字来说有点单薄，但你还年轻，22岁以后几乎可以完全发育到正常。

如果你现在想更长，我推荐它：

首先，每天早上 7 点起床锻炼，比如跑步、仰卧起坐等。 我们也要在晚上10点之前上床睡觉，养成良好的习惯，这是老中医让我们做的。

其次，一日三餐的方面要均衡搭配，每天不同的菜肴，比如主吃肉类、猪肉、鸡肉等各种方法，蔬菜、海带、芹菜、胡萝卜、西红柿、蘑菇等都是非常健康的食物，含有很多维生素。

每天按时吃饭、睡觉、起床、锻炼、保持快乐，想着不健康是不行的，国家队运动员就是这样。

多吃蛋白质和肉类，晚上喝一杯牛奶。 如果你想训练肌肉：仰卧起坐训练腹肌，你也可以买一个臂杆，如果你有足够的力量，就去买60公斤，否则40公斤，这是训练胸肌的神器，我经常用60公斤，但是我练习太多了，感觉差不多是b罩杯了， 而且盘子下面还有跳绳，如果体力充足，可以练习蹲下和站立。

顺便说一句，还有一件事，如果你多练习引体向上，你可以练习上半身。 其实，如果你是男生，篮球是最好的，你都可以练习。 让我们解决其他问题。

长肌肉要先吃肉，180cm55kg太轻了，如果不增重，就算练肌肉也不好看，我。 您至少需要 70 公斤才能锻炼好肌肉。 按时吃饭，按时睡觉，多吃牛肉，一般都会发胖。

我真的很想尽快买育肥奶粉。 当你变胖的时候，如果想要拥有饱满的肌肉，最好买一对哑铃，当你有70kg的时候，买一对20kg，一个10kg，经过一个月的练习可以看到明显的效果，腹肌会寻找腹肌8分钟。 我正在练习，6个月后腹部肌肉轮廓出来，2个月后就很明显了。

如果还是55kg，建议不要买哑铃，这样会影响肉的生长，有肉的时候再练习。 这一切都是我自己在乞讨。

最简单的哑铃与俯卧撑和仰卧起坐搭配。 俯卧撑是全身力量的锻炼，是必须的，其次是腹肌，也就是仰卧起坐，再是局部运动，也就是哑铃，要想长肌肉，就要多吃，不是每顿饭都吃很多，而是一日五七餐，每顿饭七分饱！

你可以多做有氧运动，游泳很好，每天有一个小时。