夏季锻炼计划，夏季锻炼的正确方式

这是一个健身计划：

哑铃侧举50此，分为5组，每组10次。

哑铃手臂弯曲 30 次，三组，每组 10 次（双手）。

90个俯卧撑（分为3组，每组30个俯卧撑）。

150个仰卧起坐（分为5组，每组30个）。

150 次青蛙跳跃（分为 6 组，每组 25 次）。

如果想锻炼腹部肌肉，最好做仰卧起坐，或者双手撑在椅子上，用双手支撑整个人，停顿20秒，双脚不要触地，休息五分钟，一共做五组。 】

如果要锻炼胸肌，坚持做俯卧撑，如果练肩膀，双手各握哑铃，双手自然下垂，从大腿侧慢慢抬起到与肩膀同高，不要弯臂，以肩膀为轴，双手上下起伏， 15次为一组，共4套。

如果运动量太大，可以酌情减少，最后送你两个字：“坚持”。

按照这个计划，3个月后会有明显的效果，所以一定要坚持下去！！

肌肉需要休息，每2天锻炼一次就足够了。

锻炼后吃鸡蛋，只吃蛋清，不吃蛋黄。

不要吃油腻的食物，多吃白面。

运动得更慢。

如果锻炼后能跑多少就跑多少就跑，想跑就必须跑40分钟，否则效果就不用了。

确保每周 3 次是可以的，最重要的是坚持下去。

坚持很久！

我的经验：锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不吃蛋黄。

运动时不要吃油腻的食物，多吃米饭，同时用嘴和鼻子呼吸。

以上训练2到3天就可以了，一个周期就可以了。

首先，选择一个好的锻炼时间。

在夏季，天气炎热且阳光明媚，因此请避开一天中炎热和阳光明媚的时间（例如，选择早晨）。

但如果你想同时锻炼你的意志，你也可以在阳光比较充足的时候尝试一下（比如下午两三点或上午10点多）。

其次，练习的内容。

增强体质 跑1500米。

以您感觉更舒适的速度。

弹跳练习、跳绳、立跳、触高、分组做，根据自身情况、腰腹和力量设置数字。

引体向上、俯卧撑、分组组做量可根据自身情况定制，也可以添加其他感兴趣的活动一起练习，如打篮球、滑旱冰等。

每天做4组俯卧撑，1组30,4组30个仰卧起坐，然后去跑步，40分钟，回来4组深蹲（这个会训练腿部），每组30。

1、有氧训练计划：心肺训练跑步。

每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

rm"这是英语"repetition maximum"中文译本的缩写是"最大重复次数"。如："6～12rm"它就是这么说的"可以重复多达 6 到 12 倍的重量"。

以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。

家庭哑铃训练计划：

1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2 力量练习。

第一天，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟 6 组 x8，平板支撑哑铃卧推 5 组 x8，俯卧撑：6 组 x 全力以赴。

第二天，目标肌肉：背部，动作：7组×8单臂哑铃排，5组×8屈止哑铃排，直腿硬拉：6组×8。

第三天，目标肌肉：肩部，动作：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：5组x8，直立划船：5组x8。

第四天，目标肌肉：肱骨2组，肱骨3组，动作：哑铃交替弯举3组x 8，集中弯举3组x8，胸部单臂弯举3组x 8，窄卧推3组x 8，单臂颈和后臂屈伸3组x 8，后臂屈伸2组x 8。

第五天，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×8，单腿深蹲4组×8件，青蛙跳2组×30件，高腿抬高3组×120件，仰卧抬臀3组×8件。

第六天，目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 8，弯曲哑铃划船 3 组 x8，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部 2 组 x40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

锻炼 6 天，休息一天。

3.有氧运动，随意选择以下运动，做足足的有氧运动10分钟，有那种吃苦的感觉，坚持不下去的时候放慢脚步。 时间在10-20分钟内。

a.爬楼梯，b.慢跑，c.跳绳，d.竞走，e.原地跑步。

1.炎热的夏天，建议早晚运动

规则1：选择合适的锻炼时间。 清晨和傍晚的阳光不强，所以适合运动。 运动时尽量选择阴凉通风的地方。

2.避免在温度超过30度时运动

当温度超过30时，尽量避免运动。 因为在炎热的天气里剧烈运动会造成体内30%的水分蒸发，从而影响身体机能的手。

当温度超过 30 度时，您可以选择中等强度或较低强度的水上活动（水上瑜伽、水上体操和游泳）。

运动场地选择：空调体育馆、室内游泳池和阴凉区。

3.不要等到口渴了才喝水

水是人们运动时不可或缺的忠实伴侣。 通常，您应该每天喝 2 升。 水，不要等到口渴了才补充水分。 根据朱莉·费雷（Julie Ferré）的说法，当口渴是一种症状时，这意味着您已经脱水了三个小时。

小贴士：运动前、运动中和运动后都要喝水。

4.避免高强度运动

在高温下进行高强度运动是一种危险的行为。 你应该等到天气相对凉爽时再做一些可以增强心肺的运动，比如整体健身、有氧运动等。 因为只有这些运动不会导致体温迅速升高（例如，骑自行车、竞走、瑜伽和普拉提）。

5.健身初学者应适量运动

对于喜欢在夏日阳光下锻炼的办公室爱好者来说，适度可能是最好的选择。 总而言之，如果你是以下一种，你应该避免洞穴橙色，避免在烈日下运动

1）非专业健身专业人员;

2）身体健康较弱;

3）慢性病患者（尤其是心脏病患者）。

6.保护非常重要

Julie Ferrey还表示，在烈日下运动时要照顾好自己**，防晒霜、遮阳帽和太阳镜是必不可少的。 面部和颈部的水合作用很重要，但不要忘记为身体的其他部位补充水分。

7. 选择合适的运动服

夏季运动时，应首选轻质面料和颜色鲜艳、吸汗性更强的衣服。 请勿穿着不能有效蒸发汗液的衣服，例如尼龙或其他材料。

在炎炎夏日，烈日炎炎，运动时出汗的高温，是不是很多户外健身爱好者都有很多烦恼？ 如果在炎热的天气里被迫运动，很容易造成“中暑”的风险，但又不忍心不出去运动，怎么办？ 别担心，只要掌握了以下7种正确的夏季运动方法，夏季户外健身是没有问题的。

1.选择合适的运动时间

感兴趣的时候不要跑出去，选择合适的运动时间很重要，夏天早晚阳光不强，更适合运动，但一定要选择阴凉通风的地方，尤其是早上运动的时候。

2.避免在炎热的时候运动

当温度超过30度时，尽量避免运动，因为剧烈运动会导致体内30%的水分通过蒸发迅速流失，身体机能会迅速下降。 当温度超过30度时，可以选择在有空调的健身房和室内游泳池等阴凉处锻炼。

3.随时补充水分

在夏天，身体会很快失去水分，所以要时刻注意补水，尤其是在运动时，千万不要等到口渴了才喝水。 当你意识到自己口渴时，你很有可能已经没有水3个小时了。 所以记得时刻要喝水，但不要一次喝太多水，可以多次少量喝。

4.避免高强度运动

在高温下进行高强度运动是危险的，请尝试骑自行车、瑜伽、竞走等，因为这些运动不会过快地升高体温。

5.初学者不要着急

运动应该是一项持续的、循序渐进的活动，应该由初学者或通常没有健身习惯的人控制，尤其是上班族。 如果是以下情况之一，应避免在烈日下运动：

1）非专业健身专业人员;

2）身体健康状况不佳。

3）慢性病（尤其是心脏病）患者。

6.皮肤护理和防晒

护肤和防晒霜不是女性的专利，尤其是在烈日下运动时，因为阳光下的紫外线对人体非常有害。 防晒霜、遮阳帽、太阳镜等都是必备物品，保护它们不仅是美丽，也是健康。

7. 选择合适的运动服

选择合适的运动服装会带来更舒适的体验，夏季运动时更要注意运动服材质的选择。 选择轻质吸汗的面料，而不是尼龙或其他不吸汗透气的面料。

适当运动 不要起得太早。

有很多人非常重视运动，他们总是在平时锻炼，对于我们做运动的时候要选择最适合运动的时间，尤其是在夏天，由于天气炎热，运动时一定要多注意时间，这不仅会影响运动的效果， 但也可以防止中暑。那么，夏天如何好好运动呢？ 让我们来了解一下。

1.夏季运动应选择在晚上5-7点进行。

夏天，早晨的空气浑浊，不适合运动。 10-16点是一天中最热的时间，这个时间段的运动容易中暑和肌肉拉伤。 夏季锻炼的最佳时间是下午 5 点到 7 点之间。

2、夏季运动最好选择室内运动。

在夏季，建议不要选择户外运动，室内运动应该是最适合的，比如游泳、室内羽毛球等。

3、夏季运动时间不宜过长。

夏季运动时间最好控制在1-2小时以内，如果时间过长，容易因体力透支而出现中暑症状。

通过上面的介绍，我们知道了如何在夏天运动，选择合适的时间、程序，以及运动前的热身活动。

夏天应该做适当的运动，我觉得瑜伽很好，运动可以修心，夏天不要做剧烈运动。